为什么你就是练不出彭于晏的腹肌

在电影《邪不压正》里，彭于晏全裸出镜大秀身材，他轮廓分明的六块腹肌，贡献了极具冲击感的视觉画面。

而别说是普通观众了，就连导演姜文，都忍不住上手摸几下，夸他“身体比古希腊雕塑还漂亮”，并称赞他“自律性非常强”。

采访中，姜文也忍不住偷摸彭于晏的腹肌

的确，想要拥有像彭于晏一样的腹肌，一定要自律。否则，可能会像周杰伦一样，沉迷奶茶、日渐发胖。

但很多人已经很努力很自律了，为什么还是练不出彭于晏那样的腹肌呢？

为了腹肌，大家有多拼

不论是明星还是素人，哪个男生不想站在浴室镜前，欣赏一番自己搓衣板般的腹肌？女孩子也会希望早晨起来，不经意间发现马甲线若隐若现，就是对自己昨晚忍住不吃的最好奖赏。

其实想要腹肌很简单，只需要做两件事，就是让腹肌变得发达一些、让腹部脂肪变得少一些。

为了达到这两个小目标，拥有线条分明的腹肌，人们真的够拼的。

去年，吴彦祖因为阑尾炎住院，期间流失了许多肌肉。一向注重身材管理的他，病愈不到一年，就在微博晒出了训练视频，很好地诠释了对发达腹肌的渴望。

2018年4月20日，郑州，一位健身人士手上厚厚的茧

而在知乎，一位答主分享了自己三个月内每天跑步6~10公里，再游泳30~60分钟的训练过程。用他自己的话说，就是“风雨无阻的坚持+玩命自虐”。

然而，然而想要有彭于晏那样的效果，光是苦练是不够的，相比之下，腹部脂肪的多少有着更重要的意义。

举个例子，相扑选手肌肉很发达却看不出腹肌，但身材偏瘦的鹿晗腹肌线条则很清晰。也就是说，想让腹肌显露出来必须要减肥。

克里斯蒂安·贝尔为电影疯狂增肥，蝙蝠侠时期练出的腹肌，被脂肪遮盖的严严实实

而提起减肥，人们就更拼了。明星、素人为了减肥饿到晕倒的新闻屡见不鲜，而苦于减不下来的人，甚至不惜玩命地吃起了减肥药。

如果一切努力都没有成效，有人甚至会走上更极端的道路。泰国一位男生说自己已经健身很多年，但仍然希望腹肌更加清晰，于是花了3000欧元、通过整形手术拥有了梦寐以求的腹肌。

泰国男生Ounvilai通过整形手术造出的腹肌，真假难辨

愿意为了腹肌拼上老命的人实在是太多了。可是，为什么真正拥有发达腹肌的人还是少之又少呢？

练不出腹肌，

多半是方法不靠谱

首先，训练腹肌、让肌肉变大变厚的过程，离不开一种叫做睾酮素的雄性激素。女生体内的睾酮素比男生要少得多，所以练腹肌的难度要大大增加。

另外，有些人天生就是苹果形身材，脂肪倾向于分布在腹部、肚腩周边，腹肌被深深地埋在其下。中国成年人的腹型肥胖患病率达到了31.5%，对他们来说，练出腹肌，更是成了一个可望不可及的梦想。

而除了这些先天的原因，练不出腹肌，往往还是因为方法不科学。

我们通常所说的腹肌指的是腹直肌。腹肌每个人都有，区别只在于看不看得出来

具体地说，祸害最多人的腹肌训练方法，当属仰卧起坐。

虽然肌电图测试显示，这项运动确实可以刺激腹部肌群，但是，传统版本的仰卧起坐并非一个安全高效的腹肌训练动作。

在这个幅度很大的动作里，只有一个小阶段是真的在锻炼腹肌。你抬起上身至坐起来的力气，其实大部分都在训练一些不必要的肌肉。

仰卧起坐练多了，可能会导致“下交叉综合征”，最直观的后果，可能会导致骨盆前倾。这样的姿态不仅难看，而且容易引发下背痛。

仰卧起坐练多了，可能会导致骨盆前倾，上身重心前移，这样会使腰椎压力增大

可惜的是，在国内，很多人还没意识到传统仰卧起坐的危害。

《国家学生体质健康标准》将仰卧起坐作为适用于各年龄段学生的体育训练内容，许多女生也曾体验过被中考1分钟50个仰卧起坐支配的恐惧。其实想练也可以，但最好练改良版的。

对于仰卧起坐，还有一个普遍的认识错误是觉得它可以瘦肚子。很遗憾，实验已经证实，仰卧起坐等腹肌锻炼，并不能成功减少腹部皮下脂肪。同理，呼啦圈、瘦腰舞也不可以。

既然腹部运动不能瘦肚子，那节食能做到吗？

事实上，节食往往只能减少体内的水分或肌肉，看似可以减重，但不能称之为减肥。

张家辉在电影《激战》中的剧照，极低的体脂率令腹肌清晰可见

有研究调查了185名有节食习惯的大学生，结果显示，他们的平均体重在理想范围内，但从平均体脂率来看，男性超过20%、女性超过30%。

而对于普通人来说，男性的健康体脂率范围为14～17%，女性为21～24%。那些用惊人毅力节食的人，并不一定就能减脂成功。

原因很简单，单纯节食而不运动会显著降低基础代谢率。基础代谢率降低了，每天消耗的能量就会减少很多，也就更难减掉脂肪、露出腹肌。

看到这里应该已经明白，传统的仰卧起坐和节食都不会让你成功拥有完美的腹肌。那么腹肌的正确打开方式到底是什么呢？

科学练腹肌，其实很简单

练腹肌，真的不是一门玄学。想拥有腹肌其实很简单，无非是安全高效地锻炼腹肌让它变得发达，同时用健康的方式减少脂肪。

那到底什么锻炼方法最安全高效呢？答案是与仰卧起坐非常相似、但是动作幅度小很多的卷腹。

卷腹的示范动作

卷腹的好处在于，上半身不用完全抬起来，省力的同时又不容易练出伤病，对新手非常友好。而威斯康星大学一项研究还表明，在测试的16种腹肌训练动作中，卷腹对腹肌的激活程度是最高的。

又安全又高效，你动心了吗？但是要注意，只有健康人群才可以毫无顾虑的做卷腹。如果患有脊椎疾病，在运动之前要先咨询医生的意见、做专业的医学评估。

等你学会练腹肌之后，减脂可能自然而然地就变简单了。

印度巨星阿米尔·汗拍摄《摔跤吧！爸爸》期间，不到半年时间就减了30kg体重

有研究发现，对于相同体重的成年人来说，瘦体组织量越大，基础代谢率越高。换句话说，肌肉越发达，消耗的能量越多，也就越适合减肥。

另外，力量训练对于减脂来说也非常重要。研究表明，相比于只做高强度间歇有氧运动，结合高强度力量训练，可以更加显著的提高基础代谢率。

这就说明，想拥有腹肌不能只想着练腹肌，全身肌肉综合训练，效益才会最大化。

此外，健康饮食对于减脂来说也必不可少。

减脂餐并不等于吃素，想要练出好腹肌，蛋白的摄取是必要的

有人为了减肥会拒绝吃肉，这其实并不可取。进行抗阻力训练后，身体需要摄取蛋白质以帮助肌肉组织的合成、增加肌肉的质量。如果缺乏蛋白质，辛苦的训练将白白浪费。

健康的减脂，是要在保证营养均衡的前提下，适当减少能量摄取。

哈佛大学公共卫生学院就建议，可以用全麦、藜麦之类的全谷物来替代米饭白面等细粮，用豆类、鱼和家禽等健康蛋白质来源代替红肉和精加工肉类，多喝水或其他零卡饮料，少喝果汁等甜味饮料。

如果能理解这些并付诸实践，那彭于晏那种凹凸分明的腹肌，你也真的可以拥有。千万不要以为这是不可能的任务：要知道，就连彭于晏本人，也曾经是个毫无腹肌线条的小肥宅。

本文科学性已由复旦大学临床医学硕士、主治医师陈晓亚审核

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