没时间去健身房？
没有专业器械？
木有关系
为大家介绍几个实用的自重锻炼动作
利用自己的体重来练习无需借助器械
每个动作20下
动作之间休息15秒
做完所有动作为1套
每天做3套！
方案一
1.箭步跳
注意事项：每组10-15次，4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
2.低杠斜身引体
（引向上的简化版——初学者的引体向上）
注意事项：每组10-15次，4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
3.跪姿推肩
注意事项：每组10-15次，4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
4.高低俯卧撑
注意事项：每组10-15次，4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
5.臂屈伸
注意事项：每组10-15次，4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
6.坐姿举腿
注意事项：每组10-15次，4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
7.支撑控腿
注意事项：每组30~60秒，4-6组；
方案二
窄距俯卧撑
练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人
▽
宽距俯卧撑
练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚
▽
分腿仰卧起坐
腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦
▽
平板支撑变式一
让你的腹部更紧实
▽
平板支撑变式二
对于甩掉腰两侧肥肉效果非常好哦
▽
拱桥提臀
让你的PP翘翘哒
▽
经典深蹲
翘臀必备动作
注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖
▽
跨步下蹲
练腿、提臀，大腿肌肉群练起来
▽
扶墙提踵
别忘了练你的小腿哦，太细了不好看
▽
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
