只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
“最佳”一词是个流动性的概念，不论是网上信息，还是专家告诉你的什么最佳方式，持怀疑态度也理所应当。
重要的是，针对不同的个体（包括原生肌肉条件和后天学习能力），几乎没有“最好”的训练，只有最合适的。只要你抓住重点，弄清楚这些动作的利弊，那“比你有经验”的人列举出来的训练建议，也依然有可信度和实用性。
如果你已经有了明确的训练方案，那很棒。以下讲的这些“最佳动作”的误区，以及如何纠正会指出你可能还没意识到的地方。及时止损，建议参考！
1.站立杠铃弯举
这个动作可以全面锻炼到二头肌，正确练习可以减少二头肌的长外头和短内头，增强手臂线条感。但很多人把它做成了下背部动作。
盲目自信，用自己举不起来的重量去做，你的髋部就会前后倾斜，肘部摆到杠下，运动到的只是你的后腰和手肘，二头肌甚至都没发力。
正确做法：
双脚分开站立，间距与肩同宽。双手同样与肩同宽，并握住杠铃。掌心向上，手臂伸展。保持核心紧绷，挺胸抬头；
屈曲二头肌，将杠铃从髋部水平举到上胸部，保持双肘全撑在身体两侧；
在动作顶端完全收缩，再以相同轨迹缓慢下降杠铃。
v在杠的两端分别挂上链条，可以增加阻力，提高动作难度。
2.“21次”杠铃弯举
这个主要是将站立杠铃弯举动作分成不同部分完成，有助于加强二头肌力量。
正确做法：
动作基本同上，不同之处在于动作区间的改变。
“前七次动作”是从完成的弯举动作顶部开始，然后降低直到肘部成90度为止；
“第二个七次”从悬垂伸展的手臂位置开始（即动作底端），再将杆抬高至肘部成90度的中间点；
“最后七次”就是完整的二头肌弯举动作。
v注意始终保持核心紧绷，避免使用下背部和臀部产生动量来举起杠铃。
3.哑铃锤式弯举
这个动作能锻炼二头肌下方的肱肌，建议将身体倾斜45度角来做。
正确做法：
双脚与肩同宽站立，双手中立各握一只哑铃，掌心相对。弯曲一只手臂的肘部，使哑铃向上弯曲并越过身体，同时手腕保持在中间位置；
当肘关节完全屈曲时，用力挤压，然后在控制下放低，再用另一只手臂重复动作。
v注意是向上“挤压”，不要“摇摆”向上。不要让髋部和肩膀参与运动。和所有的二头肌动作一样，最大的错误就是举得太重，或者做得太快。“2-1-2”的节奏最佳（2秒上升，1秒停顿，2秒下降）。
4.仰卧绳索弯举
利用滑绳索来做弯举有助于消除动量，保证目标肌群稳定发力。
正确做法：
在坐式滑轮划船机上系一根短直杠，仰面躺下，双脚稳固地放在平台上，缆绳在膝盖之间。双手间距略小于肩宽，掌心向上握杠；
保持肘部在身体两侧，弯曲手臂，使杠朝下巴方向移动，在顶端收缩时稍作停顿。控制好动作，以相同运动轨迹下降直杠。
v 注意中背和下背部要紧贴板凳，并撑起核心。确保手掌与肘部对齐，做满动作区间，双腿不要乱动，让手臂可以完全伸直。
5.曲杠/EZ杠牧师弯举
这种上斜式弯举能刺激长头端更多，而发达的二头肌长头能让你在弯曲手臂时，出现“高耸”的肌峰。
正确做法：
调整牧师凳，使靠垫安全且舒适地支撑在你的腋窝处；
双手间距略小于肩宽，掌心向上握杠，前臂彼此平行放在垫上。双脚牢牢踩在地板上以提供稳定性；
收缩二头肌，弯曲肘部，使曲杠朝着下巴举起。在最高点使劲挤压二头肌；
以相同运动轨迹下降曲杠，在肘部快要完全伸展时停住（避免手肘过度伸展）。
v如果平衡性不好，可以用哑铃代替曲杠。建议让更弱的手臂多做一组。
6.窄握引体向上
这是个自重动作，在户外也能锻炼，帮助加强握力和肩膀。虽然背阔肌主导发力，但当双手窄于肩宽，掌心朝内时，也能在很大程度上激活肱二头肌。
正确做法：
掌心向上抓住高过头顶的单杠，双手间距几英寸。自由悬挂，双臂完全伸展，两只脚踝在身后交叉；
通过屈曲二头肌上拉身体，同时背阔肌协助发力，直到下巴越过杠杆；
降低躯干，直到肘部完全伸展，再开始下一次动作。
v 上拉时，可以向下和向后推动肘部来引导运动。放慢速度，控制好身体，不要使用动量。
7.站立绳索弯举（递减组）
除了能带来更稳定的张力，滑轮机的负重也更容易调整，不必一次次去换哑铃。
正确做法：
将滑轮设置成低位，手柄上系一根短直杠，掌心向上握杠，肘部伸展，身体站直；尽可能远离器械站立，使肌肉从一开始就处于张力下；
保持核心紧绷，肘部全撑在身体两侧。屈曲二头肌以弯曲肘部，使杠铃向上胸部运动；
在动作顶端收缩，并停顿足足一秒，再以相同运动轨迹缓慢下降杠。
v 注意不要让配重片在两次动作之间触地。建议一开始先用大重量，但要保证姿势标准，避免拱起背部来驱动。
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