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哈佛抗衰老博士:我一日一餐,不吃早餐,只吃晚餐

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  版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

  免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。

  ,如需转载请联系后台。

  本文编辑字数4264,预计阅读时间,14分钟。

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  为了抗衰老,除了女生,最努力的应该是科学家。

  现在社会这么好,很多人都想活到100岁以上

  前段时间看到一个非常有趣的截图,来自电视剧《西游记》,孙悟空大闹地府,并且划掉生死薄上自己同胞的名字,此时,不计其数的弹幕飘过,基本都写着“猴哥,帮我也划一下”、“猴哥,帮我全家划一下”……

  

  网友们也是很调皮了,但这也从侧面反映出大家对长寿,对不老的期许.

  中国古代很多帝王,更是对永生充满向往,为此常常寻求各种“不老仙丹”。

  如何有效对抗衰老,让自己的寿命更有质量更长呢?不妨来看看世界顶级抗衰老科学家是怎么做的,他叫David Sinclair

  

  David Sinclair本人,在哈佛实验室里

  是哈佛大学医学院遗传学系教授

  是PaulF. Glenn衰老生物学研究中心的联合主任;

  是世界上在衰老领域研究最资深的科学家之一;

  2014年被《时代100》杂志(Time 100)选为世界上最有影响力的100名人物之一

  2018年,他入选《时代》(Time)50位最具影响力的医疗保健人物之一;

  …… ……

  这位传奇的医学博士所研究的领域,不是为了年轻而年轻,而是要对抗和解决心脏病、癌症、糖尿病、痴呆症等的高风险因素之一:衰老

  奠定David Sinclair研究人生道路的关键点,其实是他的祖母……

祖母的话,成了他的人生目标

  David Sinclair小的时候,有段时间跟自己的祖母,生活在悉尼郊区的家中。

  那时候他养了一只猫,并且非常喜欢它,经常坐在地板上跟猫咪玩耍。

  

  然而,有一天,祖母突然告诉它,猫咪并不成跟他常伴,而是在差不多15岁左右的时候死掉

  David Sinclair听完后极度震惊,这是他第一次知道“死亡”,并且第一次了解到,每个人都会死亡

  祖母随后留给他的话是:希望David Sinclair永远不要长大,能够永远保持年轻

  当David Sinclair长大,进入新南威尔士大学学习生物化学时,他开始深信,科学将有一天,会实现祖母的想法,即人能够永远保持年轻。

  而后,他的人生就像是开了挂一样,从麻省理工学院的 Leonard Guarente实验室,到哈佛大学自己创办实验室,他利用科学和技术的最新进展,首次尝试解析衰老的生物学机制,以期减缓甚至逆转这一过程

  也因为自己的研究,DavidSinclair获得了无数奖项,包括澳大利亚医学研究奖章和衰老与再生前沿奖。

  

  David Sinclair和妻子Sandra Luikenhuis在《时代100 》(Time 100)晚会上

  你可能说,不管怎么努力,衰老不都是基因决定的么?

  并非如此,在曾经接受采访的时候,David Sinclair就说过:通过双胞胎研究,人们已经计算出遗传因素对寿命、或者说健康寿命的影响,它低得惊人,仅为20%。①

  也就是说,有80%的占比,是可以由我们自己控制的,控制的方式来自于我们的生活方式,一些重要的生命干预措施,可以将寿命延长12-14年

  那么,关于抗衰老,DavidSinclair都做了哪些呢?一个重要的点就是,他经常断食,或者限制卡路里

对抗衰老:一日一餐,不吃早餐

  在David Sinclair的新书《寿命:我们为什么衰老-以及为什么我们不必衰老》(Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To)中,他将25年的研究价值,提炼出一些我们可以为长寿做的简单事情

  

  其中格外重要的一个点,也是他长期做的,就是断食,或者限制卡路里,就比如,他经常不吃早饭和午饭,而只吃晚餐

  他这么做有什么根据么?有,说几个经典研究:

  →食量小的生物,寿命可能达到同类的10倍

  加州大学长寿研究院主任ValterLongo博士,在youtube的一个视频,曾经风靡全网。

  他们做了很多断食和尝食的研究,发现很多惊人的数据,比如说这个,同样的生物,食量(个头)小的生物,寿命竟然可以是同类10倍

  

  还研究了很多食量小的人,他们患癌症的几率,糖尿病的几率都非常非常小

  

腾讯视频:TED演讲·断食:唤醒体内返老还童的机制
https://v.qq.com/x/page/g05303un8hh.html?start=7

  →小鼠试验和猴子试验

  20世纪30年代美国的研究人员CliveM.McCay,就热量与衰老的相关性,系统地做了小鼠喂食实验,其结果令人吃惊:啮齿动物摄入热量减少30%,寿命却延长了约50%

  此后对恒河猴进行了类似的实验,结果同样是吃得越少,活得越长

  

  27岁限制饮食的Canto(左),精神好,29岁不限制饮食的Owen(右),毛发斑驳无精神

  →人类研究:限制卡路里和断食,能让人长寿

  2018年,顶级医学期刊Cell上,发表了一项以人类为试验对象的相关研究。

  科学家招募了53名(21-50岁)非肥胖的志愿者,他们被随机分为2组

  测试组,34人,平均减少了15%的热量摄入;

  对照组,19人正常饮食;

  2年后测试各种指标,包括总体新陈代谢和衰老指标。

  结果发现:限制卡路里,使受试者的睡眠能量消耗降低10%左右,氧化应激也减少了,同时减慢了人体的基础代谢

  该研究再次支持了防衰老的2个理论,即缓慢的新陈代谢率和氧化损伤理论

  

  研究者Redman博士指出,通过检查动物数据发现,将卡路里降低25%,可延长寿命7年左右。

  这个数据也支持了5:2断食,一个星期中,两天少吃或者不吃,7×0.25=1.75,大概一周1.75天断食,其他时间正常进食,这样就可以长寿。

  除此之外,还有其他方法么?是的,还有。

对抗衰老的其他做法

  除了限制卡路里,或者经常断食外,DavidSinclair还有一些对抗衰老的其他方法:

  →避免摄入过多的(高)碳水化合物

  

  David Sinclair的个人媒体上发布的图片,不同早餐“谷物”的糖含量

  高碳水化合物类食物,大都是以米、面、糖为基础,吃进人体会很快转化为葡萄糖,人体会把过剩的葡萄糖转化为脂肪囤积起来,也因此,会变得越来越胖

  肥胖,会给人带来很多健康问题,包括代谢综合征、心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝等等,这会极大负作用于一个人的寿命。

  当你主动削减这些高碳水化合物时,身体就可能更多开启“燃烧脂肪-生成酮体”的供能模式,变成一个“行走的燃脂机器”,这对于改善代谢、减少肥胖、逆转糖尿病等等作用非常强大。

  那么,当把低碳水饮食,跟断食,或者卡路里限制结合起来后,会对寿命有什么影响呢?

  2017年的一项研究中,科学家将292只雄性小鼠分成了2×3的6个小组。

  分别坚持两种饮食结构:A:低糖饮食,B:高糖饮食。

  还有三种进食频率:1:全天喂食;2:一天一顿;3:一天一顿+限制70%卡路里。

  

  结果发现:整天吃吃吃的小鼠,活得最短,一日一餐的小鼠平均寿命最长,而一日一餐低糖少吃组的小鼠中,出现了“超级长寿”者

  →如果超重或者肥胖,尽可能减轻体重

  对于肥胖或超重的人来说,减轻体重,对于改善代谢、降低炎症都有很大的帮助作用,2018年2月,《美国医学会杂志(JAMA)》发表了一项相关研究也发现:

  健康的体重,不仅会延长寿命,还可以保证健康的长寿,即提高了整体生命质量。

  →做力量训练

  David Sinclair每周会做2、3次的力量训练,这是因为力量训练能够:增加肌肉,可以直接抗击衰老;提高骨密度;保护关节,对抗炎症;改善心血管健康

  2016年的一项研究中,研究对象是29975名美国人,平均年龄74.2岁,研究者对其进行了为期15年的跟踪,在此期间近三分之一的研究对象死亡。

  在所有研究对象中,只有10%的人进行力量训练,但这些少人数人在研究中的死亡率要比其他人低46%

  除了活得长,这群人的癌症和心脏病死亡风险也较低。

  →适当冷暴露,冻一冻自己

  

  适当的冷暴露,比如在自己能接受的情况或者时长下,偶尔洗个冷水澡,或者冷热水交替洗个澡,也是可以延年益寿的。

  在2006年的一项研究中,科学家将小鼠的核心温度降低了0.3°C(雄性)和0.34°C(雌性),从而使平均寿命分别提高了12%和20%

  对此的解释有很多,有些科学家表示,冷暴露导致的寿命延长,可能是由于基因的调节,例如TRPA-1和DAF-16

  也有一些科学家指出,较低的温度通过减慢各种代谢过程的反应速度来提高寿命。

  冷暴露还可能因为毒物兴奋效应带来积极影响,即高剂量毒性或者压力,对动物有害,可是,低剂量的毒性或者环境压力,反而会让动物更加强壮、更高效。

  →补充足够的维生素D3和K2

  现代人普遍缺乏维生素D3,补充的方式有很多种,最好的方法就是晒太阳,当然,日常饮食中,也有很多食物富含它

  

  关于维生素K2,你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取,其中,纳豆和鹅肝中K2含量最高。

  另外,David Sinclair也在吃nad+补剂前体nmn,,生酮饮食本身也能增加nad+。

  对于蛋白质,David Sinclair并不建议多吃,其实对大多数人来说,适量就好,但是一定要选择优质蛋白。相关阅读→吃肉,可以甩豆腐几条街?|动物蛋白vs植物蛋白

  不过,他不建议吃太多红肉,有关这一点目前目前争议其实还是很大的,我也做过对比,不管是从微量营养素、宏量营养素、群体例证等方面来说,红肉也并没有那么可怕。相关阅读→专家:"白肉比红肉更健康?" 呵呵,我不信

  当然,如果你也担心,你可以根据自己的身体反馈去选择哦。

  最后,关于长寿的方法,我们写过很多文章,除了上面的建议,还有不要暴饮暴食、想办法舒缓压力、保证充足的睡眠等等

关键的瘦龙说

  长寿,抗衰老的方法有很多,有很多不同的理论,比如说,有些人吃素,有些人吃肉等等。

  但是,有一些共同点,就是一般都支持少吃一点,不要吃多,当然是在营养足够的情况下。

  所以,平时建议多吃一些营养密度高的食物,而不是只摄入热量,谷物的营养很少,丰富的蛋白质和脂肪很重要。

  David Sinclair曾经很骄傲地聊到过自己的父亲,已经80多岁的他,精神状态特别好,而且经常去远足,走路运动连他们这些小辈都赶不上。

  他也通过各种健康检测设备测试过自己,从生物学角度来讲,他并没有达到50岁,而是40岁的状态,可以说,逆龄了整整10岁

  在新书《寿命:我们为什么衰老-以及为什么我们不必衰老》(Lifespan: Why We Age — and Why WeDon’t Have To)中,他也分享了很多生活中能做到的,逆龄抗衰老的方法。

  比如一日一餐、断食、限制卡路里;比如减少高碳水化合物类食物;比如适当冷暴露;再比如补充足够的维生素D和K等等。

  对于抗衰老的研究,他还会坚持下去,也希望他能实现自己和祖母的愿望……

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