她叫陈碧涵,93年的一个朋友口中的“肥沃”女孩,体重最重70多公斤,最轻时43kg。
现而今,体重一直保持在54kg左右,三围却是女孩们羡慕的88 - 57 - 95(cm),网络粉丝总数高达600万。
用男朋友的话说,她身材有点太“肥沃”了,但是起初并不妨碍她们的交往。
而且经常出去肆无忌惮的享受美食,一直到她的体重达到了70kg后,他离开了她。
跟很多减肥的女生有同一个理由,为了取悦自己,也为了那份自己还依旧相信的爱情。
她用了4个月,从70kg减到了43kg,仅仅在4个月时间里减掉了54斤的体重。
她亲身验证,“胖子就像彩票”,只要通过方法“刮掉”脂肪后,就会获奖,而且是百分百收获“奖项”。
看到镜子里的自己瘦下来之后,完全大变样,一边享受自己的减肥成果,一边心想,属于自己的爱情应该快来了吧!
然而,瘦下来之后的她,整日的精神萎靡、身体酸软乏力,就像林黛玉一般,只要动一动就感觉虚脱。
到医院检查之后才知道,是减肥太快,导致脂肪肝、且患上了贫血。
而且,虽然她的体重低,但是体脂率并不低,此外,肌肉含量也太低了。这也是浑身乏力的主要原因。
按照医生的指导,她又开始进行健身康复,花了足足6个月的时间,让体重又恢复到54kg,增肌。
但是54kg的身体,却不是”肥沃“,而是健美的体型。这凹凸有致的线条感,不正是大部分女生一直想要拥有的吗?
现而今,她已然是一名网红了,再也不怕没有追求者了吧!
不过有人说,虽然“减肥真的是把手术刀”!但是也没有这么离谱,肯定医美整形了。
不管整没整,这份毅力是我们所钦佩的,短短4个月瘦下来,然后又花6个月时间塑形。
果然,女孩子对于美的追求上,是不惜牺牲自己很多的。但是同样能换来更多。
看到这里我想,很多人都着急想知道,陈碧涵起初所用的减肥法到底是什么,会如此有效?
它就是阿特金斯减肥法,其特点就是高蛋白+低碳水化合物。其原理就是通过降低碳水化合物的摄入,逼迫身体提高脂肪能量的利用率。
会有人质疑,这不就是生酮饮食吗?的确相似,但是其原理不尽相同。
跟生酮饮食不同的是,阿特金斯减肥法分为4个阶段,从第一阶段的断糖开始,逐步增加碳水化合物的摄入,直到第四个阶段,体重降到一定标准后保持饮食即可。
然而,即便是碳水化合物的摄入量在逐步增加,也是只是以分别以第二阶段5%,第三阶段10%的量进行增加。也属于低碳饮食法的一种。
该研究证明了阿特金斯减肥法,在四种主流饮食减肥法中高居第一位。
而且,该研究表明,阿特金斯减肥法比第二位的LEARN减肥法的减肥效果要高出2倍之多。
所以,陈碧涵 能在短短4个月时间里,能减掉54斤体重。
看到这里,是不是冲动开始要尝试了?那么请先接受“第一暴击”——有足够的经济实力。
因为每天要吃足够的肉食、坚果类,以及富含优质脂肪酸的烹饪油,以此补充优质蛋白质、优质脂肪酸。
而”第二暴击“,就是你的身体要足够好,不说万里挑一,起码也得异于常人。
因为这类饮食法中的蛋白质,一部分被身体利用,一部分利用不了的,必须经过肝肾排出体外。这样就会给肝肾造成很大压力,继而不利于健康。
这也就是为什么很多通过高蛋白质饮食法减肥的减肥者,肾脏都出现问题的缘由所在。
还有,我们大脑每天需要消耗糖类能量才能如常运行。如果低碳,会出现精神萎靡不振、酮酸过高、注意力不集中等等症状。
此外,患有胰腺炎、高尿酸、胆囊炎、低血压、脂肪性腹泻等患者,都不宜采用此类饮食方法。
当然,我并不是完全反对这种减肥方法。如果肥胖已经影响到健康了,或者体重过大(BMI>28)者,可以尝试。
而且持续时间不应该超过2个月左右的时间,待到体重降到一定程度后,即开始运动饮食相互配合,进行塑形。
不过,我依旧提倡减肥还是要柔和一点,且能长期持续下去的方法。
比如从我们的祖先开始,就是以米、面、薯等碳水化合物为主食的。
而且人体各个组织、器官,都需要碳水化合物,所以它是身体必需营养素。
而且,减脂塑形的过程中,不管男女都需要增加肌肉含量。
肌肉不仅是长期保持瘦身状态的主要因素(肌肉比脂肪多消耗数倍的能量),
而且肌肉是保持身材的必要因素,比如增加臀部肌群,可以凸显身材曲线。
而增加肌肉,是需要碳水化合物参与的,它可以帮助蛋白质输送养分到肌肉细胞,辅助肌肉生长。
不过碳水化合物的摄入,依旧要做些讲究,如减少精制糖类的摄入,多摄入未深加工的碳水化合物。
根据这个原则,我制定了一份5天的减脂增肌餐单:
周一:热量约1630 kcal,碳水化合物约80g,蛋白质164g, 脂肪约73g。
早餐:水煮蛋1颗+ 牛肉200g午餐:糙米饭200g + 鸡胸肉200g + 绿色叶菜100g + 木耳100g点心:纯酸奶120g + 蓝莓100g晚餐:去皮鸡腿排1块(150g) + 去肥牛排100g + 绿色叶菜100g + 海带100g的排骨汤周二:总热量约1650kcal,碳水化合物约85g ,蛋白质155g,脂肪74g
早餐:紫薯200g+鸡胸120g午餐:鸡肉饭( 饭100g,鸡肉、鲑鱼各100g )晚餐:鲑鱼200g+绿色叶菜100g+玉米笋100g周三:热量1500kcal / 糖类84g / 蛋白质123g / 脂肪67g
早餐:纯黑咖啡(如果不适应,可以稍微加一点纯牛奶)午餐:12寸潜艇堡( 不加酱 )晚餐:火锅+单点肉片( 8 ~ 10片 )注一:调味:酱油+ 醋+ 蒜注二:选择原味汤头,越清淡越好注三:选择低脂肉类注四:不吃饭、粉周四:热量1660kcal / 糖类107g / 蛋白质110g / 脂肪63g
早餐:鸡腿三明治– 去骨去皮鸡腿+ 两片全麦三明治( 切边) + 生菜午餐:紫甘蓝100g+西兰花100g+水煮鸡蛋一颗+藜麦150g+ 鸡胸肉150g晚餐:鲷鱼片150g + 鸡腿肉150g + 绿色叶菜+ 黑白木耳200g周五:不计算热量,只要吃够蛋白质即可
早餐:美式咖啡午餐:素食或不吃晚餐:放松的吃,建议以低脂肉跟淀粉为主以上是5周的减脂餐,除去周五不计热量之外,其他几天热量平均1600大卡。
其中蛋白质热量占比34%、脂肪占比38%、碳水化合物占比22%。
当然,通过减脂增肌达到塑形,必须得进行力量训练的配合,缺一不可。
下面分享几个可以在家训练的动作,适合健身新手,每个动作15~20次,做3~5组。每周训练3次即可。
动作一,深蹲
动作二,弓箭步深蹲(可徒手)
动作三,跪姿俯卧撑
动作四,俯身划船
动作五,俯卧划船
动作六,侧平举
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