对于跑步爱好者而言是不分季节的，一年四季无论春夏秋冬都会风雨无阻，天气好时在户外跑步，下雨天去健身房跑步机上跑，就连今年疫情这么严重的时候，我的羽毛球球友（同时也是跑步爱好者）买了个跑步机在家里跑步。足以看出再困难的环境也抵挡不住跑步爱好者的热情。
冬季跑步要穿好保暖透气的运动服、手套、帽子等保暖装备
大家好，我是爱运动的小白，平时喜欢打羽毛球和跑步。跑步看似简单，只要想跑随时随地都可以，但是到了冬季由于气温较低的关系，跑步锻炼时需要注意的事项比平时要多一些，我从以下几个方面分享下，关于冬天跑步需要注意的一些事项。
冬季跑步前充分的热身活动不可少
冬天人体血液流动缓慢，四肢僵硬不要一上来就开始跑步，这样很容易受伤，跑步前需要做好充分的热身，目的是让身体进入运动状态，逐渐提高心率，提前适应心率加快的变化，让身体四肢关节活动快。冬季温度低，人体血流速慢，新城代谢慢，需要通过热身活动不仅可以提高跑步锻炼的效果，激活机体运动状态后还能避免受伤，所以一定要充分热身后再开始跑步。
常用的热身活动可以以下这几个：
- 原地抬腿小跳：可以慢慢提高心率让身体进入状态
- 原地双腿深蹲跳
- 下腰拉伸动作：关节拉伸可以放松肌肉，提升关节的弹性、柔韧性和灵活度
冬季跑步装备的选择：需选择适合冬季的保暖服装和跑步装备，运动后勤换衣避免出汗受凉感冒
冬季气温较低，南方地区还好，北方大多数都在零下，一定要注意跑步时的保暖，如果是在室内健身房跑步由于有空调，可以根据室温选择穿着衣服，如果在室外跑步就需要准备专门的保暖透气的运动服了，同时避免手部和头部长时间暴露在较低气温下冻伤，还需要佩戴手套和帽子。体重较大的人群最好戴上护膝，保护膝盖的同时可以起到保暖的作用。
冬天跑步要注意穿好保暖透气的运动服，戴好手套、帽子等保暖装备
超过20分钟的长跑属于有氧运动，身体会出大量的汗，跑步后一定要及时更换贴身衣物，冬天出的汗不但不会迅速蒸发，而且会很快降温，如果不及时更换容易受凉感冒，这样就得不偿失了。所以冬天跑步一定要注意做好保暖工作。
跑步后不要立刻停下来，做好放松拉伸动作很重要
跑步后不要马上就停下来，如果是在操场跑步结束后可以绕着场地走两圈，运动中肌肉处于紧张状态，心跳加快血流加快，如果立即停下来休息，肌肉的收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，容易造成低血压和头晕的现象。和跑步前一样跑步后一定要做缓放松拉伸动作，目的是让心率和呼吸慢慢恢复正常，肌肉逐渐放松后再停下来，给身体一个缓冲的时间。
跑步后推荐的放松方式：
- 慢走放松：不管是户外跑、学校操场跑还是室内跑步机跑步，跑完后一定要慢走一会让心率和呼吸慢慢恢复正常。
- 肌肉拉伸：慢走放松后，可以做一些肌肉拉伸的动作可以帮助缓解肌肉的酸痛和疲劳
跑步后肌肉拉伸可以帮助缓解酸痛和疲劳
需考虑天气温度因素，尽量选择阳光明媚的天气跑步，遇到温度过低或者空气质量较差的天气，建议不跑或者在室内健身房跑步
室外温度低于零度以下，不建议在户外跑步的，特别是早晨，路面有霜冻的情况很容易滑倒受伤。尽量选择阳光明媚的天气跑步。如果气温过低或者当天空气质量较差，不建议在户外跑步，可以选择在室内健身房跑步机上跑步。
尽量选择阳光明媚的天气跑步
冬季跑步频率和运动量应做调整比平时适当减少些
冬季的运动量可以适当比平时减少一些，中国人讲究冬季进补养生，冬季寒冷需要摄入足够的热量来抵抗严寒。如果运动量过大体内热量消耗过多会导致热量储存不足容易导致免疫力降低。比如你平时每周跑五次的运动量，到了冬季可以改为每周2-3次。
同时运动量也应适当调整，比如你平时每次都跑5公里以上，到了冬季可以将运动量控制在5公里以下，如果你的耐力不好本来的跑步距离就较短，可以放慢跑步配速，保证每次30分钟左右的运动时长就可以了。
冬季跑步评论可以适当减少
冬天由于穿戴多身体负重较大，对腿部力量要求较高，平时在家要对锻炼腿部的力量进行训练
冬季气温低，不能像其他季节一样跑步可以穿短袖短裤，尤其是北方的冬天寒风刺骨，气温大多在零下，跑步时需要穿好抗风保暖透气的运动服，还需要戴手套和帽子。这样一来由于穿戴衣物较多跑步时的负重就较大，对腿部力量提出很高的要求，如果你是长跑，比如5公里以上的跑步一般需要30分钟左右的运动时间，如果腿部力量不足很难坚持下来，强行坚持容易造成抽筋的情况，所以平时在家中多做些提高腿部力量的练习，练习方式很简单，每天花个15分钟左右就可以达到锻炼效果，推荐的练习方式有：靠墙静蹲和深蹲的练习。
- 靠墙静蹲：分为浅蹲、半蹲和深蹲三个阶段，根据个人腿部力量选择适合的，刚开始跑步的人可以先从浅蹲开始练起，逐渐提升。练习方式：每天做4-5组。每组做1分钟左右，每组间隔1分钟。
靠墙静蹲练习保护膝盖骨骼
- 深蹲：深蹲是动态的下蹲起立的训练，相对于静蹲深蹲对大腿和臀部肌肉的刺激更加明显。练习方式：每天做3-5组，每组做20个左右（根据个人能力调整）
深蹲练习加强大腿和臀部肌肉力量
总结
跑步是非常健康的健身运动，可以减肥减脂，锻炼心肺功能等。而且门槛低，深受大众的喜爱。一年四季都可以进行跑步锻炼，冬季跑步相比平时要艰苦不少，冬天跑步还是有不少注意事项的，冬天跑步最重要的就是跑步前的热身准备和保暖措施一定要做好，同时冬季跑步要控制好运动量和运动频率，避免受伤是关键，做好这几点，在寒冷的冬季你也可以尽情畅快的跑步。以上就是我分享的关于冬天跑步的一些经验，希望可以帮到大家，我是小白，喜欢记得点赞分享关注哦！（不同意见欢迎大家评论区补充讨论）
（内容图片来源网络，侵删）
作者：文武双全的小白
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
