“四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电！”；
“四分钟Tabata——高效粗暴的减脂能手”；
“每天来一组Tabata，想不瘦都难”！
它真的有这么神奇吗？
Tabata是一种高强度间隔训练方案。
最早是日本的田畑泉教授提出，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组（约4分钟），连续六周！
一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，TABATA一套四分钟做下来，相当于把跑步过程中的全力冲刺阶段连续坚持4分钟！
而且它最开始，是专门设计给专业运动员赛前脱脂的！
强度大到，有一定健身基础的人做起来都够呛！对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说有些困难，所以初次尝试的要把握好强度！
胡乱练习的结果就是没有效果并且难以持久，所以你需要重新审视自己，从最基本的学习动作开始！
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
其中，这20秒的运动强度并没有固定标准，所以你要在这20秒时间内尽全力的去做更多的次数，要发挥自身的极限，才能有更好的效果。
国外的健身专家发现Tabata训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。于是出现许多Tabata改良形式，运用在减脂、耐力等项目的训练中。
对于小白来说，可以先从难度较低的课程练习开始，循序渐进。
通过Tabata训练一段时间，如6-8周以上，可以逐步提高人体的最大摄氧量，提高代谢，从而达到减脂的目的。
而且Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的，而是运动过后，身体还会保持高效燃脂状态，这是减脂的关键所在。
首先，你要做运动日记，记录你做了什么运动，只有详细的日记，你才能看到自己的每一点进步，后续加大训练量，也有个对比的基础。
其次，你需要一个计时器，无论是电脑、手机app或者其他，时间上算准，以防强度过大失去控制。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾。
tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包含了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。
所以，在准备好物品后，第一个步骤是热身，动态的、能提高心率和核心温度、打开身体关节的运动都可以，如原地高抬腿。
运动后要适度伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。
现在你知道了tabata训练的基本方法，接下来就是该如何在实际运动中灵活运用，来实现高效健身的目的了。
Tabata训练法是一种先进的运动方法，它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。
这里温馨提示一下，虽然Tabata燃脂效率很高，但由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。
一定要选在一天中身体状况还不错的时候来练。
这套Tabata初级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。
每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。
下面跟随音乐一起来训练吧，音乐只够进行八组练习，请自行调整。
01
缓冲深蹲
动作要领：
1、站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽；
2、屈膝向下蹲，臀部向后；
3、膝盖尽量不要超过脚尖，同时手臂向前，抬至与肩同高；
4、稍作停顿后起身。
0 2
跪姿俯卧撑
1、双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地；
2、上半身和臀部成一条直线；
3、身体向下压，手肘弯曲；
4、然后起身至手臂伸直。
0 3
仰卧屈膝
1、平躺在垫子上，手臂放在身侧，
2、屈膝抬腿，使膝盖尽可能靠近胸部，（女生或初学者可以减小幅度）；
3、随后两腿恢复伸直状态，但不着地。
0 4
勾腿跳
1、上半身始终挺直；
2、后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些；
3、手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。
0 5
仰卧交叉抬腿
1、躺在垫子上，双臂平放在身体两侧；
2、双腿悬空，与地面成大约30度角；
3、左右腿交叉置于另一条腿上方。
0 6
踮脚向上
1、站姿，身体直立，双脚微微分开；
2、双手向上伸直，手掌向前；
3、脚部重复踮脚的动作。
0 7
交替侧弓步
1、身体直立，双臂打开与肩同高；
2、双腿打开，尽可能宽一些；
3、左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧；
4、右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧；
5、左右交替重复动作。
0 8
平板支撑交替抬手
1、双手和脚尖着地支撑身体；
2、左右手交替向前方抬起；
3、尽可能地抬至与肩同高。
0 9
抬腿触膝
1、站姿，身体直立；
2、双腿打开大约与肩同宽；
3、手臂向上伸，双手在头顶握住；
4、一侧膝盖向外、向上抬起；
5、同时用双手碰触抬起的膝盖；
6、左右交替进行。
0 10
开合跳
1、站姿，双手打开与肩同高；
2、双腿打开，尽可能宽一些；
3、双腿同时向上跳起，并拢双腿；
4、同时双手在胸前击掌；
5、重复开合跳的动作。
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