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坚持“吃、睡、练”3个增肌原则,让你高效增肌,减少脂肪堆积

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  进入健身房锻炼的人除了进行减脂外,还有一部分是希望增肌,练出强壮的身材。那么,你知道如何科学增肌吗?

  

  增肌离不开“吃、练、休息”三个关键词。虽然增肌的主要方法是进行健身训练,但是,没有休息跟饮食的补充,你的肌肉是不可能生长得强壮起来的。

  因此,科学增肌需要掌握正确的方法,而不是盲目瞎练就能练出好身材。想要在最短时间内获得更高效的增肌效果,同时减少脂肪的堆积,我们需要坚持这几个原则:

  1、制定合理的增肌训练计划

  

  合理的增肌训练,并不是让你盲目地模仿健身老手的训练计划。健身新手跟老手的训练计划是不通用的,而适合别人的健身计划也不一定适合你。

  你需要根据自己的实际情况,安排适合自己的健身计划,比如:选择适合自己的训练重量、安排合理的锻炼时间跟锻炼次数。

  建议一周至少需要保持3-5次的锻炼频率,如果你一周是锻炼3次,那么可以进行二分化锻炼,如果你一周锻炼5次,那么可以安排三分化锻炼。

  

  我们的身体可以分为背肌、肩部、手臂、臀部、腿部、腹肌等肌群,每次安排4-6个动作针对目标肌群进行训练即可。每次锻炼时长控制在1-2小时以内,不要过度训练,也不要锻炼不到位。

  每次健身时间最好固定在一个时间,比如上午或者下午某个时间段,这样身体肌肉才会记忆,锻炼的效果才会更好。

  2、要劳逸结合,保证充足休息

  

  身体的肌群又分为大肌群跟小肌群,而肌群的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。目标肌群每次训练后都需要给2-3天时间来修复,不能每天锻炼,否则肌肉会处于撕裂状态无法重组,增肌效率就会变差。

  我们还需要保证充足的睡眠,规律早睡的习惯来促进肌肉修复。因为肌肉在深度睡眠状态,修复速度是最快的,因此,熬夜晚睡是我们需要戒掉的一个坏习惯,保持23点前入睡,做到劳逸结合,可以提高增肌效率。

  3、做到干净饮食,补充足量蛋白

  

  增肌训练期间,我们想要提高肌肉维度,减少脂肪的堆积,那么在饮食方面我们就要做到干净饮食,避免各种高油盐、重口味、不健康食物的摄入。

  增肌期间一定要坚持健身餐原则,合理补充蛋白、碳水、脂肪食物,做到低油盐烹饪,减少食物的加工,减少身体负担,抑制脂肪的生成。

  

  我们还需要补充足量蛋白,给肌肉提供必要的氨基酸营养。每天的蛋白补充量,需要根据体重基数进入计算,一公斤体重每天需要补充1.5-2g蛋白。如果你的体重是60KG,那么一天需要补充90-120g蛋白,蛋白最好是分为多餐摄入,吸收率才会提高。

  蛋白食物可以从鸡胸肉、乳清蛋白、鸡蛋、奶制品、三文鱼、瘦牛肉等食物中获取,而不同食物中的蛋白含量是不同的,我们可以下载一个食物APP进行计算,看看自己的蛋白量摄入是否达标。

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