高蛋白饮食真的能降低体脂吗？

　　开篇简单粗暴一句话：健身运动，不会吃，那就别练了。

　　运动饮食是一个非常大而且重要的话题，以后我们慢慢会展开。今天先跟大家聊聊 高蛋白饮食的神奇功效

　　01/ 什么是高蛋白饮食

　　我们这里所说的高蛋白饮食，是指日常饮食中摄入较多的蛋白质。 一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.2克/每公斤体重，增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。

　　无论是胖人减脂还是瘦人增肌，蛋白质都有非常大的作用。

　　02/ 高蛋白饮食有效减肥、维持体重

　　富含蛋白质的食物比如肉、大豆类制品等，比蔬菜提供的饱腹感更强。有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。对于减脂人群来说，高蛋白饮食更不容易产生饥饿感，进而能够更好的控制食欲。

　　另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

　　03/ 高蛋白饮食促进肌肉增长

　　增肌绕不开两个关键点： 力量训练+蛋白质补充，大致过程可以描述为：锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长。

　　我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多， 身体对于蛋白质的需求也大大增加，肌肉正在非常积极地生长和修复。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。

　　04/ 高蛋白饮食间接提升基础代谢

　　这点和上面一点息息相关，跟我们减脂也是密切相关。力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。

　　05/ 食物热效应

　　食物热效应：我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。

　　脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。

　　06/ 满足感

　　满足感：这点要跟我们饮食当中的一个概念“cheating day”欺骗日（我们在经过一段时间饮食控制后，会选择一天摄入更多热量的食物，这么做一是为了犒劳自己，二是为了促进荷尔蒙水平，促进肌肉增长）结合起来。而高蛋白食物尤其是肉类，能够满足我们的食欲，吃的好，才更有动力的健身。

　　07/ 高蛋白食物列举

　　高蛋白食物：肉、蛋、鱼、大豆类

　　肉类：牛肉20%、鸡胸肉17%、鱼肉17%、驴肉21%；

　　蛋：蛋白质含量在14%左右；

　　鱼：鱼肉蛋白质17%左右。

　　大豆类：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆类加工品都是植物蛋白比较高的食物，素食健身伙伴必选。

　　我们在日常健身的过程中，确实需要补充足量的蛋白质食物，但是这不意味着我们健身光吃鸡胸肉，光喝蛋白粉就可以的，营养要均衡，饮食也要均衡，健身餐需要丰富的食材。