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在家运动怎么练腿?深蹲虽好,但我更推荐这个动作,腿部刺激超强

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天气越来越冷,户外训练也逐渐变得艰难起来,因为迈出大门都是一件需要心理建设的事情。

前几天有个小伙伴问我:在家如何训练腿部肌肉?

其实关于腿部训练的选择非常之多,很多人会告诉你去做深蹲,去做靠墙静蹲,而我今天要推荐的是箭步蹲,俗称弓步蹲。

对于家庭训练而言,如果你不进行任何负重的话,弓步蹲的本体感受是要好于自由深蹲的。

因为弓步蹲可以让我们更好地利用自身的负重,来为自己的目标肌群施加压力,也更能刺激我们腿部的肌肉肌群。

废话不多说,我们直接步入正题。

而一个弓步蹲也有很多细节需要注意,比如我们的目标肌群是练大腿前侧,也就是股四头肌,那么我们就可以让自己的步子迈得更小一些,这样大腿前侧肌群就会更多参与发力,而会弱化自己的臀部参与。

而如果你的目的是想要练臀部,那么就可以让自己的步子稍微大一些,这样它就会弱化自己的大腿前侧肌群参与发力,而调动更多的臀部肌群进行参与。

但是,不管你想专门刺激哪一块肌肉,我们都需要注意以下几点。

1.在进行箭步蹲的时候,我们的膝盖不要超过脚尖。

因为我们的膝关节在弯曲的时候会承受一定的压力,而当我们做箭步蹲这个动作时,膝盖超过脚尖的时候,我们的膝关节韧带,关节,软骨,半月板承受的压力都会加大,也会更容易造成膝关节的损伤。

正确的做法是保持我们的大腿和小腿之间的角度呈90度,同时小腿与地面的角度也是90度。当我们保持这样正确的姿势时,我们的膝盖是不会超过脚尖的。

2.保证膝关节朝向正前方。

这一点大家都很明白是怎么回事,因为不管我们在做任何动作的时候,我们都要保证自己的关节处于正常位置,也就是中立位。这样我们完成一个动作下来,才能保证对自己的身体没有损害。

很多人在做弓步蹲的时候,会出现膝关节不稳定的情况,也就是在蹲的时候总是左摇右摆,或者过多向内,过多向外的情况。就是膝关节不能指向正前方,不能和自己的脚尖处于同一平面。

这个时候,我们的关节承受的压力是非常大的。如果我们不去纠正,持续进行这样的动作的时候,我们的关节软骨之间的摩擦就会很大,也会增加半月板的损伤。

所以,在动作不正的时候,最好给自己拍下视频或者找一个同伴帮自己盯一下,看看自己蹲的过程中有没有出现膝关节不稳定的情况。

如果有,我们就不能硬着头皮继续完成动作,而是应该尽量去调整自己的身体姿态。

其次,在初次训练的时候很多人都会有这种情况,也很正常。因为我们以往都是进行双腿蹲,突然换到单腿,身体平衡力不太好的人群就会受到一些影响。

这个时候最好的解决方案就是多练。

但是要记住,练习只是练习而不是进行正式组的动作。

练习的过程中也是纠正的过程,不要明明动作都没有做对,还硬着头皮去完成每组8~12次,完成4~6组,这样对自己的关节是非常不友好的。

那么,一个正确的箭步蹲应该怎么做呢?

首先身体保持站立,双腿分开,与髋同宽或略宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背,身体保持中立,不要过度前倾或后仰。

然后屈膝下蹲,下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。

整个过程中,记得保持腰背挺直,中立。

当原地箭步蹲这个动作掌握得足够娴熟的时候,你就可以尝试箭步蹲行走了,这个动作会更有乐趣一些。你可以从A点到B点,箭步蹲着过去,再箭步蹲着回来。

另外,当我们的动作做得比较娴熟的时候,也可以考虑给自己增加负重,这样也会提升自己的训练效率。

但前提是,我们能够保持不负重的前提下完成标准的动作,不要过于着急增加负重。

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