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走路也能减肥?做到这三步,你也可以边走边瘦

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  其实走路也是一种减肥方法,被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁,其实走路就是最好的办法。

  走路你能坚持一年,而跑步你就不一定能够坚持一年。坚持走路一年下来,减脂效果也不会差到哪儿去。

  

  走路能消耗多少热量?

  根据相关研究证明,如果你想通过走路减肥,每天15分钟左右的走路是不可能有好效果的。

  有研究人员用了5年时间来进行调查,调查样本为35-74岁成年男女,共计6010例。

  针对这些人每日的脂肪燃烧计划,给予了每天步行运动强度的建议,参与调查者被安排15-30分钟的步行,速度分别为缓慢、中度、快走和疾走,不同的速度对应不同的代谢速率和脂肪燃烧的量。

  通过样本采集和对比,数据结果如下:

  成年人(取平均数值),每天缓慢步行15分钟,只能消耗9千卡的热量;

  成年人(取平均数值),每天缓慢步行30分钟,只能消耗25千卡的热量;

  成年人(取平均数值),每天中度步行15分钟,可以燃烧36千卡的热量;

  成年人(取平均数值),每天快走30分钟,可以燃烧129千卡的热量;

  此项调查的最终结果,运动强度越大,燃烧的脂肪就会越多;

  也就是说,如果你想要通过走路来减肥,走路的速度一定要有要求(6000步/小时以上),而且持续时间应该尽可能超过45分钟/次,才能有明显的减肥效果。

  掌握走路技巧

  走路一天能减肥,但是我们要把握好技巧,而不是随随便便地走路。

  下面九姑娘就为你制定一套强效的走路减肥瘦身计划,只需三步,你就找到健康减肥的捷径啦!

  快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。

  姿势:从头到脚都有讲究

  1、站直

  可以想象有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。

  这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅。

  2、收腹提臀,双肩抬起

  从侧面看看,你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

  

  3、抬起下巴,眼睛平视前方

  走路过程中,脖子跟随身体自然向前移动,不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。

  4、抬腿迈出脚

  从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。

  5、曲臂摆

  直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

  燃脂:走走跑跑效果好

  先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,给身体留出恢复的时间,叫做 间隔式训练

  

  与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

  运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。

  搭配:正走、倒走、踮脚走混着来

  倒走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。踮脚走,可以锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。

  但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。因此,每次不能时间过长,5~10分钟为佳。

  有时候走得多了,有可能会走出一些常见疾病,比如膝关节损伤、痛风等,所以尽量要把这一小时的走路时间分成几段,每次至少30分钟,早中晚挑2段时间来走。

  

  当然,如果你是某一天突然行走一小时,那肯定是没有用的。要是你每天都坚持在特定时间走路一小时,那肯定有效。

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