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20个减肥好习惯,帮你轻松养成易瘦体质

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  生活中,很多人其实胖在了生活习惯上,在细微的生活习惯上适当调整一下,也会轻松养成易瘦体质。

  1、足量饮水

  减肥的时候足量饮水,可以帮助我们增强饱腹感,喝水的方式应该是少量多次,每次200毫升左右,保证一天8杯水,第一杯的时间最好在晨起。

  不要等口渴的时候才喝水,出现口渴的情况,说明身体已经明显缺水了。


  2、细嚼慢咽

  人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的,充分的细嚼慢咽可以帮助放缓进食速度,这样可以让消化道有充足的时间将各种信息传递到下丘脑,形成饱腹印象。一般进食的时间不少于20分钟。

  3、饭前吃一个水果或者喝一袋奶。

  饭前过于饥饿,可以吃一个水果或者喝一点奶,有助于延缓饥饿感,避免过于饥饿而对高糖高脂肪的零食产生兴趣,也可以帮助控制正餐的进食速度,有利于整体热量的控制。


  4、吃饭的顺序,先喝汤、吃凉拌菜、炒菜、肉类,然后是主食。

  餐前可以先喝汤,接着吃少油少盐的凉拌菜,然后吃炒菜,接着可以主食配着富含优质蛋白的食物,比如鱼虾、豆腐、瘦肉等等。

  当然了,蔬菜的种类也很重要,一般包括:深色蔬菜、浅色蔬菜、菌藻类。

  5、不喝含糖饮料

  《中国居民膳食指南》指出,含糖饮料,一般指的是糖含量在5%以上的饮品。市场上的饮料含糖量在8%~11%左右,有的甚至高达13%。很容易不知不觉的摄入过多的能量,不利于整体热量控制。


  6、饿的时候,不选择高能量、高淀粉、高脂肪的零食,可以选择豆浆、牛奶、杂粮面包,或者一小把坚果。

  每个人都有这样的感受,在饥饿的时候,往往倾向于选择高能量、高淀粉、高脂肪的食物,而且在吃的时候,会特别猛、特别快,很难控制量。

  因此,在饥饿的时候,不妨备一些饱腹感强、营养价值高、方便的零食,比如牛奶、杂粮面包等等。

  7、每天保证一定量的主食,最好1/3~2/3为粗杂粮。

  保证一定量的主食,尤其粗杂粮,可以延缓餐后血糖上升的速度,让血糖缓慢的释放。另外,粗杂粮不仅含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,还是一些维生素,比如B族维生素和矿物质等的重要来源。


  8每天吃够500g左右的蔬菜,其中深色蔬菜要占据1/2以上。

  每天保证蔬菜的量在500g左右,总体来说,蔬菜是一类体积大、水分含量高、饱腹感强的食物。

  但是蔬菜在烹饪的时候,一定要少油少盐,比如一盘200g左右的油麦菜,能量也就34千卡,但是加入60g油后,菜叶能够吸入和卷入的油为40g,这样一盘菜的能量就变为千卡。

  备注:数据来源《范志红:吃出健康好身材》

  9、每天摄入一定量的十字花科、菌藻类的蔬菜。

  一些十字花科蔬菜,比如西兰花等,含有多种营养素和异硫氰酸盐等有益成分。

  一些研究发现,每周吃5份以上十字花科蔬菜能够明显降低癌症风险。

  而菌藻类食物,比如香菇、平菇等,不仅含有维生素B2、铁、硒、钾等,还有独特的风味,可以改善食物的口感。


  很多人会有这样的感觉,从大鱼大肉的饮食习惯调整到减肥餐,很容易吃不习惯,觉得减肥餐不好吃,其实不然,新鲜天然的食物有独特的风味,这是一种永远都吃不腻的口感。

  10、保持低脂饮食,将肥肉用脂肪含量少的鱼类、虾类、低脂肪的禽肉、牛肉替代。

  减肥的时候,一定要保证优质蛋白的摄入,而一些低脂肪的鱼虾、禽肉等,是优质蛋白的重要来源,可以帮助我们维持肌肉量,保证基础代谢水平,提高饱腹感,这对于减肥尤其重要。

  11、适当食用一些大豆以及大豆制品,比如豆腐、豆腐丝等。

  我们一般说的大豆,包括黄豆、黑豆、青豆等,含有丰富的蛋白质。必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似,是植物性食物中蛋白质质量比较好的一类食物,也是谷类蛋白互补的天然理想食品。

  但是需要注意的是,大豆中的脂肪含量还是蛮高的,一般为15%~20%,而且往往因为是素食,给人一种能量低的错觉,因此在吃的时候要注意摄入量。


  12、每天盐的摄入量要小于6g

  盐对于体重的影响还是蛮明显的,对于经常秤体重的小伙伴来说,体重上升更是一种打击。

  生理盐水的浓度是0.9%,体内1g盐大约要结合100g水,因此,盐吃多了,很容易造成体内水分潴留,体重上升。

  13、每天烹调油的使用量最好在25~30g。

  烹调油包括植物油和动物油,虽然是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但是植物油的能量比较高,通常脂肪含量在99%,1g脂肪提供9千卡的能量,摄入100g油脂就会产生900千卡的热量。

  因此,在减肥的时候,应该尤其限制烹调油的使用,建议每天烹调油的量在25g~30g为宜。


  14、心无旁骛的吃饭

  吃饭的时候,要专心致志的吃饭,吃饭的时候看手机,看电视,很容易缺乏满足感以及饱腹感,甚至不容易食量,不利于整体热量的控制。

  另外,还要戒掉边看电视或者边看手机吃零食的习惯。

  15、减少外出就餐的次数

  一般情况下,餐馆中的菜油脂高、能量高、分量大,最容易使人发胖。国外有多项调查发现,居住所周围餐馆林立,特别是快餐店多,会增加发胖的风险。


  16、如果实在避免不了,在外就餐不吃主食。

  主食真的是解腻、解辣等的百搭食物,香喷喷的肉,只有就着米饭大口大口的吃才香,麻辣香锅辣的时候,来一口米饭,瞬间开胃。

  而在外吃这些食物的时候,可以减少主食的摄入量,这样不会吃多,不知不觉会减少很多热量的摄入。

  17、使用小餐盘。

  换小盘子小碗吃饭,是典型的减肥行为干预。而该行为干预,有一个最经典的实验,就是无底汤碗。

  实验是这样的,研究员给受试者喝汤,但是摆的碗是被动了手脚的,这只碗下面有根管子,受试者喝掉一部分汤之后 ,通过这根管子会偷偷的往碗里续汤。

  实验结果发现,都是喝饱了就停下,用"正常"碗喝汤一碗就饱,用这只特殊的碗喝要比平时多喝很多,才会觉得饱。

  这也是因为,吃饭的时候,我们的饱也跟视觉信号有关,用小碗吃饭,大脑会觉得我们吃的很多,从而更快的产生饱腹感。


  18、不要用食物来解压

  在压力之下,本身人体会分泌糖皮质醇激素,这种激素的分泌会促进体内脂肪重新分布,主要沉积在腹部、面部、颈部等。

  而且压力之下在食物的选择上容易失去理性,更倾向于选择高糖、高脂肪、高淀粉类的零食。如果真的觉得自己压力大,可以给自己找一些兴趣或者目标,增加休闲活动,最好是户外活动或者集体活动。

  19、做一些力所能及的家务活动,比如扫地、拖地、刷碗等,培养一些兴趣爱好。

  家务活动是很繁琐的,但是却能够让人少闲多动,虽然这样的活动热量消耗小,但是贵在灵活,而且一天累积下来的能量消耗并不少。

  比如,对于一个标准体重(56kg)的女性来讲,拖地10分钟,会消耗32.7大卡的热量。而收拾桌子、做饭、或者准备食物,每10分钟会消耗23.3千卡的热量。


  备注:数据来源《中国居民膳食指南》P332

  一些兴趣爱好,比如养花或者养鱼,平均每天可以多消耗50~80千卡的热量。

  备注:数据来源于仰望尾迹云,《我的最后一本减肥书》P129

  20、养成按时睡觉的好习惯。

  充足的睡眠可以增加瘦素的分泌,而瘦素是由脂肪细胞分泌的,可以降低食欲,控制脂肪细胞的合成,从而减轻体重。

  而在睡眠不足的情况下, 胃细胞分泌的"饥饿素"会明显上升,使人们产生明显的饥饿感,容易发生饮食过量的情况。

  #成就健康幸福家庭# #远离女性健康疾病# #健康科普排位赛#

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