什么是血流受限训练，它能促进肌肉肥大吗

健美运动员一直在寻找技巧和策略，以提高他们的训练效率。我们所有人都希望在训练时增加力量和肌肉肥大，因此研究人员研究了一种技术称为血流受限训练，那么这种训练真的能促进肌肉肥大吗？这篇文章就带你了解一下血流受限训练。

什么是血流受限训练

血液受限训练是一种特殊的训练方法，你需要把一个包裹物绑在训练的肢体上，而包裹的目的便是限制血液流动。而包裹物而需要的一定的技巧，包裹的需要以允许血液流入动脉，但还要足够紧，以防止血液通过静脉离开肌肉。由于动脉是将血液输送到肌肉的血管，而静脉是将血液从肌肉输送回心脏的血管。因此这种技术可使血液更多的积聚在正在工作的肌肉内。

那么限制血液流动有什么好处呢？首先，你会有更多的泵感，而滞留的血液会导致肌肉扩大，并且肌肉看起来更加发达，轮廓分明。但是研究表明这些效果不只是暂时的，它似乎对肌肉肥大具有长期益处。

重量更轻的好处

根据发表在《力量与条件研究》上的研究，在进行轻重量的训练时，血液受限训练比传统的轻重量训练更有利于增强力量和肌肉。并且与常规训练时使用相同的阻力相比，在血流限制时进行一次重复最大训练的20％至30％可以增加力量。换言之，限制血流的训练可以使你在进行力量训练时获得优势。但需要注意是，当增加阻力而不限制血液流动时，训练仍然可以促进更多的肌肉生长。

而限制血液流动的主要优点就是，你可以使用较轻的重量来锻炼肌肉，而使用的重量可以不超过单次重复最大重量的50％。当你以较轻的负荷进行训练时，你不会募集那么多的肌肉纤维来为你工作，但是当你的血液流动被限制时，即使负荷较轻，也会激活更多的快肌纤维。血液流动的限制会使慢肌纤维非常快地疲劳，而这时快肌纤维则会被迫参与工作。

血流受限训练如何促进肌肉肥大

限制血流的另一个优势是会产生代谢压力，这是刺激肌肉生长的一个因素。代谢压力促进肌肉生长的方式有很多种，其中一种是代谢压力导致一种叫做肌动蛋白的促生长化学物质的释放，这种化学物质有利于肌肉肥大，受限的血液流动也会增加肌肉纤维的募集，尤其是快肌肌纤维的募集更为明显。由于慢肌纤维依靠氧气生长，而受限的血液流动会剥夺肌肉中的氧气。因此，快肌纤维被迫起作用。

但是，还有其他途径可以通过新陈代谢来促进肌肉生长。根据CSCS的Brad Schoenfeld博士的文章，代谢应激会产生促进肌肉肥大的活性氧。代谢压力潜在促进肌肉生长的另一种机制是增加细胞的肿胀。研究表明，当肌肉细胞被水膨胀时，它会增加肌肉蛋白质的合成速率并减少肌肉分解。那么为什么肌肉细胞会因代谢压力而肿胀呢？原因在乎，当细胞在代谢上受到压力时，乳酸会积累，而乳酸会吸引水进入细胞。反过来，这表明合成代谢途径增加了肌肉蛋白质的合成。此外，一项研究发现，即使是一次血流受限训练也会导致血液中生长激素的大量增加。

下面我们来总结一下：通过使用包裹物限制肌肉中的血流，会增加新陈代谢的压力，并开启合成代谢途径激活肌肉生长。它还会导致肌肉尺寸的短期增加。并且这种泵感也是健美运动员一直在努力实现的目标。

应该尝试进行血液受限训练吗

虽然许多研究表示他在小重量训练中比较有优势。但是，它不能代替常规训练。如果你使用它，请将其作为当前正在进行训练中的补充训练。由于肌肉可以在不同的锻炼方式和刺激下生长，所以如果你已经达到瓶颈期，使用这种类型的训练可能会帮助你开始生长肌肉。

但是，没有证据表明血流受限训练比传统的高抗阻力训练具有优势。只是使用重量较轻且有血流限制的抗阻力训练，可以获得类似的好处。如果你尝试这种方法，请使用较轻的重量，进行训练的重量不要超过最大重量的50％。但研究表明，将训练重量调整至最大重量的20%会带来最大的收益。

参考文献

StrengthandConditioningResearch.com. "Blood flow restriction training"

LookGreatNaked.com. "The Role of Metabolic Stress in Muscle Growth"

J Appl Physiol 100: 1460–1466, 2006.

J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.

Integrative Medicine Research. Volume 3, Issue 4, December 2014, Pages 172-179.