大家好,我是悠米爱健身。
男神彭于晏,它的身材比例非常完美,并不像健美大神那么庞大,更符合大众人的审美观。
而他的6块腹肌,令很多人为之羡慕。
于是有些人就开始了虐腹的过程,跟着网上的教程反复训练,发觉效果不是太明显。
你就会问了:我想要练出彭于晏那样的腹肌,到底要不要每天训练?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1. 练出腹肌先要减脂
彭于晏的腹肌之所以好看,不单单是因为它的6块腹肌比较对称,同时它的体脂相当低。
而很多人因为腰腹部脂肪的堆积,导致腹肌只能被脂肪掩盖,虽然嘴上说也有腹肌,但就是不明显。
这时候就需要先减脂,主要就是有氧训练。
如果你经常进行力量训练,那么像跑步、跳绳、动感单车等有氧训练,对于你而言就比较辛苦。
尤其像动感单车,它的训练强度较高,遇到骑车速度较快的单车教练,10分钟就能产生力竭感受,根本无法再继续。
想要练出腹肌,那么有氧减脂训练就必不可少,最适合的较低强度的训练就是慢跑。
可以放在力量训练之后进行,每次慢跑20分钟,可以消耗200大卡的热量,这样就能加速燃烧脂肪,从而起到减脂瘦身的效果。
2. 正常训练腹肌的动作
腹肌分为三大块,面积最大的为腹直肌,其次为腹斜肌,深层还有腹横肌。
为了更高效的训练,其实4个动作就能练满整个腹肌。
针对腹直肌,可以选择:仰卧卷腹和仰卧举腿。
针对腹斜肌,可以选择:俄罗斯转体。
针对腹横肌,可以选择:平板支撑。
通常可以在练完胸肌、背部、腿部、肩部或者手臂肌肉之后训练,这样就能节省时间。
比如这套训练计划:
仰卧卷腹:5组*15次
仰卧举腿:4组*12次
俄罗斯转体:4组*20次
平板支撑:5组*30秒
将动作放慢一些,就能感受到腹肌的泵感效果。
当然如果你觉得训练强度不够高,可以做6-8个动作,甚至是10个以上的动作。
在我置顶的文章中,那套动作就有11个,对于新人就比较困难,对于老手就比较容易。
3. 腹肌要不要每天训练?
答案当然是不需要。
腹肌的面积虽然很大,但是它依然被划分到小肌肉群当中。
因为腹肌的深层靠近肠胃,如果你经常训练,首先腹部每天就有酸胀的感觉,有些人练完之后可能会产生腹泻的情况。
其次在训练腹肌过程中,核心肌群也有很多受力,这样肯定会影响其它的训练动作。
比如深蹲、硬拉、划船等等,你的腹部酸胀,做这些动作时就会受到影响。
再其次就是你的体脂如果不降低,每天练再多的腹肌动作也没用。
比如你每天训练100个仰卧卷腹,它消耗的热量非常低,根本达不到慢跑的效果,根本无法消除腹部脂肪。
最后就是练了太多的腹肌动作,身体很容易产生适应性,这样就变成了肌肉耐力训练。
练来练去就那几个动作,训练强度也没变化,再怎么练也就这样。
综合而言:
腹肌不需要每天训练,最好还是放在大肌肉群之后训练,也就是胸肌、背部和腿部肌肉之后。
你也可以先做有氧训练,休息片刻之后再去练腹肌,这样效果就更好。
每周训练3次就可以,每次15-20分钟即可。
新人4个动作,中级阶段6-8个动作,高级阶段10个动作以上。
最后再说一点:不要连续几天只练腹肌或者单练一个动作,这样很难持续进行训练,要么训练比较片面化,训练效果就不太理想。
今天你练腹肌了吗?
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