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练背没感觉?顺序太乱?紧跟教练的步骤,看看老手怎么练背

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大家好,我是吴辉。

拥有完美的倒三角,是每个健身爱好者的梦想。那么该怎么练呢?重点就是增强背部肌肉的宽度和厚度。

练背时总会遇到些问题,比如练背没感觉,感觉不到背部发力,导致这个情况有可能是训练的容量不够大,也有可能是训练时的顺序太乱。这里我把平时我的训练顺序推荐给大家。

引体向上

引体向上是属于基础类的动作,但难度较大,可以通过弹力带进行辅助,能够比较综合地练到背阔肌

动作要点:

手腕常规握距,双手上抬时大臂与肩呈45度左右,下拉时小臂尽量垂直地面。

手掌拳握,抓握时,以中指为主要发力,收紧核心,拉长腹部,臀腿自然放松,保证身体相对协调。

高拉下拉

高位下拉时引体的补充训练,当引体向上做不动时,可加杠铃片自动调节重量。

动作要点:

握距同引体一样,根据自己的身高进行调整,保证45°即可

握距越窄,背阔肌下端就练得越多。

器械划船

器械划船主要采用短杆握法,专门刺激背阔肌下端和斜方肌下侧。

动作要领:

双臂前伸,用背部的力量将手柄拉直腹部的位置,尽可能向后拉扯你的肩部和手臂,并且挤压肩胛骨,让其得到最大的刺激。

单臂哑铃划船

以刺激背阔肌下侧和斜方肌的中下侧为主,身体核心位置不变。

动作要点:

发力过程肩胛骨位置随重量后放时,尽量前置肩胛骨,使肩胛骨放松,含胸,拉开斜方肌。继续前送,斜方肌下端被拉伸,使发力力距尽量变长,直到到极限。发力时先收肩胛骨,挺胸,最后曲肘。

单臂哑铃划船相对更细一点,算是器械划船的一个补充,可以把器械划船和单臂哑铃划船放在一起,把肌肉练得更透。

直臂下压

雕刻下背部的细节,主要刺激下背部的位置。

动作要点:

控制核心稳定,身体略微前倾30°左右,

往下发力时,手臂尽量伸直,挺胸,直到手触碰大腿后结束,离心时尽量拉长背阔下端。

以上这5个动作就是我训练背部的方法了,想要背部训练效果好,就试试这些动作吧!

对你有帮助的话,记得点赞收藏评论哦!

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