生活百科 | 远离“反式脂肪酸”，需注意这7种食物

世界卫生组织已发起代号为REPLACE的行动方案，将从食品供应中消除工业生产的反式脂肪酸占比，到2023年消除反式脂肪。

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什么是反式脂肪酸

反式脂肪酸又称为反式脂肪，是指来自天然或工业来源的不饱和脂肪酸。天然存在的反式脂肪来自反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。工业生产的反式脂肪产生于给植物油加氢使液体变为固体形成“部分氢化” 油的工业生产过程。

20世纪初期，食品工业开始采用“氢化”加工程序，目的是让植物油的部份不饱和脂肪酸转化成饱和脂肪酸，以增加稳定性和保存期限，并且更耐高温、在室温下会呈半固态。只不过，同时也可能发生不完全氢化（又称部分氢化）现象，使原本顺式结构的不饱和脂肪酸变成反式结构的不饱和脂肪酸。由于反式脂肪酸能起到使食物口感酥松的作用，因而被食品加工广泛使用。

此外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

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哪些食品含有工业生产的反式脂肪酸？

部分氢化油是工业生产的反式脂肪酸的主要来源。其中的反式脂肪含量会占油的10-60%，平均含量为油的25-45%，主要取决于油的生产方式。

部分氢化油是许多食品的原料，包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如饼干、松饼和馅饼）及预混产品 （例如烙饼和热巧克力粉）。

各种油类比较，图片来自香港食物环境卫生署

与部分氢化油中的反式脂肪含量相比，加热和炸制过程中产生的反式脂肪数量很少。平均而言，部分氢化油中的反式脂肪含量为油的25-45%，而加热和炸制只会使反式脂肪含量增加约3%。

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人造反式脂肪酸的危害

1. 引发心血管疾病

人造反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL），同时降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。而科学研究发现，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）正是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的元凶。

2. 影响生育

反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌，中断精子在身体内的生成。胎儿通过胎盘、新生婴儿通过母乳均可以吸收反式脂肪酸，这会影响对必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸还会对青少年的中枢神经系统的生长发育造成不良影响，抑制前列腺素的合成。

3. 诱发糖尿病

过量摄入人造反式脂肪导致的肥胖，主要集中在“腹部”，内脏脂肪会增加很快，也就是说，这样的人特别容易“长肚子”！众所周知，腹部肥胖会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

4. 损害记忆力

过多摄入人造反式脂肪损害记忆力，增加老年时患阿尔兹海默症患病率。美国心脏协会曾经对1000名年龄在45岁以下的健康男性的调查发现，大量摄入反式脂肪酸的受试者，在单词记忆测试方面成绩最差。

5. 让你发胖

人造反式脂肪增肥力度最高，一口反式脂肪等于七口油！研究发现，正常情况下，人们多吃油脂之后的确会引起发胖，但按同样的数量来说，人造反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是一般脂肪总体平均效应的7倍。吃1口人造反式脂肪，就等于吃7口普通油脂。

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如何防止反式脂肪酸摄入过量？

国际专家小组和公共卫生主管部门建议将反式脂肪（工业生产和反刍动物的）摄入量限制在总能量摄入的1%以下，也就是在每天2000千卡路里热量的饮食中不超过2.2克。

在购买包装食品时，多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

例如配料表列出以下成分的食物，一般都含有反式脂肪：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪。

此外，还应保持饮食均衡，多吃蔬菜水果，少吃油炸及高脂肪的食品。使用低脂的烹调方法，避免使用氢化油脂或动物脂肪（如牛油和猪油）煮食。