想把肌肉练大练出型？

1.二头肌

用机器练二头

好处是每个弯举角度的受力均等

不会像自由重量的阻力高低不均

2. 三头肌

三头肌不练，卧推、肩推的就会薄弱。

练滑轮下压是最简单又容易上手的方法。

但双杠下压则更好

三头肌的三个头可全部一次练到。

3.借力推举

借用膝部微弯来推蹬一下，

所以推举可以推更大的重量。

4.直立式划船

练直立式划船的要点关键在肘，

动作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度，

手腕低于手肘高度避免错误动作造成损伤。

5.卧推

卧推是要抬高胸骨，让肩膀收拢。

这样才能保持肩膀稳定，

同时让正确的肌肉群发挥力量。

6.划船

练划船的时候就别太计较身体倾斜的角度，

因为每个人下背的强弱不同。

正握没力之时可以改成反握，

便可借着二头肌再多拉个几下。

7.半硬拉

在练半硬拉的时候建议搭配拉力带，

因为半硬拉的最大重量

常会超过自己所能承受的握力

一般是从膝盖上的高度开始拉起。

8. 引体向上

当引体向上时拉到力竭时，

可以试着改成反手握或对握，

还可以再多拉几次

9.暴力划船

不同于一般练健美的哑铃划船，

暴力划船是把哑铃由地面往上拉。

在拉高的同时上半身也会跟着旋转，

拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲。

此动作因为有搭配到

上半身旋转力的代偿，

所以拉的重量可以更大。

10.腿部伸屈

一般人在练腿部的单关节运动

会刻意放在主要训练(深蹲、硬举)之后，

其实这也很适合拿来当深蹲前的热身运动，

11.腿弯举

同样可以摆在第一个动作当作暖身，

来发动大腿后侧。

可以拿来当硬拉的热身准备。

12.弓箭步

因为单腿训练

会让身体处在一个不易平衡的状态，

因此会发动更多腿部的微肌群。

13. 单腿硬拉

单腿硬举的难度比弓箭步高出很多，

杠铃拿不稳的朋友可以改拿壶铃、哑铃

14.前蹲

前蹲主要攻的是股四头，

和后背深蹲的差别

是用到臀部的力量比较少。

15. 罗马尼亚硬拉

练罗马尼亚硬举的时候，

要抓住杠不离腿的原则。

顺着腿滑下去就对了，

练罗马尼亚硬举

主要练的是臀部和腿后腱肌群。

16.深蹲

深蹲除了可以强化下盘

对于躯干的负重能耐也是一种考验。

17.臀推

臀推练的是臀大肌，

臀大肌越发达，运动表现越好。

18. 硬拉

硬拉和深蹲一样都是重训之王

想要增肌、提升力量

这个动作必须要练

以上的动作没有练的顺序，

可以依照自己的需求来挑选和安排。

重点是要够努力够积极，

不断有突破才是重点，

哪怕是比上次多练一次也好。

别总问为什么别人练的比你好

因为人家有计划有目标的去练！