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跑步和跳绳,哪个更减肥?

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  孙悦礼

  丁香医生作者

  上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员

  常有读者问:

  听说跳绳 30 分钟消耗的能量比跑步一个小时还多,是这样吗?

  一个月的时间跑步瘦得多还是跳绳瘦得多?

  其实,跳绳和跑步,都会在短时间内大量出汗,心率和呼吸节律上升。减肥效果孰优孰劣,取决于你觉得哪一种更方便或更容易坚持。

  减肥最重要的是

  建立并维持长期卡路里赤字

  减肥归根结底就是建立并维持长期的卡路里赤字。

  跑步的配速因人而异,但跳绳的节奏都类似,根据普通人的一般节奏,相当于按配速每小时 8 公里的节奏在跑步,消耗的卡路里也类似。

  最终哪种运动能长期燃烧更多的卡路里(和脂肪)取决于你最可能坚持哪种运动。锻炼的努力程度对你燃烧的卡路里有很大影响的,运动类型只是一部分因素而已。

  如果你有足够的协调能力来快速而持续地跳绳,跑步却很渣渣,那拿根绳子直接跳吧。

  如果你是一名优秀的跑步者,跳绳却总是绊到脚,那还不如出去跑一圈来得高效。

  美国运动医学推出一个线上估算平台(Physical Activity Calorie Counter ),我分别用 70 公斤和 85 公斤,模拟了两种不同节奏跳绳半小时,再和跑步消耗做比较,结果如下 ——


  图片来源:作者提供

  如果你体重 70 公斤,并且跳绳跳得快,你可以在半小时的锻炼中燃烧掉 421 卡路里。要达到这个热量,你必须以 5 分 30 秒跑一公里的配速跑 30 分钟,相当于跑 5.5 公里,才能获得接近相同数量的卡路里。

  如果你跳绳慢一些,你可以燃烧大约 255 卡路里。如果你在相同的时间内以 7 分 30 秒跑一公里的配速跑,你就可以超过 255 卡路里。

  如果体重重一些,达到 85 公斤呢?

  在同样的活动中,体重越高消耗的卡路里越多。如果你跳绳跳得快,你可以在 30 分钟内燃烧大约 503 卡路里。为了达到同样的燃烧效果,你必须保持 5 分钟/公里配速的跑步速度。

  如果跳绳没有那么快,那么在半小时的慢跳绳中就会消耗 335 卡路里。为了在跑步时达到这个数字,必须在30 分钟内保持 7 分钟 / 公里的速度。

  热量消耗是个计算题,执行力是精神的考验。

  尽管科学家们仍在研究人体减肥机制的细节,但他们知道,对大多数人来说,减肥归根结底就是建立并维持长期的卡路里赤字。这个赤字等式中的「长期坚持」是很重要的。


  图片来源:文献截图

  从快速减肥中得到快速的结果可能是诱人的,而这么快减掉的体重几乎总是会回来。

  但如果你决心逐渐减肥,你就可以创造一种健康的生活方式,它不仅能给你带来快乐,还能确保体重减轻就不会再回来了。

  美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议,理想的健康、可持续的减肥速度是每周 0.5 到 1 公斤。

  减掉一磅脂肪需要减少大约 3500 卡路里的热量,这样的减肥方法每天需要减少 500 到 1000 卡路里的热量。

  你可以通过节食、锻炼,或者两者兼而有之。有研究表明,同时使用这两种方法是大多数人成功减肥并保持体重的方法。

  为了达到长期坚持,选择什么方法就尤为重要,适合你的生活方式的锻炼方式会让你感觉足够好,无论少吃一口饭还是每天做一些锻炼,都会不影响心情。

  如果跑步能让你每小时燃烧更多的卡路里,但你更喜欢跳绳,那么从长期来看,跳绳可能会让你燃烧更多的卡路里 —— 因为你更有可能坚持下去。当然,反过来也适用。

  选择多种运动类型

  能减少锻炼受伤风险

  其实运动消耗卡路里,并不是二选一的单选题。

  经常改变你的锻炼运动的类型,对身体是有益的,让更多肌肉参与到不同的运动中,有助于减少过度锻炼受伤的风险。

  如果持续性盯着跑步或跳绳这样的冲击性锻炼,受伤风险会逐渐增加,中间穿插游泳、骑行、划船机都是可以的。


  图片来源:文献截图

  对于膝关节不好的人来说,跳绳、跑步这两种运动都不太推荐,游泳、骑行等多种运动方式才更有利。

  美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动,或 75 分钟的高强度有氧运动,以保持身体健康,还建议每周进行两次主要肌肉群的力量训练。

  在跳绳和跑步的辩论中,无论你选择哪种运动,适当的力量训练都会让你在做你选择的运动时感觉更快更强壮。

  作者公众号:桑小尼画说贱骨头

  尝试追求健康的乐趣


  监制饭饭

  排版饭饭

  参考文献

  [1]JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

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