孕期怎样才能把铁补够？食补胜过补充剂，附孕妈妈补铁食物排行榜

《中国居民膳食指南》认为，准妈妈对钙、铁、叶酸、维生素A等营养元素，需求量都有所增加，营养补充应以平衡膳食为主。

编辑：邱写写

怀孕期间，准妈妈体内孕育着一个新的小生命，小宝贝生根发芽、茁壮成长，需要很多很多的营养支持，而这些营养都要依赖准妈妈的“进口食物”。

怎样才能把铁补够呢？掌握了孕期绝佳的补铁食物清单，妈妈们就可以把补铁剂放在一边，靠美味的食物来实现营养补充了。

孕期怎样才能把铁补够？食补胜过补充剂

很多孕妈都走进了一个营养怪圈，怀孕后不敢吃这、不敢吃那，弄了一大堆的忌口，结果营养摄入不足，又不得不依赖补充剂来维持。

其实，怀孕期间除了生肉、生海鲜之外，饮食上并没有特别多的禁忌。而且，食物种类多多益善，只有吃得丰富，营养的摄取才能足够身体所需。

绝大多数情况下，孕期的营养需求都是可以依靠饮食达标的，只有孕妈本身缺铁性贫血，或者是有挑食等问题，才需要在医生的指导下正确使用补充剂。

在摄入补铁食物，如肝脏、瘦肉的同时，孕妈妈还可以从中获取到蛋白质和多种微量元素，这是很多补充剂都难以做到的。

孕妈妈是“缺铁大户”

不论孕前是否缺铁，怀孕后的准妈妈都是“缺铁大户”，急需铁元素的补充。

怀孕后，为了满足腹中宝宝的代谢需要，孕妈妈的血液循环量会增加40%左右。而血红蛋白的不足，需要靠铁元素来补充，因此孕妈妈铁需求会明显增加。

《中国居民膳食指南》建议的铁元素摄入量为：孕早期20mg/天、孕中期29mg/天、孕晚期24mg/天。

其中，怀孕中期是铁元素需求最高的时期，恰恰也是孕妈妈食欲相对较好的阶段，补铁从食物抓起，并没有想象中那么难。

“食补”胜过补充剂，孕期补铁食物排行榜

从饮食当中获取铁元素，不仅吸收好，还可以获得多种其他的营养。那么，优秀的补铁食物来源有哪些呢？食物铁含量排行榜孕妈收好。

◆ 最佳补铁食物：动物血

鸡血、鸭血和鹅血的铁含量分别为25mg/100g、30.5mg/100g、37.7mg/100g，远高于猪血、羊血等哺乳动物。

其中，鸡血的胆固醇含量较高，而鹅血生活中比较罕见，相对来说，鸭血是比较理想的选择。

◆ 优秀补铁食物：动物肝脏

鸡肝、鹅肝、鸭肝的铁含量分别为12mg/100g、23.1mg/100g、7.8mg/100g。

猪肝的铁含量则领先一些，达到了23.3mg/100g，而且猪肝当中还富含多种维生素，营养非常丰富。

★ 需要注意：

• 动物肝脏类的胆固醇含量普遍较高，不宜多吃。
• 不论是孕妈妈还是哺乳期的宝妈，每周摄入1~2餐动物肝脏或动物血，每次20~50g足矣。

◆ 可选补铁食物：瘦肉

相比上面的几种食材，瘦肉的铁元素就少很多了，不过，瘦肉当中还有丰富的优质蛋白和钙，是更适合每天摄入的主要食物，推荐每日摄入150~200g肉类、50g鸡蛋。

◆ 辅助补铁食物：水果、蔬菜

除了本身可以补铁的食物之外，生活中常见的富含维生素C的水果、蔬菜，还具备促进铁元素吸收的作用，可以作为辅助食物，与补铁食材搭配食用。

如：菠菜、甘蓝、西兰花、油菜、猕猴桃、柠檬等。

这些食物真的不补铁，而且弊大于利

除了以上这些有效的补铁来源，生活中还有一些食物，看似补铁、补血，实际上却是“补了个寂寞”，甚至弊大于利，孕妈妈要分清。

▼ 高糖的红糖、大枣

红糖和大枣虽然看上去红红的，但是却和补血完全不沾边。这两种食物不仅铁含量非常低，还含有较高的糖分，孕期要控制食量，最好是少吃一些。

▼ 不能补铁的铁锅

掉渣的铁锅，可以补铁吗？答案是否定的。

铁锅掉落的铁锈，成分为三氧化二铁，其中的铁是三价铁，并不能被人体真正地吸收利用，人体需要的主要是二价的亚铁。

当然，大铁锅炖鸡鸭鹅还是非常美味的，孕妈们多吃其中的肉和肝脏，就可以实现补铁啦。

小岛今日话题：孕期补铁，你选择“食补”还是“补充剂”？

孕育岛，一个专业的孕产、育儿团队，多平台优质创作者，关注我，孕期营养健康、孩子成长教育，给您专业指导。