都说跑步能减肥，到底要跑多少公里，坚持多长时间才能成功？

大家好，我是悠米爱健身。

减肥，从过去到现在，一直是人们讨论的话题。

有些人为了减肥，会选择各种减肥产品。还有些人，会选择不吃晚饭或者节食来减肥。

但是这些方法的效果往往不尽人意，现在有越来越多的人开始通过运动来减肥。

跑步就是其中的一项主流健身方式，那么到底要跑多少公里、要花多长时间才能减肥成功呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1. 跑步的作用

在电视上经常看见的田径比赛，那些100米，200米，400米等短程项目，这些都属于短跑类别。

短跑

在健身训练中，我们所指的跑步就是：以相对较慢的速度和较长的时间完成的有氧耐力训练，因此它也可以被称为“慢跑”。

常规的慢跑项目有：5KM，10KM，半程马拉松和全程马拉松。

慢跑

主要作用：可以促进新陈代谢，提升心肺功能，帮助你找到正确的呼吸节奏，能够加强腿部、臀部、背部、核心以及全身肌肉耐力，经过反复训练后，还能起到减肥瘦身的效果。

慢跑可以算作是强度较低的有氧运动，也更容易坚持，许多人可以做到每天训练。

2. 一次训练要跑多少公里？

对于刚刚入门的新人而言，如果平时也很少运动，那么完成1KM可能都很困难。

这时候就要以每公里8分多的配速开始训练，只需要完成2KM的路程就可以。

如果觉得困难，但是你仍然需要步行，手臂依然需要跟着步伐摆动，呼吸稳定之后再继续训练。

随着你的体能提升，后面你的跑步距离就会增加，从2KM，直到5KM。

如果你想要减肥，那么每次需要完成5KM的训练，正常在35分钟以内，平均配速在6分多-7分之间。

刚开始不需要每天训练，直接间隔1天练1次，到后面练2天休息1次，这样循环。

每次完成5KM，正常可以消耗300-350大卡的热量，相当于中杯奶茶的分量。

3. 需要多长时间才能减肥成功？

跑步虽然有减肥的效果，但是还需要一个过程。

德国的一个女生，从零开始每天坚持跑步，中间也想过要放弃，但是仍然坚持了20周的时间，也就是140天。

到最后她一共减重14KG，同时腰腹部周围的脂肪也消除了，身材明显变好。

从这个例子可以看出：跑步的确能够帮助你减肥，但是要看你身体的脂肪量。

如果只是腰腹部有一些顽固性脂肪，其他部位都很正常，那么你只要坚持3-6个月就能看到效果。

但是如果你是全身型肥胖，尤其是腹部、臀部、大腿这些区域有很多脂肪，那么6个月也只是开始，至少需要1-2年，甚至3年以上才能看到成果。

另外还有很重要的一点：饮食控制。

如果你只是在跑步，并没有把每天的饮食量加以控制，每餐都吃了很多高热量的食物，晚上仍然去吃夜宵、熬夜，加上饮食不规律等等，那么你的身体脂肪不会减少，反而会增加。

因此你需要注意每餐的饮食热量，一定不要高于500大卡。

因此可以得出结论：想要通过跑步减肥，你每周至少要训练3-5次，每次要跑完5KM，时间要控制在35分钟以内。脂肪较少的人群，需要3-6个月，脂肪较多的人群，需要1-2年左右。

写在最后的：

跑步可以减肥，但是需要你长期坚持，因为每个人的体能、身体脂肪以及代谢能力不同，所以在训练效果上可能存在一定的差异性。

在饮食上一定要注意控制摄入量，还要营养均衡。

做到定时打卡跑步，并控制饮食量，每天多给自己一些鼓励，坚持下去，好身材就会等着你。