都说饭后走一走
活到九十九
在这个全民健身的时代
很多人在晚饭过后
喜欢出去溜达几圈
为了达到更好的锻炼效果
还有不少人每天健走一两万步
频频占领微信运动封面
成为排行榜上
最靓的那个崽
走路一时爽
但一直走路
可就不一定是一直爽了
▽
女子走路健身
膝关节却出问题了
家住青岛的赵女士，在一家私企的前台上班。工作日她在前台一坐就是一天，腰酸背痛不说，体重也从原来的50公斤飙升到了70公斤，这让个头本来就不高的她，显得更臃肿了。
前不久
在同事的推荐下
赵女士玩起了健身运动
开始在朋友圈“晒步数”
每天不管下班有多晚，赵女士都坚持在小区里走上几十圈，将步数保持在2万以上。微信运动排行榜上，她一直稳居前三，成就感爆棚。
苦走3个月下来，效果还算明显，赵女士确实比之前瘦了一些。但同时，她感觉自己的膝关节也在隐隐作痛。
到医院就诊后才发现，她的右侧膝关节腔内出现少量积液，也就是滑膜炎。
赵女士怎么也没想到
本想通过走路来健身
却把膝关节给伤了
每天走一万步
健身 or 伤身？
走路，被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。无论是徒步旅行还是计步运动，其实都可以起到锻炼身体的作用。
但是
走路也要掌握适当的方法
一味地大量走路
很可能会损伤膝关节
尤其是以下两种人
▽
缺乏运动的人
每个人承受的运动量是不一样的。如果平时有运动习惯，每天一两万步其实并不困难。
但平时缺乏运动的人，突然在一天内走上万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，还可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
中老年人
对于一个健康的成年人来说，此时关节的性能处于高峰期，每天走一万或两万步是比较常见的，身体也不会出现什么异常。
但随着年龄的增长，关节逐渐出现退变，就会并发一系列问题，如骨质增生、骨关节炎等。出现这些症状时，说明骨关节已经不处于健康状态了。
在这种情况下，如果每天还试图走一万步来锻炼，就很可能会导致膝关节肿胀及疼痛。
那么
到底怎样走路
既能起到健身作用
又不会损伤膝关节呢？
步行运动时，应该根据自己的身体状况来制定相应的运动量。
《中国居民膳食指南》建议：成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！
每天6000步
是啥概念？
换算一下
你就明白了
每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动
如果存在膝关节疼痛、身体其他部位不适或慢性关节炎的患者，在步行时要尽量控制在5000步以内，以防止膝关节过度磨损而加重疾病。
除了控制适当的运动量
走路运动时
还要注意鞋子的选择
运动时，一些人喜欢穿硬底布鞋。他们认为这种鞋子脚感舒服，运动起来也便捷。
殊不知，穿着这种鞋子运动，会导致膝关节负担加重，进而对其造成损伤。
因此，选择合适的、专业的运动鞋非常重要，应该选择有有良好缓冲避震效果且穿着时不会感觉紧绷的鞋子。
除此之外
在日常生活中
保护膝关节也非常重要
决定膝关节健康的关键
在于股四头肌
膝关节作为人体的承重关节，我们每走一步，它都要参与，在跑跳等剧烈运动中它要承受更多的力量。当腰部、腹部、大腿、小腿及踝足等任何一处有问题，膝关节受伤几率将会大大增加。
膝关节的伸展和稳定，主要由股四头肌维持，股四头肌的四个头分别为股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌，四个头都通过同一肌腱附着在髌骨上，向下接髌韧带止于胫骨粗隆。
当股四头肌肌力减弱时，膝关节的稳定性就会下降，进而诱发膝骨关节炎，长期加速软骨的退变，还会导致髌骨软化。
因此
想要保护膝关节
还得加强股四头肌的锻炼
快来跟着咱们平乐
筋伤科的医师们
学习股四头肌锻炼方法吧
01
股四头肌等长收缩训练
屈膝坐于垫子上，一侧腘窝垫高，感到大腿前侧紧绷，保持10秒，休息10秒，重复30次。
02
靠墙静蹲
后背紧贴墙壁，双足分开，膝关节不要超过脚尖，大腿与小腿之间的夹角约90度，循序渐进增加训练时间，每天3次，每次练习3组。
03
股四头肌拉伸
站立位，一手扶着墙壁，一手握住同侧的脚，轻轻拉向臀部，保持10~20秒。
以上三个锻炼动作
大家学会了吗？
最后
医生要提醒大家
并不是走路越多
对身体就越好
只有适合自己才是最好的哦
- End -
编辑：张裕麟
供稿：黄景锋
医学指导：颜大荃
图片：部分源于网络
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