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如何提高骨密度与增肌?

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  骨密度的重要性是为了预防骨质疏松,50岁以上人群女性的1/2、男性的1/4为骨质疏松。骨质疏松会导致臀部骨折和脊椎骨骨折,是老人致残的主要原因,严重影响他们的生活质量和寿命,所以对于骨密度而言,要尽早努力,否则就是少壮不努力,老大徒伤悲。

  提高骨密度有三点:足够的钙足够的维生素D有规律的锻炼

  :18-50岁之间每天需要1000毫克钙,女性50岁以后、男性70岁以后每天需要1200毫克钙。食物来源有奶制品、深绿色大叶蔬菜、罐装三文鱼或带骨沙丁鱼、豆制品、强化麦片和橘汁等是富含钙的食物。如果实在无法从食物中吸收足够的钙,可以考虑吃钙片。但是,摄入过量的钙可能引起心脏和肾脏问题,50岁以上人群每天钙摄入量不能超过2000毫克,因此要基于从食物中摄取。

  维生素D:维生素D帮助钙吸收,日晒是获得维生素D的主要途径,如果居住地区日晒不足或者经常在室内,可以吃维生素片,剂量为每天600-800国际单位。可以通过验血来检测维生素D水平,如果过低的话,可以短期吃高剂量维生素D,每天4000国际单位以下是安全的。同样,获得维生素D要以日晒为主,每天在10-2点之外裸晒15-30分钟。

  锻炼:锻炼可以使骨骼强壮、减少骨流失。任何时间开始锻炼都有好处,但如果想获得最大的好处,就要从年轻时候开始锻炼,天天锻炼,一直坚持一生。锻炼要采取有氧锻炼和负重锻炼相结合的方式,以获得最大的健康效益。

  增肌要在健康饮食和保障营养的基础上,靠使用来增长,包括肌肉锻炼和肌肉使用。肌肉锻炼每次要把几个大肌肉群都练到,而且要注意肌肉强度的锻炼。就拿器械来说,举起很重靠的是肌肉力量,而举较轻的份量但尽可能快地重复举靠的是肌肉强度,相比之下,肌肉强度更重要。

  在日常生活中,要经常使用全身不同的肌肉,在避免抬过重东西和保护的前提下,让不同的肌肉都得到使用。

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