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健身别再瞎吃了!

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  在健身中,不管是想减脂还是增肌,“三分练、七分吃”都是不变的黄金准则。即使费力苦练,但如果饮食做不好,所有努力都可能会化为泡影。因此,今天我们就给大家分享一些最为实用、科学的健身饮食知识、技巧,保准小伙伴们看完以后都能对健身饮食有一定了解,再也不会瞎78吃了!

  01

  不同目标

  不同的热量摄入

  首先,无论大家是追求减脂瘦身,还是想达成肌肉增长,确保热量摄入合理都是实现目标最为基础、且关键的一大因素。

  一般来说,如果有小伙伴想要追求较为快速的减脂效果、且所需减掉的体重不多的话,可以尝试严格地控制热量,确保身体处于较大幅“热量赤字”状态。此时,日常热量摄入应处于自身体重(公斤)的22-26倍之间,但只建议短期施行。

  而如果所需减掉的体重较多,需长期减脂,则建议大家采用稍为缓和的热量控制方式,确保身体处于适度的“热量赤字”状态。此时,日常热量摄入应为自身体重的26-30倍。

  另一方面,如果有小伙伴追求显著的增肌效果,则通常需要确保身体处于适度的“热量盈余”状态,因此建议每日摄入热量为自身体重的35-40倍。

  最后,如果一些小伙伴只想保持现有体形,那么确保日常热量摄入处于体重的30-35倍之间就可以了。当然,以上数值主要供大家大致参考;在具体饮食中,还需结合体重变化情况灵活、小幅地进行调整。

  

  02

  增肌、减脂的

  营养配比

  在热量合理控制的基础上,为了身体运作更为积极高效,更切实有效地达成身材目标,确保营养均衡配比也是非常重要的。

  在日常饮食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大核心营养元素。首先,蛋白质主要来源于肉蛋鱼、乳制品、豆制品等,1克蛋白质含有4卡路里的热量,它能为肌肉运作、生长有效供能。

  再者,碳水化合物的主要来源则是主食杂粮和一些水果等,1克同样含有4卡路里,主要能为大家的日常活动、健身训练提供充足能量。

  最后,脂肪主要来源于油类、坚果食物,1克富含9卡路里热量,主要能够调节、稳定体内荷尔蒙分泌。

  如果有小伙伴的目标是减脂,建议蛋白质摄入克数为体重(公斤)的2.2-2.6倍,以避免肌肉流失;脂肪摄入控制在体重的0.5倍以上;碳水化合物的摄入至少为体重的1倍以上。

  而如果增肌的话,则推荐蛋白质摄入为体重的1.6-2.2倍;脂肪摄入控制在日常总热量的20-30%;剩余的为碳水化合物摄入。

  

  

  03

  别忘记

  微量营养元素

  此外,对人体健康、日常活动起积极意义的还有一些微量营养元素,它们能确保身体处于最为理想、富有活力的状态,并保障运动后的快速恢复。

  其中主要有钾、钙、镁、氯、钠、磷、硫、铁、碘、氦、锌等矿物质,主要来源于蔬菜、乳制品、肉、鱼、豆类和种子类食物。

  维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素,主要来源有胡萝卜、菠菜、三文鱼、马鲛鱼、坚果、油类、羽衣甘蓝等。

  最后还有一些水溶性的维生素B1-7、B9、B12、C等。主要来源于肉类、小麦、乳制品、种子、水果和鸡蛋等。

  通常,只要大家能确保每日饮食中,营养丰富的天然食物占比80%以上,且蔬菜摄入不少于500克,水果摄入不少于300克,就可以基本保障微量元素摄入充足了。

  

  04

  最实用的健身补剂

  如果在日常饮食的基础上,有小伙伴还想进一步挑选一些健身补充剂,来强化身体,促进运动效果的话,我们最为推荐以下4种:

  1、乳清蛋白粉,其中富含高质量、能被人体快速吸收的蛋白质,且价格实惠、摄取便利。

  2、欧米伽 3能加速运动恢复,缓解身体压力,有效预防糖尿病、癌症和老年痴呆症。

  3、维生素D3能有效提高免疫力,增强骨骼健康,避免情绪抑郁,对综合身心健康有着比较积极的作用。

  4、肌酸能够在健身训练中提升肌肉力量、速度,并且加速肌肉茁壮增长。

  

  

  05

  快速估算食物分量

  外出聚餐时,许多小伙伴都会担心、纠结食物热量摄入问题。但同时也不能拿着秤去一一测量食物重量。下面我们就给大家推荐一套目测估量法。

  通常,一拳大小的蔬菜、水果和沙拉为120克左右;手背大小的肉类、鱼类和土豆则差不多为90-120克;一手掌的坚果有30-60克左右;一指尖大小的油类则在5克左右;拇指大小的坚果酱、酱料有15-30克左右。

  当然个人手的大小都有所差异,食物量也多少有些出入。这套方法只能粗略估计一下,并不能做到完全精准。

  

  06

  植物蛋白和动物蛋白

  不管是减脂、还是增肌,确保蛋白质的充足摄入都非常关键。而通常,日常饮食中的蛋白质据其来源不同,可分为植物性蛋白和动物性蛋白。

  植物性蛋白主要源于蔬菜、豆制品、坚果类食物,像小扁豆、花生、腰果、西兰花、豆腐等等。

  而动物性蛋白则主要来源于肉蛋类、鱼类、乳制品等,像鸡肉、牛肉、吞拿鱼、大虾、奶酪等一系列食物的蛋白质含量都是非常可观的。

  

  

  07

  常见食物的蛋白质含量排名

  在一些常见的食物中,像罐装吞拿鱼、素肉、小扁豆、牛排、鸡胸肉、芸豆等每100克的蛋白质含量都在20克以上,如果要想确保饮食中蛋白质摄入充足,适当地选择食用是非常不错的选择。

  当然除此之外,乳清蛋白粉作为最为热门的健身补充剂,每100克就含有74克左右的蛋白质,能非常轻松、便利地满足大家的日常蛋白质所需。

  

  08

  食物蛋白质热量比例

  对于想要减脂瘦身的小伙伴而言,一方面摄入充足的蛋白质,对于维持肌肉水平而言很重要,另一方面也要确保热量适当,没有超标。因此在食物选择上,最理想的自然是同时满足高蛋白、低热量这两个条件。

  那么,比较适宜的食物有乳清蛋白粉、吞拿鱼、鸡胸肉、素肉和无糖酸奶;通过这些食物补充25克的蛋白质,热量摄入仅为120-140卡路里左右。

  而另一方面不太适宜的食物有豆腐、三文鱼、鸡蛋、小扁豆;如果想要通过它们补充25克蛋白质的话,热量摄入则都在200-350卡路里之间。

  

  09

  吃橙子vs喝橙汁

  虽然橙汁是日常生活中非常受欢迎的一种饮品,但对于想要减脂、控制饮食的小伙伴而言,我们却是非常不推荐的。

  一般来说,一杯500毫升的橙汁含190卡路里热量,相当于6个橙子。但由于橙子制作成橙汁后,膳食纤维被大量破坏,喝下去以后几乎没有什么饱足感。而6个富含膳食纤维、营养元素丰富的橙子,却能让身体非常饱足,食欲得到良好的控制,对于控制身材,和整体健康而言都有更为积极的作用。

  

  

  10

  吃石榴的好处

  石榴这种水果,富含对人体健康非常有益、植物特有的一些化学物质,适量摄入能够有效预防胆固醇高、血压高、身体疲劳、压力过度等症状,且能帮助消除炎症。此外,石榴的营养丰富、热量较低,是非常不错的减脂水果选择。

  

  11

  关于补充维生素

  维生素作为一种人体健康所必须的微量元素,通常有脂溶性维生素和水溶性维生素之分。

  脂溶性维生素,在摄入后通常可以储存于身体的脂肪组织内。同时为了使其更好地为身体吸收、利用,最好将其与脂肪含量较高的食物共同摄入。但过度摄入却也会影响身体健康,甚至导致中毒。

  另一方面,水溶性维生素则无法被身体储存,过多的摄入只会随着尿液排出体外;因此建议每日都适量补充摄入。

  

  

  12

  健身吃黑巧克力的好处

  黑巧克力中的可可成分,能够有效保护人体神经,强化大脑功能,加速血液循环、预防糖尿病等等。在减脂期,适当摄入能愉悦身心、缓解压力,由此帮助大家更好地控制饮食、达成身材目标。

  

  13

  咖啡因对健身运动的影响

  在健身运动前,适量饮用咖啡能够帮助大家提升训练表现,尤其是对于有氧耐力运动而言,效果更佳。同时,这种提升效果会随着时间的推后,而逐渐消退,具体效果也会因人而异。

  当然,小伙伴们都应该注意日常咖啡摄入量,避免过量、过晚摄入,以免影响正常睡眠以及身体健康。

  

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