2020版水果&甜点的「血糖生成指数」，腰果也是一款水果呢

GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

GI值常被用来辅助糖尿病人的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，“低GI饮食”还成了一种热门的减肥方法。

我们搜集整理了50余种水果和水果制品以及40余种甜点小吃的GI值，供大家参考。

注：GI值是通过人体试食实验测定计算而来，试验的结果会受生物学差异影响，因此根据所使用的方法不同，同种食物可能有多个不同的数值

水果的含糖量会因品种、产地、成熟度等不同而有所差异；一般来说，同一种水果，越成熟的血糖指数越高。

另外还要考虑「烹饪方式」——对水果来说就是「吃法」：直接吃、榨汁，还是吃水果干？普遍果汁的GI比同种水果高20左右；水果干则要考虑，有没有额外加糖？不会吃水果的人，都悄悄长胖了

另外需要注意的是，GI是以含有50g可消化碳水化合物的食物量#固定的#来计算的，所以只看GI值并不能很反映实际吃的量#不固定，看你吃了多少#对血糖造成的影响。为了解决这个问题，营养学家提出了GL 血糖负荷的概念。

打个比方，西瓜的GI和白面包差不多,70左右。但西瓜大部分是水，500g西瓜才有50g碳水化合物。换句话说，吃1斤西瓜才有GI值70的升血糖效果，而100g面包(大约2片土司)就有50g碳水化合物。

如下图，西瓜是高GI食物，但如果一次吃一小块比如100g，血糖负荷不到5。所以只要适量吃，西瓜是一种不会让血糖迅速升高的水果。

反之亦然，低GI但碳水化合物含量高的水果，一次也不能吃太多，否则也会造成很大负担。

所以，不论是糖尿病人，还是一般健康人，水果都应该适量吃；首选吃新鲜的、完整的水果；鲜榨果汁不宜多喝。

补充说明：表格中的「腰果」不是我们平常当坚果吃的种子部分，而是果柄部分，外型有点像彩椒、也有点像苹果；大概是因为这个原因，有「cashew apple」的名字。

▲当水果吃的腰果，产地是巴西。这一品种的外型的确有点像苹果。By Eric Gaba (Sting - fr:Sting) -wikimedia

参考资料

更新日期：2020年11月14日

[1]中国食物成分表第6版

[2]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.

[3]Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. Are dates 'the candy that grows on trees'? Eur J Clin Nutr. 2003 ar;57(3):427-30. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601565. PMID: 12627179.

[4]朱瑞欣, 董洋, 范志红,等. 枣干和米饭-枣混合餐餐后血糖反应[J]. 食品科学, 2019(13).

[5]范志红, 董洋, 潘海坤. 五种水果干及含水果干混合餐的餐后血糖反应[C]第十二届全国营养科学大会论文汇编. 2015.

[6] Passos, T. U.,Sampaio, H. A. de C,et al.Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology (Campinas) 2015 Vol.35 No.1 pp.66-73 ref.46

编辑 | 山楂
设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断