该被拉黑名单的十大健身动作，练也白练

在多如繁星的健身训练动作中，“有些小伙伴认为练这些动作效果好，那些动作没效果，而另一些小伙伴又有不一样的看法……”诸如此类的讨论可说是各执己见，无休无止。

实际上呢，健身动作如工具，而我们就如使用工具的木匠。从来没有哪个技艺精湛的木匠，会把作品雕坏了归咎到工具的头上。健身亦是如此，反观那些抱怨“练得没效果，或者练伤了”的小伙伴们，并不是因为他们选的“工具”（训练动作）不好，而是因为本身没有理解技术要领，没有用对“工具”。

而另一方面，每个训练动作确实都有其自身的优势与局限性。作为训练者的我们，需要根据自身情况、训练目标等进行综合考量，尽量选择那些对达成目标更有助益的训练动作。

因此，结合大部分小伙伴希望通过健身，达成显著增肌和力量提升的目标，我们在综合比较、考量之后，列出了以下10个，尽量需要避免的训练动作，及与之相应的改良、替代动作。以此来帮助大家选对更好的“工具”，提高训练效率，降低伤病风险，最为高效、理想地达成目标。

01

站姿哑铃肩部外旋

肩部外旋这个动作，主要能够用于强化肩袖肌群，包括三角肌和冈下肌等。它还尤其适合作为高强度训练前的热身动作，能有效激活肩部肌肉，预防伤病发生。

因此，这个动作本身没有任何坏处，但问题出在有些小伙伴使用哑铃，去练习肩部外旋。想必此时，很多小伙伴会纳闷，这究竟有什么问题呀？

首先，我们来看一下，当手持哑铃时，其重心无疑是纵向朝下的。接着，我们再来分析一下肩部外旋这个动作——扭转肩膀，向外打开小臂这一系列动作，肌肉显然都是横向发力、受力的。那么可想而知，哑铃纵向的施压，对于横向运动的肩袖肌群是没有任何额外刺激的，当然也起不到一丝强化作用。简单来说，此时就算不拿哑铃，空手练习，对于肩部的训练效果也是一样的。额外增加的哑铃，除了能够对手臂二头肌小幅施压外，没有任何别的作用。

这里，我们建议大家在练习时改用绳索或者阻力带，它们能够在整个肩部外旋动作过程中，持续横向施加压力，实实在在地达到强化肩袖肌群的效果。

02

过膝架上硬拉

过膝架上硬拉，可以说是一个比较鸡肋的训练动作。在很多情况下，都能找到更为高效、优质的替代动作。

比如说，如果想通过练习过膝架上硬拉，来为练习标准硬拉动作打基础，做过渡。那么，我们更推荐哑铃位置较为靠近地面的箱上硬拉（Block Pull），过渡效果会更为理想、流畅。

再者，如果你想用它来增强臀部力量的话，那么我们则更为推荐臀推训练，它能够更为高效、大幅地刺激、强化臀部肌肉。

不过如果有小伙伴想借它强化斜方肌的话，过膝加上硬拉，这个动作确实能够在负重较大的情况下，对斜方肌起到有效的静力刺激作用。但此时它的缺点也是显而易见的，大幅地在杠铃上增加重量环，费时费劲，一不小心还容易损坏健身器械。

因此，我们的建议是，不妨选择效果相同，但无需如此大负重的杠铃或者绳索耸肩训练吧！

03

绳索深蹲

绳索深蹲，这个动作所存在的问题与前面提到过的“站姿哑铃肩部外旋”类似——就是器械施压方向，与肌肉运动受力方向不一致。深蹲时，身体是纵向上下运动的，而绳索却是横向将身体往前牵引的，也就对臀大肌、股四头肌起不到任何额外的刺激、强化作用。因此，不管大家是在绳索上增加了多少的重量，最终所达到的训练效果其实与身体自重深蹲是相差无几的，绳索向前的牵引力，最多只能小幅地强化一下身体的平衡能力。

而另一方面，如果你是刚开始学习深蹲的健身小白，那么练习绳索深蹲，绳索的牵引力，会迫使身体在动作过程中保持直挺，能够帮助这部分小伙伴正确地掌握动作要领。

而对于那些已经熟练掌握要领，想要通过深蹲训练，进一步强化臀部、大腿肌肉的小伙伴们，我们则推荐杠铃深蹲、颈前深蹲、高脚杯深蹲或者器械深蹲。非常显而易见的，此时器械所施加的压力都是纵向的，能够非常高效地刺激肌肉，达成显著的训练效果。

04

深蹲到底

既然说到了深蹲，我们再来说说深蹲中的另一个问题——那就是许多小伙伴认为“蹲得越深，效果越好”。

首先，只要确保动作要领正确、安全地发挥，大幅度的深蹲，甚至深蹲到几乎要贴地的幅度，都是没有任何特别的坏处的。但问题就在于，许多小伙伴天生可能就不具备大幅深蹲的身体骨架基础，与关节灵活性。在大幅向下深蹲时，他们的膝盖与髋部并不能对应地大幅运动，此时就只能靠弯曲背部来追求所谓的深度，也就很容易导致腰椎过度受压，引发伤病。

而另一方面，其实只要达到大腿与膝盖齐平的深蹲幅度，就已经能够非常有效地强化臀腿肌肉，提升下肢力量了；再往下蹲得越深，带来的额外好处实际上并不大，但伤病风险却大幅提升，可说是一件非常不划算的买卖！

除非你是极少数的职业举重运动员，在专业赛场上，需要深蹲至髋关节低于膝盖，才能算是有效动作。

对于大部分小伙伴来说，我们则建议深蹲的幅度，以确保动作正确，自身感觉舒适为准。

05

哈克机肩推

在平时健身中，我们常常会看见一些创意十足的小伙伴，改变健身器械原本所设计的用途——例如用练深蹲的哈克机，做肩推，或者站在肩推器械上，做耸肩练习。

这些看起来新颖、古怪的训练方式，并没有什么显著的缺陷，但同时也没有任何神奇的附加效果，让人感觉有些多此一举。比如，练习肩推动作，大家可以使用哑铃或者肩推机；而练习耸肩动作，则选择更多——可以使用哑铃、杠铃、绳索或者六角杠铃。这些基础、常规的训练方式往往就能帮助大家达到非常理想的效果。

当然，如果有小伙伴的确能从这些新奇的训练方式中，找到十分显著的肌肉刺激、提升效果，那么不妨继续使用这些方法。但对于大部分小伙伴来说，我们觉得并没有什么必要，也并不推荐。

06

微T杠划船

通常，在练习划船动作的时候，为了使动作幅度最大化，达到最为理想的背阔肌强化效果，往往要求身体尽可能地，与进行划船动作的手臂保持90度。

而这里的T杠划船动作，则完全与之背道而驰。在练习时，上身几乎保持竖直，整体划船动作的幅度大大被限制。因此，便只能通过大幅增加重量，来刺激背阔肌，达到相应的训练效果。

虽然，有些健身运动员确实靠着伪T杠划船，练出了非常宽阔、健硕的背部。但如此大幅增加重量的训练方式，比较危险，容易加大伤病风险。

因此，这里我们推荐大家采用更为安全的标准T杠划船。在练习时，身体保持较为前倾的姿态，与抓握T形杠铃的手臂几乎呈90度。如此，无需大量跌堆重量，而是以完整、到位的动作幅度，来强有力地刺激、强化背阔肌，效果有增无减，同时安全性大大提升！

07

在深蹲架里练习臂弯举

首先，这里我们并不是针对臂弯举这个动作。但有时候，一些小伙伴在深蹲架中，拿着杠铃练习臂弯举却有些不合时宜。尤其是健身房中深蹲架很少，且许多人等着需要用深蹲架的时候。此时，我们就需要尊重、关心一下他人的需求。

毕竟，臂弯举这个动作，只要有杠铃在哪里都可以做，而深蹲却只能在深蹲架中训练。因此，下次健身时，注意尽量避免在人很多的时候，占领深蹲架，做臂弯举或者其他那些无需用到深蹲架的训练。而如果健身房中人很少，没人需要用深蹲架，那当然也就没什么影响了！

08

直臂前举

直臂前举这个动作，本身并没有显著的缺陷，也不会对身体造成伤害。但问题是，它在大多数情况下，都显得比较多余。

为什么这么说呢？

那是因为，在大部分常规的力量训练中，很多小伙伴们已经通过大量的推举动作，练出了过度发达的前三角肌。相较而言，他们的侧三角肌与后三角肌，却远远没有前三角肌那么强壮、发达。此时，如果再去附加练习针对强化前三角肌的直臂前举动作，不仅显得多余，长此以往，还会恶化肌肉增长不平衡的问题。

不过不要担心，这个问题的解决方法其实非常简单。下次如果大家在练直臂前举时，记得同时练一下侧平举，或者俯身平举，或者反向飞鸟动作，以保持三角肌各部位肌肉的均衡发展、强化。

09

颈后高位下拉/颈后过头推举

首先，颈后高位下拉，和颈后过头推举这两个动作，都对于肩部的灵活性要求都非常高，一不小心就很容易受伤。

再者，就颈后高位下拉来说，相较于标准高位下拉，它对于背阔肌的强化效果并没有任何提升。

甚至还有实验发现，标准高位下拉对于背阔肌的刺激、强化效果，比颈后高位下拉更好。

而颈后过头推举也如此。肩膀大幅外展，杠铃置于脖子后方上下活动的姿势，不但不适感很强，而且并不会带来任何附加训练效果。相反的，它会大大限制动作强度，影响训练效果。

这里，如果大家想要更全方位地训练肩部三角肌，那么我们推荐组合练习标准过头推举动作，与哑铃侧平举动作。

总而言之，这两个动作综合来说是弊大于利。除非有个别小伙伴，不仅具备了非常良好的肩部灵活性，且在练习它们时，显著感受到背阔肌或者三角肌的大幅激活；对于其他人来说，这两个动作我们是不推荐的。

10

平衡半球臂弯举/深蹲

最后一个大家在训练时应该避免的动作，是站在平衡半球练习手臂弯举或者深蹲。许多小伙伴可能会认为，在训练中利用半球平衡，能使单纯的力量训练动作具备功能性，以此来提升训练效果。

但实际上呢，首先，某个训练动作是否具备功能性，是指它能不能帮助训练者强健体魄，更好地应对基本日常活动。例如，对于一个常年久坐，身体极弱的训练者而言，即使单纯地进行力量训练，也能助其提高身体素质，支持其更为顺畅地在日常生活中，行走活动等等。此时，该训练就是具备功能性的。因此我们不难看出，健身中并没有绝对的“功能性”与“非功能性”训练，这都是因人而异的。那么单单增加一个平衡半球，自然也不一定能让深蹲或者臂弯举动作就变成功能性训练。

再者，当大家站于不稳定的球面上时，不管是练习什么动作，整体发力、受力都会被大大影响。特别是大部分以力量提升，肌肉增长为目标的小伙伴们，立于平衡半球上训练会削弱身体对于动作的把控力，限制动作强度，大幅减弱训练效果，同时还大幅增加了伤病的风险。

因此，这里我们建议大家，还是老老实实在地面上练习相关力量训练动作，这样不仅能够很好地控制、发挥动作要领，循序渐进地增加训练强度，而且能够避免伤病，最终轻松、高效地达成训练目标。

以上就是我们建议大家在日常训练中尽量避免的10个动作。但归根结底，训练动作并没有固定的好与坏。在日常训练中，大家需要根据自身的训练目标、身体感受等，去选择那些相对更为高效、安全、适合自己的动作，借此来更快、更好地达成相应的健身目标！