对于刚接触健身的伙伴来说，去健身房该怎么练，一周该怎么安排自己的训练，我们人是很神秘的，全身有几百块肌肉，该怎么练，的确很难！
所以，肉哥就分享一个做参考，每组可以根据你的能力去训练你的次数和组数，毕竟一千个人心中有一千个哈姆雷特·
第一天：练胸
1.平板杠铃卧推， 平板哑铃推举， 重量较大的做六组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜哑铃推举，五组或双杠臂屈伸，五组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，做不了用辅助器或直接高位下拉六到八组。
2.站姿俯身划船，大重量，四组或硬拉，五组。
3.平板哑铃俯身划船，四组或坐姿划船，五组。
第三天：练腿
1.深蹲递减，六组。
2.俯卧腿弯举，五组。
3.箭步蹲或蛙跳，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推六组。
2.仰卧臂屈伸，五组。
3. 站姿肘下压，五组。
4.哑铃俯身臂屈伸，五组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，哑铃，杠铃各六组。
2.托臂正握单臂弯举，四组
3. 反握杠铃弯举，四组
4.龙门架直杆弯举，四组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。 颈后推举，四组。
2.哑铃推举，五组。
3.站立飞鸟或侧平举单臂，五组。
4.俯身飞鸟，或俯身提拉五组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
4·可以选择功能性训练，或者格斗，都是比较不错的选择~~
接下来的就是你的坚持不懈了，男人不能做到这个，怎么顶天立地的呢？
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