经常这样吃饭，补钙效果大打折扣，喝再多牛奶也没用！太多人中招

钙是人体内含量最多的一种矿物质，有“生命元素”之称，它一旦缺乏，不仅会损害骨骼和牙齿，还会影响身体其他的很多功能，100多种疾病都与之相关。

有些人虽然一直在努力补钙，但收效甚微。原来，他们吃的一些食物不仅对补钙无益，反而还会悄悄“偷走”体内的钙，让缺钙越来越严重！

下面的这几种食物会让体内的钙“悄悄溜走”，让补钙效果大打折扣，大家在日常饮食上一定要注意适当“减”一点。

1.高盐食物

经常吃太咸不仅易诱发高血压、增加多种心血管疾病的发生风险，对体内钙质吸收也会造成不利。通常情况下，盐的摄入量越多，尿中排出的钙量就越大，钙的吸收也就越差。

除了日常做菜少放盐之外，咸菜、酱鸭、腊肉等腌制食品大家也应尽量少吃。另外，有一些零食，如话梅、五香瓜子、泡椒凤爪、山楂片等其中的含盐量也不少，大家在购买前一定要观察食品标签，选择含钠低的产品。

2.大鱼大肉

肉类中含有丰富的蛋白质及多种微量元素，适当食用有助于钙的吸收。但如果天天大鱼大肉，那效果可能适得其反：

一方面，蛋白质摄入过量会降低钙的吸收率，同时还会使尿钙量增加。据统计，当蛋白质摄入过量时，每增加1克蛋白质摄入就会导致1.75克钙的流失。

另一方面，总是大鱼大肉会导致脂肪摄入超标，体内过多的游离脂肪酸易与钙结合形成不溶性物质，从而阻碍钙的吸收。

小贴士：膳食指南建议成年人每周摄入禽畜肉280~525克、鱼虾类 280~525克。

3.过量咖啡

适量喝咖啡并不会对身体造成大碍，但咖啡因具有利尿作用，如果摄入量过大，那就可能影响钙的吸收。有统计表明，每150毫克咖啡因会使5毫克钙从尿液流失。因此，国际骨质疏松协会建议将咖啡的摄入量控制在每日3杯以内为宜。

小贴士：除了咖啡之外，浓茶、巧克力和部分提神饮料中的咖啡因含量也比较高，日常食用时也需注意。

4.过多的酒

过量饮酒会造成肝功能损伤，从而影响维生素D的正常代谢。而维生素D是补钙的“黄金搭档”，它的缺乏将减少肠道对钙的吸收，对于新骨的生成和骨钙含量的增加都有不利影响。

小贴士：一般建议成年男性一日饮用酒精量不超过25克，相当于250毫升红酒或750毫升啤酒；成年女性一日饮用酒精量不超过15克，相当于150毫升红酒或450毫升啤酒。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每日钙摄入的推荐量为800~1000毫克，而目前我国居民平均每天钙摄入量仅为364.3毫克，不足推荐标准的一半。

所以日常大家除了要做“减法”——少吃会“偷”走钙的食物，还需要学会做“加法”——增加高钙饮食的摄入。

那食物中的“补钙高手”都有哪些呢？

第5名 芝麻酱

芝麻酱的含钙量非常高，每百克能达到1170毫克，约是牛奶的10倍左右。

你可能会奇怪，这样高的含钙量，怎么才第5名？这是因为芝麻酱还有一个很大的缺点——油脂含量高，食用过多很容易导致热量超标。另外，芝麻中的草酸和植酸含量也比较高，这两样物质也会影响钙的吸收。

所以总体来看，芝麻酱虽含钙丰富，但吸收率不算特别高，而且还不能多吃。平常大家可以用它来拌个小菜，或是作为蘸料抹面包、吃火锅，既不容易摄入超标，又能轻松补钙。

第4名 水产品

水产品也是补钙的优秀来源。据统计，每一百克河虾平均含钙325毫克，海参的含钙量为240毫克/百克，黑鱼在152毫克/百克，而贝类含钙量通常也在100毫克以上。

不过水产品每天吃40~50克就够了，多了反而会不利健康。而且在烹调时，更建议采用白灼、清蒸等方式，尽量避免红烧、油炸等高盐高油的做法。

第3名 黄豆及部分豆制品

黄豆的钙含量为191毫克/百克，而其制成的一些豆制品，如千张、豆腐干等钙含量甚至能超过300毫克/百克，比之更胜一筹。

不过黄豆中含有较多植酸，为避免其影响钙的吸收，建议在烹调前先用40℃~60℃的温水浸泡15分钟。

要注意的是，并不是所有豆制品都属于高钙食物，像内酯豆腐的钙含量仅为17毫克/百克，豆浆、豆汁等钙含量也比较低，不适合作为补钙食物食用。

第2名 绿叶菜

很多人不知道，常吃的菠菜、油麦菜、生菜、韭菜、莴苣等其实都是低调的“补钙小能手”。

在绿叶菜中，荠菜被称为 “含钙之王”，含钙量能达到294毫克/百克，芥蓝的含钙量为199毫克/百克、苋菜达178毫克/百克，均是牛奶的一倍以上。

而且绿叶菜还富含多种维生素及矿物质，有助于提高钙的利用效率，热量普遍也比较低。

但大家如果想绿叶菜中的钙吸收得更好，建议烹调前预先焯一下水，以降低其中草酸、植酸的含量；烹调时可以稍加一点醋，帮助结合形态的钙转变为可溶性钙。

第1名 牛奶等乳制品

牛奶、酸奶的含钙量跟前几种食物相比虽然不算特别高，但其特别好吸收，比如牛初乳，它的吸收率能高达70%。因此，牛奶等乳制品也有“天然钙片”之称，是膳食中钙的最佳来源，每天一杯250毫升左右的牛奶或酸奶对于补钙人群来说必不可少。

有人可能会问，牛奶、酸奶、奶粉这三种，谁最补钙呢？其实从补钙效果来说，三者都是优质钙的来源，差别并不大。

但针对一些特殊人群，选择上会有少许差异：乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的人，可以选择酸奶或去乳糖的奶粉；需要低脂饮食的人，可以选择低脂奶、脱脂奶或脱脂奶粉。