越坐越不舒服？你的腰椎有话说

姿势决定了身体要承受的压力，我们却已忘记如何使用我们的身体，很多人还饱受腰酸背痛和功能失调的困扰。错误的姿势不仅会导致韧带和关节过重的负担而撕裂，还会影响到精神状态。

据了解，由于坐姿不正确，80%的人都存在不同程度的腰背受损，长期以往还会导致头痛、颈椎不适等一系列症状。

研究显示，人在平躺时腰部的压力负荷最小，约50斤；而其他姿势特别是坐姿就会增加腰椎负荷，最大甚至相当于 使腰部负重400斤。而若是不正确的坐姿，对腰部造成的损伤程度则不言而喻。

长期坐姿不正确，会引起颈肩痛、甚至头晕目眩；久而久之就会导致椎间盘退化、形成颈椎病；颈椎和背部持续超负荷，使肌肉韧带长期受到过度拉扯而损伤，引发特发性腰痛；其次压迫尾骨神经，使尾骨受伤引起尾骨痛等病症。

常见的错误坐姿

其实，在日常生活中，一些看似舒适的坐姿却正在损伤你的身体

翘二郎腿

伤害脊柱：一般正常的情况下，脊椎是直立的状态，从侧面看上去是S型的形状。长期的跷二郎腿，会让人体的脊椎受到压迫，受力不均的情况下，就会导致脊椎侧弯或者是变形。轻度的情况下，可能会拉伤背部的肌肉，严重的情况下，还会造成腰间盘突出。

压迫神经：在翘二郎腿的时候，双腿是相互进行挤压的，这样的姿势会很容易压迫到下肢的神经，所以翘二郎腿时间太久的话，就会导致腿部发麻。虽然短期之内看不出有什么样的变化，但是股神经下肢神经长期受到压迫的话，就会导致无法直立行走，这会直接影响到人们的身心健康。

影响腿部健康：人在翘二郎腿的过程中，翘起的那条腿因为受力不均匀，就会导致向内偏斜，这也会导致膝关节内侧的压力增加，从而加重软骨磨损的程度。膝关节外侧的韧带被强行的拉着，就容易出现松弛或者是错位。

双腿交叉

这个号称80%的人都做过的姿势。可以看出，这个姿势和“二郎腿”有很多相似的地方，区别仅在于一个是大腿交叉，一个是小腿到脚踝部位叠加，所以“二郎腿”带来的危害，这个姿势也有，这种姿势更容易引起骨盆倾斜，甚至比跷“二郎腿”更不好。

身体前倾

即我们在电脑前工作时，上半身不自觉地接近屏幕，脖子前倾，肩膀耸起，背部前凹的姿势。这是我们在电脑前工作时常见的姿势，并且我们注意力越集中，这个姿势做得越标准。这种姿势一方面会让颈肩肌肉过度紧张，时间一长会造成颈肩肌肉劳损，出现僵硬疼痛症状，另一方面背部过度前凹增加了腰椎的压力，时间一长也会对腰椎造成损伤，引起腰痛。

葛优躺

这种姿势最伤腰我们在做“葛优瘫”的时候，腰部是腾空的，为了让腰椎不会因为重力下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都会收紧，将会造成腰椎间盘退行性病变，引发腰痛。

颈椎也很受伤瘫而不倒是“葛优瘫”的精髓所在，额外的压力会造成颈椎内部应力分布过大，颈肩肌群紧张，甚至还会造成韧带拉伤。

因此，端正日常坐姿，不仅有利于避免身体线条的走形，同时也是减轻腰颈压力，避免长期腰颈劳损引发腰椎、颈椎疾病最关键的一步。

最正确的坐姿应保持腰背挺直，与大腿呈90度，腰椎和头的中心线与地面垂直。特别要注意，腰部要保持悬空，要给予腰部足够的支撑力，才能减轻腰椎压力。

对于长期需要久坐在电脑前的工作人群而言，除了保持正确坐姿外，还要时刻提醒自己两肩自然下垂，让颈部保持直立，否则绝大多数人很容易不自觉地肩部微耸。此外，手肘尽量弯曲90度，使上臂贴近身体。

日常注意5点，有利保护腰椎

在平时生活中，保持良好的坐姿，有利于提早预防腰椎疾病。而除了坐的时候要注意保护腰椎外，日常一些习惯其实也可以多加注意：

坐时，托腰靠背：如果可能，最好使用靠垫或有腰托的高背椅，且腰部应紧贴椅背，不弯腰弓背，使大腿有所支撑，以减轻腰部肌肉的负担。

久坐后，常起身：坐着工作或学习时，应定时起身活动。哪怕伸伸懒腰、走几步路倒杯水，既调整一下呼吸节奏，也可使腰肌得到一定程度的放松。

移物，直立上身：移动重物时，一腿伸直、一腿弯曲，使上半身直立，以减轻腰背部的负荷。

拾东西，先下蹲：抬重物（或抱起小孩）时，应采用先蹲下去、将物体重心拉在双膝之间，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物。

拿东西，走近一步：多走一步路，尽量靠近要发生动作的地方，避免一不小心将腰部拉伤。

锻 炼 方 法

“髋桥”锻炼

做髋桥。在原来的位置保持膝盖弯曲，向内屈伸你的腹肌和腹横肌，抬起臀部，直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。

“小燕飞”训练

俯卧位，手抬过头顶去碰触身后的脚。抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下，换左腿。做10到20次，换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。放下腿，抬起手臂，如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。

“犬鸟式”训练

四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次，然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平，就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。当你明显感觉到肌肉力量时，试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。

做弓步

腿髋同宽站立起来，确保在你前面有一米左右的空间。右脚向前一步，放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖，保持2秒钟。回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。

每日重复

持之以恒，每天做这些练习，慢慢地增加重复次数。

一旦你已经掌握这些训练，可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹平衡撑和稳定球练习。

拉伸训练

每天伸展背部以加强柔韧性、减轻疼痛、帮助提升肌肉的承受能力。

猫式伸展

四肢撑地，就像做鸟犬式练习时一样。慢慢拱起你的背，以任意的姿势移动，头向上看、盆骨向上倾斜，慢慢回复到原来的姿势。慢慢扭动你的腰，做一个反方向的动作。头向下看，盆骨向下倾斜，慢慢恢复到原来的姿势。重复10次。

腿筋拉伸

屈膝以背着地，抬起右膝，在关节下方轻轻抓住膝盖并拉近胸部，保持头部在地板上不动，坚持10秒，然后交换腿。

婴儿式

腿伸直尾部着地趴下，双手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝盖支撑身体时回复。让手向前伸，做这个姿势3分钟，然后休息30秒。