减这么久了，你怎么还是胖？

减肥，一直以来都是人们经久不衰的一大话题，大街上随便找一个女生，相信都会有过不止一次的减肥经历。

减肥，一许面可以被简单粗暴地概括为“管住嘴迈开腿”这6个大字。另一方面，各色各样高效、快速的减脂技巧、食谱、方法等层出不穷，让很多人眼花缭乱、不知从何下手。

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因此，今天我们就和大家比较全面、透彻地来聊聊那些日常健身中最为热门的减脂话题，技巧。看完后你会对减脂的认知有一个全面的升级，掌握真正实用、高效的减脂方法，从此摆脱年年减肥年年肥！

01 身体究竟是如何发胖的？

许多小伙伴可能认为，摄入脂肪含量过高的食物，会让身体持续堆积脂肪，不断发胖，事实真是如此吗？

其实并不完全是。食物中的脂肪并非身体发胖的元凶，过剩盈余的热量才是。 一般来说，只要日常所摄入的热量超过消耗的热量，那些多出来的部分就会被身体当作脂肪储存起来，随之让你不断变胖。

而且不管那些过剩热量的来源是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，最终结果其实都是一样的。那是因为对于过剩的脂肪摄入，身体可以直接将其贮藏；而过多的蛋白质和碳水化合物摄入则会削弱身体的脂肪氧化进程，最终导致过剩脂肪堆积。

02 3个保持身材的饮食小技巧

如果一些小伙伴察觉到自己有脂肪堆积、身材发胖的前兆、迹象，那么以下3个饮食小技巧就可以帮你把发胖的种子扼杀在摇篮里，让你保持现有的理想身材。

首先，保持充足的饮水量。这有利于身体快速代谢体内废物，调节体温，提升大脑功能，控制整体情绪稳定……对于大多数人而言，一天喝水量应为11-15杯左右；或者确保自己有5-6次清澈的排尿。

再者，尝试减少、控制饮食次数。如此一来，大家每顿都可以摄入较多的食物，让身体更有饱足感，食欲更受控制的同时，总体热量也不超标。

最后，大家在每餐饮食时，最为理想的摄入顺序模式为：首先多吃些富含纤维的蔬菜，这样会有利于降低饥饿感，避免大吃大喝、不受控制； 接着再吃些富含蛋白质的瘦肉类食物，此类食物通常饱腹感强、且热量较低。

在此之后，大家再去吃那些富含优质脂肪的食物，碳水主食，甚至是额外的一些甜品，就可以有效避免过量摄入的问题，做到热量适中、营养均衡。

03 正确的饮食控制方式

减脂，顾名思义就是要减掉脂肪，而绝对不是肌肉。但另一方面，如果控制饮食的方式有问题，那么很有可能会出现脂肪、肌肉一起掉的现象，最终所收获的身材很可能是不如人意的。

首先，控制热量摄入毫无疑问是减脂的关键所在；但在此基础上，如果大家不想让肌肉流失的话，就一定要强调蛋白质的摄入量。

而另一方面，许多小伙伴并不了解蛋白质的重要性，在饮食上，三大营养元素摄入占比几乎相近。此时身体就很可能会去分解肌肉作为能源，由此出现肌肉、脂肪一起减的烦人问题。

为了避免该问题的发生，大家需尽可能地将每日蛋白质摄入量（克）保持在体重（公斤）的2.2-3.3倍范围内。

在此基础上，再将剩余可摄入的热量分配给脂肪和碳水化合物，整体上做到热量摄入赤字状态，以达成最为理想的减脂不掉肌的状态。

04 晚上6点后必须禁碳水？

这条所谓的“减脂规则”可能许多小伙伴都不陌生——晚上6点以后就不能摄入碳水类主食了，不然那些吃进去的碳水就会直接变成脂肪，长在身上。

实际上，这种说法是毫无科学依据的。事实是只要整体摄入热量合理，营养均衡，无论何时吃什么，都是可以的，并不会使大家长胖；也绝对不存在6点后，就一定得禁吃碳水的说法。

05 营养结构对减脂的影响

这里假设沙发是大家一天所消耗的热量，而蓝、红、黄三人分别代表摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的话，那么三者都能一起轻松坐在沙发上时，则代表摄入小于消耗，身体处于减脂状态。

在此基础上，三者的体型大小代表了营养元素的比重。之前我们已经提到过蛋白质对于减脂时，维持肌肉水平的重要性；因此蓝色人的体重相对维持稳定不变。在此基础上，如果有小伙伴想多摄入些脂肪类食物，那就必须得减少碳水摄入。

而另一方面，如果有小伙伴想多摄入碳水类食物，就得减少、控制脂肪类食物摄入。

只要能够确保蛋白质充足、热量合理，它们两者比重的变化对减脂效果而言，几乎没有什么影响。

而如果小伙伴们要画一座减脂饮食金字塔的话。那么它的底层基石一定是热量摄入，在此基础上，一层层往上就分别是蛋白质摄入，脂肪和碳水化物摄入，最后最上层则是微量营养元素的摄入。

06 减脂期如何维持肌肉水平

既然蛋白质摄入对于减脂期保持肌肉水平而言非常重要，那么健身训练呢？

毫无疑问，它自然也是减脂期保持肌肉水平的一大关键要素，但同时却不需要大家像增肌那样，做大量的高强度训练。那是因为，只有训练量够大，才能刺激肌肉蛋白合成物水平大幅提升，由此达成增肌目标。

而另一方面，保持肌肉水平却无需肌肉蛋白合成物水平如此大幅的提升，自然也不需要那么大量的训练刺激了。

通常，在保障训练强度的前提下，只需增肌时1/3的训练量，配合足量的蛋白质摄入，就能在减脂期顺利保持肌肉水平稳定，避免肌肉流失。

07 减脂是场持久战

减脂从来都是一场持久战，只有坚持科学合理的饮食、运动方式，脚踏实地地稳步前进，才能最终收获理想、完美的身材；而不是过于极端地去节食，克制碳水摄入，那样的方式几乎不可能长期持续。

在减脂最开始的第1周，那些严格克制碳水的小伙伴或许能一下子掉个5斤、8斤的；而另一些合理控制饮食的小伙伴却只能掉1-2斤。但实际上那减掉的5-8斤中很多都只是水分。

因为1克碳水摄入会连带着3克水分堆积、滞留体内，那么少吃、不吃碳水自然可以让那些水分更快排出，出现体重快速减轻的现象。

问题是这种低碳、甚至无碳饮食，坚持一周容易，但要坚持一个月、甚至一年，那几乎是没有可能的。

一个月后，许多克制、不吃碳水的小伙伴就感觉身心疲惫、难以继续；而科学控制饮食的小伙伴们仍然在比较轻松、稳步地前进。

而一年之后，那些过度克制、不吃碳水的小伙伴早已中途放弃，反弹到原来的状态。

而科学饮食、合理运动的小伙伴们则已经打赢了减脂这场持久战，收获了理想身材。

08 如何改变“瘦胖子”问题

由于饮食不健康、缺乏运动等种种原因，我们生活中的“瘦胖子”数量日益增多——此类小伙伴肌肉含量较低，让身材外形看起来并不胖、甚至有的还较瘦；但问题是他们的体脂含量却很高，整体身材看上去缺乏线条感，松松垮垮的。

为了全面改变这种“瘦胖子”体质，首先必须要在减脂时，配合规律的力量训练，并做到循序渐进地提升技术动作、增加强度、增大训练量等，以确保身体肌肉含量逐渐增加。

再者，做到整体热量赤字，同时蛋白质摄入充足对于减少脂肪，增加肌肉而言也尤为关键。

最后，就是富有耐心、毅力，保持这种科学饮食、合理训练的状态。

09 为什么男生减脂速度快于女生？

在减脂过程中，许多小姐姐是不是都非常羡慕、嫉妒男生的减脂速度，他们好像总比女生要瘦得更快些。这究竟是为什么呢？

其实那是因为大部分男生身材较为高大，肌肉含量往往也高于女生，由此力量更强，能做更高强度的健身训练。这一系列结合起来，通常就会出现男生一天所能消耗的热量高于女生，减脂速度快于女生的现象。

10 间歇性断食为什么受减脂人群青睐？

间歇性断食中最为热门的一种方式，就是将一天中的饮食控制在固定的8小时内，其余16小时则为断食阶段。这么一来在8小时中，大家往往可以吃3顿比较丰盛的餐食，维持身心满足、愉悦的同时，热量也不会超标。

而另一方面，一天吃很多顿，每顿都只能吃一点点的饮食方式，虽然总体热量摄入相近，但却让一些小伙伴总有没吃饱的感觉，搞得身心俱疲，难以坚持。

11 减脂期最常见的一大错误

有那么一群小伙伴，在减脂初期，大幅节食运动，一天拍N张自拍寻找身材变化的痕迹，试图以最快的速度收获完美身材。

而最终，其中的大部分人都放弃了。 大家一定要记住，减脂是个长期工程。只要你能坚持健康饮食、规律运动的好习惯，身材变化自然会逐渐呈现出来，最终也一定能收获完美身材。

12 补碳日vs放纵日

大部分情况下，大家会采用控制热量、适当减少碳水摄入的方式来达成减脂瘦身的目标。而在减脂期中每隔一段时间，安排一天或几天的补碳日，则是一个非常不错的选择。但同时大家需要注意，补碳日并不等于放纵日，它们之间是有很大区别的。

补碳日，通常是通过适度增加碳水、热量摄入，让身心从较为严格的减脂期中得到一些放松、以便更好地坚持。同时它还能有助于缓解减脂期身体水肿、代谢下降等问题，帮助身体重新调整、恢复到新陈代谢比较快速、旺盛的状态。

而另一方面，放纵日则是许多小伙伴用来放飞自我的借口，通常他们会在这几天中大吃大喝，导致大量过剩热量转化为脂肪堆积体内，从而大大影响、损害已经获得的减脂成果。

13 减掉的脂肪都去哪了？

最后大家有没有想过，当你进行减脂时，那些减掉的脂肪究竟去哪了？是魔术般地就变美了吗？当然不是！

首先，通过健身运动、减少饮食摄入等方法，我们的身体会处于热量赤字状态。此时，人体的脂肪细胞甘油三酸酯会逐渐分解，转化为能量，被身体消耗，以支持身体正常运作。

最终，所分解转化的脂肪中，有84%会以二氧化碳的形式被我们呼出，另外16%则通过排尿、排便、流汗等途径排出。