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“无翘臀、不女神”！
“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一。
说起世界有名且臀围较大的臀部，大家第一时间就会想到欧美的卡戴珊的臀部（98cm臀围），但但随着时间的推移，卡戴珊也在慢慢成为过去式。许多身材标致臀部饱满的女生开始崭露头角。
上面的这位标致女孩，名叫Jailyne Ojeda Ochoa（佳丽妮·奥杰达·奥乔亚），于1998年出生于美国，今年22岁，是一位拥有101cm臀围的翘臀女王，比比金.卡戴珊围度（98cm）还要大3cm！
对于女性而言，丰满挺翘的臀部绝对是性感的标准，也是打造身体曲线的重点部位，饱满括号臀意味着整体身材比例更加完美，而Jailyne Ojeda Ochoa（佳丽妮·奥杰达·奥乔亚）的臀部不但挺翘，而且两侧饱满不存在凹陷，完美至极。
Jailyne Ojeda Ochoa（佳丽妮·奥杰达·奥乔亚）身高165cm，体重130斤，这身高体重比让人感觉身材非常肥胖，但她可不是胖女孩，不但拥有着深邃的眼眸、欧美标准的挑眉和高挺的鼻梁还有一双葡萄般透亮的眼睛，简直是天使的面孔，艳丽的外表下有一个极其性感又火辣的身材，完全是一位人间芭比、性感尤物。
她身材性感的来源就是她那紧致饱满挺翘的臀部，她的臀围可是有101cm，超过了卡戴珊，前凸后翘的身材比例让许多女生望尘莫及，更让男生挪不开眼；但罗马不是一日建成的，丰满的翘臀更不是一练就成的，Jailyne Ojeda Ochoa（佳丽妮·奥杰达·奥乔亚）在高中的时候慢慢接触健身运动，之后一发不可收拾的爱上了健身运动，读大学的时候更是一天不落下，坚持到现在。
每一位喜欢健身的女性，都很热衷于追求性感挺翘的臀部。
我们今天就来分享一些针对于臀部训练的健身动作，让女生们的蜜桃臀不再是梦，让我们跟着动作一起运动起来吧！
杠铃深蹲：
杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等，几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。
怎么做杠铃深蹲：
可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。
臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，每组10个。
传统硬拉：
怎么做杠铃传统硬拉：
杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。
向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。
双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。
收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。
臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。
站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。
传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。
杠铃臀推：
臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。
怎么做杠铃臀推：
坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
重复。
做4组，每组16个。
坐姿器械髋外展：
怎么做坐姿器械髋外展：
两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
在受控下缓慢回到起始姿势。
做4组，每组做12个。
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