如何提高增肌效率？学会几个法则，促进肌肉生长，不做菜鸟

如今越来越多的人进入健身房锻炼，他们渴望练出强壮的肌肉身材，提高自身魅力指数，吸收别人的目光。

但是，真正在健身训练的时候，你是否觉得增肌效率低下？虽然你跟别人一起进入健身房锻炼，但是你练出肌肉的速度明显要慢，这是为什么呢？

增肌训练不是用蛮力，而是需要技巧的。选对方法，可以让你的肌肉生长速度翻倍。分享几个增肌法则，不做菜鸟，让你肌肉更快的生长，拥有强壮的肌肉身材！

法则1、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候，我们主要从复合动作入手，而不是进行孤立动作的训练。常见的复合动作主要有深蹲、卧推、划船、引体向上、推举等，而哑铃弯举、哑铃飞鸟，哑铃侧平举、十字夹胸等都是典型的孤立动作，孤立动作是针对某个肌群的刺激，虽然可以让肌肉单独承受负荷，达到局部雕刻的目的。

但是对于新手来说，应该更注重肌群之间的共同发展，以及肌群的协调配合，这样才能全方位提高身体的力量水平，促进肌群的协调发展！因此，新手应该重视复合动作，复合动作也足够你把玩了。

法则2、不要盲目进行大重量训练

刚开始进行健身训练的时候，要先进行热身，活动身体关节，再进行负重训练。而对于重量的选择，我们需要根据体能耐力情况，选择适合自己的重量，而不是盲目进行大重量训练。大重量训练往往会让身体出现代偿行为，动作不标准也更容易拉伤肌肉组织，这样你就会进入休养阶段，健身进度也会耽搁了。

健身的时候，我们可以测量自己的力竭重量，然后根据身体的最大承受重量，选择适合自己的增肌重量，逐渐提升自身的肌肉维度跟负重水平，循序渐进的提高重量，才是正确的训练方法。

法则3、把握好间歇时间

健身训练期间，我们要严格的把握组间歇时间，不要分散自己的注意力，更不能边锻炼边玩手机。重量训练的时候，肌肉的充血感是很重要的，组间歇时间不能超过60秒，否则增肌训练也会大大下降。

我们要专心的进行训练，掌握动作的标准轨迹，感受肌群的受力，严格控制好间歇时间，不要被其他事情打扰，这样你的增肌效率才会提高。

法则4、劳逸结合很重要

肌肉的生长并不是在训练的时候，外力的刺激会让肌肉处于撕裂的状态，在休息时间肌肉才会实现重组、修复、生长。如果你频繁的锻炼，肌肉就会一直处于撕裂状态，无法生长得强壮起来。

我们的身体肌群分为大肌群跟小肌群，胸肌、背肌、大腿、臀部属于身体的大肌群，而手臂、肩部、腹部、小腿属于身体的小肌群，大肌群一般训练后休息3天时间，小肌群休息2天时间才能进行下一轮训练，肌群才能在训练撕裂——休息生长的良性循环中，生长得越来越粗壮。