肌肉流失会让全身松弛显老态，5个动作，帮你锻炼肌肉实现逆生长

当我们成年以后，我们对自己的外形，除了会关注于自己的身材以外，还会关注自己的容颜，尤其是到了30岁以后，我们的整个外形就会开始走下坡路， 即使这个时候我们的感觉还不是很明显，但是到了40岁以后这种变化就会非常明显地体现出来，在这个过程中，肌肉量则起着重要的作用。因为当我们30岁以后，肌肉就会以不同的速度开始流失，如果我们不给予积极的干涉，到50岁之时肌肉就会萎缩10%左右，到了60-70岁肌肉就会又萎缩15%，平均下来，到了40岁以后肌肉就会以每10年约5斤的速度流失。

肌肉量的下降就会使得代谢降低，从而很多朋友们都会出现中年发福的问题，同样肌肉量的下降会让我们的身材变形，皮肤显得松弛从而呈现出老态，而在中年以后，如果依然有着一个紧致并有曲线感的身材，不但会让我们看起来健康并充满活力，还会让我们看起来很年轻，所以也总是有“中年以后，身材就是第二张脸的说法”。所以，当我们通过各种方法去抵抗衰老之时，如何增加自己的肌肉含量则是非常重要的一点，虽然说在不进行干预的情况下，随着年龄的增长肌肉会慢慢流失，但是如果我们能够给予积极的干预，肌肉的生长则与年龄无关。

当然，如何来刺激肌肉的生长这一点我们都知道，就是进行积极的力量训练，并保证蛋白质的摄入。而力量训的好处也不仅仅表现在刺激肌肉生长这一个方面，还表现在可以消耗热量而有利于减脂，可以提高代谢从而起到间接减脂的作用，可以保护关节并刺激骨骼生长等等，而这些都与让我们保持健康的身材与年轻的体态有关。

那么，在力量方法的选择上要如何去做呢，首先要根据自己的能力以及相关约束条件来选择，选择适合自己能力的训练方式，并且这种方式自己执行起来还会比较方便、在时间上能够有所保证，这样才会让训练更长久地保持下去。然后再结合自己的训练目的去安排是进行全身性的训练，还是进行各个部位针对性的训练。

但是，在全身各个部位训练过程中，我们更应该关注对于下肢的训练，之所以这么说是因为，下肢是整个身体的底盘，下肢健康则会让我们整个生活质量有所提高，这一点到了老年之后则非常的重要。同时，下肢训练还可以刺激全身肌肉的生长；可以塑造协调的臀腿比例从而有助于全身塑形；可以消耗较多的热量从而有助于减脂，可以保护关节刺激骨骼生长，让双腿充满力量；等等的好处。

因此，如果我们想要提高整体力量训练的效率，以达到减脂塑形并抵抗衰老的目的，进行适当下肢训练会更好，所以，下面分享一组以下肢训练为主的动作，这组动作我们居家就可以进行，这对于每天忙于工作的我们来讲非常的方便易行。

动作一：开合跳

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
• 保持均匀节奏完成动作，使动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲，注意双膝不要内扣

动作二：高脚杯深蹲

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃等重物举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，至身体直立
• 注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧置于垫子上，双腿屈膝分开，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：保加利亚深蹲

• 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身材位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩在物体上方，使双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿夹角在30-45度
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体辅助完成

动作五：交替侧弓步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心向侧方移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
• 至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起，然后完成另一侧动作
• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

熟悉动作要领以及相关注意事项并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，使每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，单侧动作换边完成，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要骤然停止。

作者：十月知行