健身时每天喝一杯奶，到底有没有必要？

01

牛奶可以代替蛋白粉吗？

理论上可以，实际上……真不太行。

可以之处在于：蛋白粉本就不是什么一喝就增肌的神药，它不过是一种健康便捷的膳食补充。

乳清蛋白，由牛奶分离提纯而得，两者同根同源，都是牛身上的~ 从满足肌肉生长所需的营养功效角度，从蛋白粉中获取蛋白质，与从普通食物中获取蛋白质，并没什么差别。

但当你试图“只靠喝牛奶，补足健身每天的蛋白质所需”，二者的差异就显现出来了：

1.牛奶中蛋白质含量约为3%，而市面蛋白粉的蛋白质含量，一般在70%左右。首先，咱先排除喝奶喝到撑死，喝到破产的可能。

2.牛奶中80%的蛋白质是大分子结构，吸收速率较慢的酪蛋白，只有20%是能被人体快速吸收利用的乳清蛋白。 训练后，不适合只靠喝牛奶补充蛋白质。

3.如果目标是摄入30g蛋白质，只靠喝牛奶喝够量，会比通过蛋白粉补充，多摄入一杯奶茶还多的热量。不是牛奶热量高，实在是因为要喝太多太多……

当然，这并不是说乳清蛋白，而是各方面碾压纯牛奶，例如：

• 牛奶中富含钙、维生素D，可以更好的保障睾酮分泌，帮助增肌减脂。
• 牛奶可以带来更强的饱腹感。
• 牛奶口感更有层次，用牛奶冲的蛋白粉，往往更好喝！

总结而言， 牛奶的真正优势在于营养全面，而非蛋白质含量。

没必要在补充蛋白质一事上，与纯为提供蛋白质而生的蛋白粉一较高下。

不妨将牛奶作为平时饥肠辘辘的临时补充，或用做冲泡蛋白粉的基底液~

如果想靠普通食材，补充健身所需蛋白质，则建议 丰富食材选择，不要闷头只吃一样东西。

02

空腹不能喝牛奶？

老实说，不一定~

空腹不能喝牛奶的建议，是对乳糖不耐受人群的善意提醒。

这是因为，在空腹的情况下，牛奶没有和其他食物混合稀释，乳糖浓度会相对较高。对于平时喝奶容易胀气，肠胃不适的朋友，空腹饮用会更容易出现不适症状。

不过 对于多数没有乳糖不耐受问题的同学，空腹喝奶则完全没有影响，既不影响健康，也不会导致蛋白质浪费。

（注意别刚从冰箱拿出来就喝，温差过大同样会造成肠胃不适。）

判断标准：你喝完不难受就行。

03

睡前喝牛奶能安眠？

可以，但作用微弱到可以忽略不计……

牛奶中含有色氨酸。这种睡眠诱导因子，可以帮助血清素和褪黑素的合成，从而帮助提升睡眠质量。

不过， 一杯牛奶中色氨酸含量非常少，想真正发挥作用，又无疑要喝大量的牛奶。好不好用先放一边，单是夜里来回跑洗手间这点，就不知摧毁了多少人的睡眠。

事实上，很多喝完一小杯温牛奶，感觉睡得更香的人，是因为这种“心理安慰”，让人“自觉”地舒缓了白天的精神压力，从而更容易进入良好的睡眠。

04

酸奶比牛奶更健康？

并没有。

酸奶由牛奶进一步发酵而得，从蛋白质、钙含量角度而言，两者同样优秀。而酸奶在发酵过程中，分解了一定量的乳糖，使不少乳糖不耐受人群也可以享用~

不过，纯正不经调味的“好酸奶”，口味却很难被大众接受。一大勺下去，直冲天灵盖的酸爽……

这使得市面上卖的酸酸甜甜，口味很好的酸奶，绝大部分都是添加了很多糖的风味发酵乳。 添加的糖越多，整体营养价值就越低。

健身减脂人群挑选酸奶时，建议 优先选择含糖量较低的，避免陷入越喝越“圆满”的循环。

05

健身要喝脱脂牛奶？

对于绝大多数健身者而言，没必要。

全脂和脱脂牛奶，热量差距真的很小。以牛奶一天喝1-2杯的量，相差的热量，在一天饮食摄入面前，几乎可以忽略不计。

当牛奶分离脱脂后，失去的也不只是脂肪，还有维生素A、D、E等脂溶性维生素。与此同时，牛奶口感的浓郁程度，及饱腹感，也会随之降低。

• 对于青少年、心脑血管健康的人群来说， 全脂牛奶应作为平时补充的首选。
• 脱脂牛奶，则更适合存在血脂问题人群，减脂要求极为严苛人群，或用做冲泡蛋白粉的基底液。

06

保质期长的奶营养低？

影响牛奶保质期的主要是灭菌方式，营养层面差别并不大。

目前主流的牛奶处理工艺：

巴氏奶

• 能消灭大部分微生物；
• 保质期一般只有几天，需要冷藏；
• 维生素损失很小，口感和风味也更出色。

常温奶

• 微生物完全灭活，再密封保存；
• 常温下保质期能达到数月，甚至一年；
• 维生素C、维生素B12，等热稳定性差的水溶性维生素会有一定损失，蛋白质、钙含量则不受影响。

总的来说，如果经常出门采购牛奶，巴氏奶会是不错的选择。 只能喝常温奶的话，不必担心，整体营养价值差距不大。

另外，牛奶中存在一定光敏物质， 透明包装其实不适合牛奶的长期保存。不要看牛奶是透明包装，就以为更新鲜哦~

07

感冒发烧不能喝牛奶？

分情况。感冒发烧时，绝对不要高强度训练，但合理的营养补充不一定要因此中止。

感冒生病后， 身体的恢复需要充足的蛋白质，及多种维生素参与。如果没有感到恶心，头疼等明显不适，完全可以喝一点温牛奶，帮助身体更快的恢复。

不过，部分人发烧时会伴随肠胃不适，甚至出现“临时的乳糖不耐”，这时 如果明明没胃口，或知道喝了可能不舒服，就没必要强迫自己喝牛奶了。

要知道，牛奶只是帮助身体恢复的一种方式，治病的手段还是要交给医生~