练肩时，不可或缺的3个黄金动作，少了它，健身似乎都缺少了味道

在我们的日常生活中，南瓜可以被做成很多美食。但是你知道吗？在我们人体的某一个部位，它的形状酷似南瓜，知道是哪里吗？它就是我们的肩膀。但是南瓜状的肩膀却不是人人都有的，一般喜欢健身的男士都为南瓜肩所痴迷，因为肩膀是力量的象征，立体的南瓜肩不仅能让你看起来非常威猛，还能让你穿衣显瘦，脱衣有肉。

01在开始锻炼肩膀之前，我们应该先了解一下肩膀的组成结构

我们的肩部肌肉主要就是由三角肌构成的，三角肌的位置是在锁骨外的1/3处起，经过肩峰，肩胛冈，止于肱股三角肌粗隆处，由前三角肌，中三角肌和后三角肌这三部分组成，是肩部的最大肌群，也是人体肌肉组成中不可或缺的一部分，少了三角肌，我们的肩膀就无法做关节的外展，后伸以及外旋，前屈和旋内的动作。02练肩时，怎么能少得了这3个黄金动作呢？

1、俯身哑铃飞鸟

做俯身哑铃飞鸟时，会锻炼到你的三角肌后束，锻炼这部分肌肉时，难度是比较大的。因为它位于我们身体的后侧，与背部肌肉相连接。众所周知，背部肌肉是非常难练的，因为在日常生活中，我们的背部肌肉不容易参与进来，三角肌后束也是同样的道理。标准动作：笔直地站到地面上，分开双腿，使双腿之间的距离比肩略宽。然后弯曲膝关节和髋关节保持腿直立，将臀部向后顶出，然后是身体的上半身向下倾斜。使身体上半身与地面形成45度角到60度角之间的弧度，注意在做动作的过程中，要使你的腰部始终保持挺直的姿势，切记要感受一下你的腰部是否承受了过大的重量，避免给腰部产生负担。然后使你的双臂自然下垂，双手各自握住一只重量合适的哑铃，手心相对，使三角肌后束发力向身体两侧提起哑铃，当手臂到达顶峰时，使手臂保持微微弯曲的状态，然后将动作还原。2、史密斯推肩

首先给大家介绍一下这个动作的好处，做这个动作时，大家需要借助史密斯机完成。Smith机上杠铃的运动轨迹是固定的，在做这一动作时，不需要担心安全问题，因为杠铃过重会有脱落的危险，而史密斯机不会有这种受伤的风险。做这个动作可以锻炼到你的三角肌前束和中束。标准动作：坐在史密斯机的凳子上，使你的背部紧紧地靠在史密斯机凳上，保持头部上扬的姿势，收紧腰腹部，然后取出杠铃，使手臂的上臂保持与地面平行的姿势，向上推起杠铃，当将杠铃推到顶峰时，再将动作还原，反复地重复该动作。3、哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作可以锻炼到我们的三角肌中束，在做动作的过程中，要注意肩高于肘，高于手的动作原则。标准动作：笔直地站到地面上，双腿开立，使双腿之间的距离保持与肩同宽的姿势，双手各握住一只哑铃，置于身体正前方，手心相对，身体上半身微微前倾，然后利用肩部的三角肌发力，带动手臂提起哑铃。当动作到达顶点时，停顿1到2秒钟，然后再将动作还原，重复相同的动作。

相对于身体其他部位的肌肉来说，肩部的肌肉组成结构是有些复杂的。所以大家在锻炼肌肉的时候，一定要面面俱到，不能只锻炼一部分。三角肌的前束，中束，后束都要同时兼顾，只有这样才能练出饱满又立体的虎头肩，使你的肩膀酷似南瓜。