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俯卧撑一天做几组,能练出胸肌?个数做再多,不会“休息”也白费

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短时间内来看,两种方式练出来的肌肉差别不大;

但放到长远来看,肌肉围度、力量水平、动作感受都会有明显的差别。

1.两种方式最大的差异是组间休息时长不同,这个对健身有什么影响呢?

美国知名教练、体能训练专家、健身类畅销书《女性家庭运动圣经》《肌肉训练图解》的作者布拉德·舍恩菲尔德曾做过一项研究:

他将运动能力和肌肉水平相近的健身爱好者分成两组,一组采用组间歇3分钟的方式训练,另一组选择组间歇1分钟的方式训练。

除了每组之间休息时间的差别,其他别无二致:所有的测试者每周都需要完成3次训练。每次训练安排7个动作,每个动作3组、每组8-12个。

八周之后,他将两组训练者进行对比发现,间歇3分钟的一组,肌肉力量和围度普遍要更大一些。

这个训练结果说明了组间歇的重要性,因为足够的休息时长,能够让训练者在下一组训练中表现得更好。

那么这是否能够说明:

2.每天早、中、午、晚练四组俯卧撑的人,比那些分组训练的人练得更好呢?

结果并非如此——

因为组间休息时长关乎增肌、增力的重要因素,存在一个时长范围:不是越短越好,也不是越久越好。

组间休息的时间,直接影响的是恢复能力,包括肌肉力量、代谢恢复、神经系统恢复。

使用重量越大,需要的肌肉力量越大,代谢压力越大,需要恢复的时长越长,例如举重运动员冲击1~2RM重量,每组间要休息3~5分钟甚至更久。

同样的道理适用于健美的“三分化”“五分化”训练,一天只练一个部位、大重量复合工作(深蹲、卧推、硬拉)不能练得太勤、运动后要充分放松拉伸、按摩……都是为了给身体充分的休息和恢复,尤其是神经系统恢复。

但对于普通健身训练来说,组间休息1~3分钟已经足够了:

使用8~12RM重量训练时,神经系统疲劳程度不太高(不需要募集那么多的肌肉举起重量),同时可以均衡身体制造代谢产物堆积和肌肉力量恢复,有助于你增肌(肌肥大)。

传统健美训练法则倡导“每组8-12次,间歇90-120秒”的训练方式,至今仍在被健美、健体和健身爱好者广泛使用。

3.说了这么多,回到我们的俯卧撑训练当中

俯卧撑这个动作不简单,但也不算“大重量复合训练”。如果你可以完成25个每组、一天4组的数量,证明这个训练容量(100个俯卧撑)你是可以适应的。

把俯卧撑放到一天当中的四个时间段去做:

相当于你的组间休息达到了3个小时,可以肯定你的身体是充分恢复了,但因为休息太久代谢压力不存在了,有助于你增肌增力的因素都没了。

与其这样做,不如把俯卧撑放到一个时间段集中训练,组间休息不要超过5分钟,最多用20分钟就可以完成4组俯卧撑。

短期来看,你的胸肌会很快进入训练节奏,感觉到泵感更足、肌肉发力更明显、身体更容易疲惫;

长期来看,你的身体会适应这样的训练密度,虽然没有完全恢复但代谢压力存在,为你营造了良好的增肌环境,也能够保证你每组的运动表现。

当然了,如果你说:我做俯卧撑就是为了爱好,增不增肌、力量大不大都无所谓,那么完全可以按照你的喜好安排训练了。

所以最后的建议是:

对于有目标(增肌、增力量、塑形等)的训练者,最好还是集中到一个时间段,分组完成俯卧撑;

对于把健身为爱好、时间比较零碎的爱好者,只要能抽时间做几组就很不错了。

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