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想逼死一个健身的人,就问他晚饭吃什么?

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  普通青年走向火锅店,奶茶铺,拥抱快乐。

  健身青年,打开冰箱,看着万古不变的西兰花、鸡胸肉,泪眼婆娑。

  

  练过一段时间的肌友或多或少有一个相同的感受: 吃比练难!

  万物皆水煮,吃菜不吃饭,较起劲来,恨不得靠吸口仙气过日子。实在忍不住时,还是很诚实的在奶茶外卖上钩了半糖,安慰自己这个不胖…..

  别折腾自己了,你以为天天吃素就一定会瘦吗?

  

  汇总了下近期肌友们提的十个问题,咱来聊聊健身到底该怎么吃?

  1.减脂期,可以只吃水果吗?

  无论增肌还是减脂,只吃水果都不可取。

  且不说 过多摄入果糖也会让人变得更胖,长期把水果当正餐,会造成严重的营养不均衡。因蛋白质供应不足,肌肉大量流失,基础代谢随之降低,减脂反而会更加困难。

  长期以轻食代替正常饮食,身体还会由于缺乏能量,关闭一些无关紧要的身体活动:比如指甲不再有光泽,头发干枯面临脱发,严重的甚至可能伴随脏器的一些损伤。

  

  减脂期饮食,最大的重点是营养均衡。 蛋白质的摄入不可忽视,主食还是要吃,可以用粗粮、红薯代替米面等简单碳水。对于有体脂控制需求的同学,营养配比上可考虑:

  早餐:碳水30%,蛋白质40%,蔬菜水果30%

  午餐:碳水40%,蛋白质40%,蔬菜水果20%

  晚餐:碳水小于10%,蛋白质40%,蔬菜水果大于40%

  处于增肌期的同学,可以将碳水摄入比例提高到50%以上。如果减脂期训练强度较大,就将碳水控制在30%左右,蛋白质增加至50%,膳食纤维保持在20%即可。

  

  选用最简单的方式烹饪:

  清蒸>烘烤>水煮>快炒(小油煎)>油炸

  能煮鸡蛋就不必每次都煎成荷包蛋。水果能吃新鲜完整的,就不要喝果汁,或者吃果泥,后两者都会降低果实中有益营养物质的含量。

  

  2.除了鸡胸肉,健身还能吃什么肉?

  高蛋白低脂肪的鸡胸肉,对于健身者确实是相当不错的选择,但天天水煮鸡胸肉,怕是要吃出心理阴影的。

  瘦牛肉,瘦猪肉,去皮禽类的瘦肉,鱼虾贝类等海鲜,都是比较不错的膳食蛋白质来源。而相比较其他肉类,羊肉因热量普遍较高,有体脂控制需求的同学还是不建议多吃。

  重点是选择瘦肉,不是五花肉,不是东坡肘子,尽量避免油炸、红烧、糖醋、爆炒等高热量烹饪方式,简单来说: 少放油。

  

  3.喝完蛋白粉再吃鸡蛋会不会伤肾?

  虽然总和大家说,乳清蛋白要按产品推荐量使用,没必要吃太多。但这么讲,是为了避免蛋白质摄入量超过身体所需,造成浪费。

  对于没有肾脏疾病的一般健身者,想喝蛋白粉喝到影响肾功能,你可能得一天干掉一桶5磅。 完全无需担心喝完蛋白粉,再加两鸡蛋喝杯奶,就会蛋白质过量伤肾了,差的远呢~

  

  咱举个简单的例子,每颗鸡蛋能被人体利用的蛋白质,大约4g。假设一个体重70kg的老铁,正处于增肌训练阶段,每公斤体重需要2g蛋白质,每天就是140g蛋白质,大约需要吃30多颗鸡蛋.....

  你以为我愿意喝蛋白粉?还不是因为我吃不下那么多!乳清蛋白吸收利用率高!还好喝……

  最后一提~健身饮食蛋清可以吃的相对多些, 鸡蛋(带蛋黄的),一天吃两个足矣。

  

  4.一杯奶茶,真的会让一周训练白费?

  看训练量。一杯奶茶大约500大卡,理想条件下,你平地跑步的热量消耗大约为:“你的体重kg*跑步距离km”假如你重70kg,跑上十公里,就是700大卡~你就可以当自己没喝过这杯奶茶。

  不考虑能量消耗的饮食调节,没什么意义。问个扎心的事:没有火锅奶茶的这段日子,你就瘦下来了吗?

  

  5.肥肉是不是健身餐桌上的毒瘤?

  不完全是, 看烹饪方法。

  影响我们身材和身体健康的是饱和脂肪酸,只要能利用合理的烹饪方式,最大程度减少我们饱和脂肪酸的摄入,偶尔馋了吃点,也未尝不可。

  这里以五花肉举个例子:

  烤制:烧烤中(不额外刷油),五花中的大部分脂肪会溶解,顺着烤盘流出。吃法上也可以多配些蔬菜包着吃,这样就大大减少了五花肉本身的摄入。

  炖煮:用过水焯代替过油,肥肉在熬煮过程中,大量的脂肪会由于高温熔化至汤汁中,这时就需要撇去上层浮油。肉汤中的主要营养成分是脂肪,减脂期的同学还是建议少喝,而蛋白质类营养很难进入汤中,大多存在于肉里,这时经过炖煮的肉就不那么毒瘤了~(当然也别多吃)

  

  6. 喝汤是否会增加热量的摄入?

  根据食材而定。像西红柿鸡蛋汤,白菜豆腐汤这类原料主要是蔬菜,熬煮时间较短的素汤,都是健身餐桌上不错的搭档。

  相比起肉汤,素汤食材中本身饱和脂肪含量较少,一碗汤中并不具备太多热量。 餐前来一碗素汤,有利于减缓食欲,避免在后续的饮食中摄入过多的热量,可以让体脂控制计划更易于实行。

  

  7. 黑咖啡和黑巧克力有助于减脂吗?

  黑咖啡对健身减脂确实有一些帮助,可以提升运动中后的能量消耗,同时对于提升运动表现,减轻肌肉酸痛也有一定好处。对于暂时还未能适应氮泵,又不至于中午一杯咖啡,晚上都睡不着的同学,训练前40分钟可以考虑来一杯。

  至于同样含有咖啡因的 黑巧克力,偶尔馋了吃一颗还行,要是抱着减脂的目的,还是算了吧。黑巧克力的主要营养成分,毕竟是脂肪,另外黑巧克力是苦的,如果你超市里买到的很甜,那恭喜你,吃掉的大部分是糖。

  

  8.哪些饮食习惯,会增加长胖风险?

  吃饭过快:人过快进食时,对饱腹感的判断会受到一定干扰,从而容易比细嚼慢咽的吃法,摄入更多的热量。

  经常聚餐:聚餐会将一顿饭的时间延长,从而让人们在闲聊中,不知不觉的又摄入了更多的热量。未必是吃的多不健康,而是太容易让你吃了过多,却没有撑的感觉。

  

  9.长期吃代餐奶昔,会对身体有危害吗?

  这就要看选择的代餐奶昔,是否真能达到“代餐”的效果。

  一般市面上的代餐产品会有三个目标:

  1. 饱腹感。 如果代餐奶昔喝完,依然会产生饿的感觉,那么人自然会再去寻求其他食物,失去了代餐的意义。

  2. 提供能量和均衡的营养。 以海德力小蓝瓶为例,代餐产品所提供的营养必须充足全面,才能保障长期代替正餐时,人也能营养均衡,身体健康。

  3. 幸福感。 就像火锅、烤肉、薯条、热干面等一切美食带来的幸福感……

  

  前两点,代餐产品必须实现,只有达到了这个标准的代餐,才可长期使用。第三点则是种美好长远的梦想了,不得不说,再好的味道天天喝,也没盛在碗里的饭香~

  综合建议, 代餐产品,每日代一餐足矣,最多两餐。三餐全部靠代餐实在不怎么幸福,很难坚持,况且还有一些身体所需的营养,也无法单纯地添加到代餐中,如卵磷脂,褪黑素等。

  

  10.晚餐几点吃才不会胖?

  消耗>摄入是减脂的必要前提,如果你白天摄入了过多的热量,而消耗又非常的少,那么无论你晚饭吃什么,几点吃,吃不吃,都一样会胖~

  一般情况下, 晚餐与睡眠建议间隔3-5个小时,条件许可建议安排在晚上7点之前。

  晚餐不建议摄入过高的碳水和脂肪,尤其在正餐与睡眠安排的较近时。睡眠时间人体新陈代谢缓慢,睡前摄入高糖高脂的食物,更容易造成能量盈余状态,而胰岛素的升高,抑制生长激素的分泌,将阻碍肌肉发展,不利于体脂控制。

  此外, 睡前补充蛋白质,是不会有长肉风险的,喜欢睡前喝蛋白粉的同学可以安心了。

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