练习太极拳要想站得稳、蹬得高，这样训练准没错

“人的生命在于运动”，“长寿始于脚”。太极拳运动是人们追求健康与长寿的不二法门，所以太极拳运动更离不开腿的支撑力量和转换轻灵的力度。喜欢练拳的朋友总希望自己独立时站得稳，蹬脚时蹬得高，可总是不那么如意。

在山东威海的第六期太极拳名家大讲堂上，崔仲三老师叫我做分脚和蹬脚动作，我不仅蹬过胸而且站得稳，这让在场的武友很惊讶。他们有的比我小十几岁，却觉得蹬腿很难做到我这样的程度。

其实，这里涉及到下肢腿部力量的训练方法问题，只要得法，就一定能做到。现将我的主要练习方法提供给武友，以供参考。

1、准备姿势

身体直立、中正，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视正前方。

2、旋脚运动

重心移至左腿，向前提起右膝，大腿与地平行，小腿自然下垂，以踝关节为轴，脚尖稍用力，先顺时针向外画圆圈，旋转16圈，再由外向内逆时针旋转16圈。然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡，又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

3、转膝运动

两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝，两膝弯曲稍下蹲，以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方向旋转16圈。然后两膝分别同时由外向内旋转16圈，再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温，减少关节和肌肉群的惰性。

4、踢脚运动

两手叉腰，先重心在左脚，右脚稍向后抬脚尖点地，再向前踢出，踢16次，再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣，这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

5、蹬脚运动

姿势和方法同第4动，只是向前向上蹬脚时，脚尖尽力向膝盖方向勾起，脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

6、踢腿运动

姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

7、下蹲运动

姿势和方法同第1动。两脚跟离地，身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

8、蹲跳运动

两脚跟离地，两前脚掌支撑，身体向上跃起和向下压蹲弹跳，次数可以根据自己体能和当时的具体情况，跳跃16次，或32次，或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位，都是极其重要的强化训练。

9、后踢运动

预备方法同第1动，两脚跟分别向后稍用力踢臀部各16次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

10、单腿屈蹲运动

抬起左脚向前蹬直，始终保持与地面水平，右支撑腿尽量向下屈蹲，使臀部靠近小腿。再起立；然后，再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直，左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼，也是对腿部力量的检验。

另外关于腿脚运动次数，只要左右对等，便可根据本人实际情况适当增减。还有，在锻炼时，还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼，以增强肢体的柔韧性。