E罩杯真人版“娜美”，最性感的还是翘臀，不懂深蹲也能打造同款

大家好，我是猫老师健身！

“无深蹲，不翘臀”这个是健身房最常听到的话或建议吧，但是对于很多的女性来说，深蹲是一个较难的技术活，很多的女性因为深蹲的动作不标准，不但没有把翘臀练出来，而且还导致膝盖疼痛或腰椎疼痛。

今天给大家介绍一位E罩杯韩国健身女神，因为性感火辣的身材被称为《海贼王》动漫里的“娜美”，她给大家亲授几个使用固定器械训练臀肌，帮助健身新手女性打造饱满挺翘的臀部。

上面的这位美女叫做Hyony kim，是一名比基尼的健体模特，同时也是一名私人健身教练，拥有天使的容颜，魔鬼般的身材！虽然她站在舞台上的时候变成一位“金刚芭比”，但是当肌肉不再充血，非赛季的时候，柔美的线条绝对能迷倒众人。

随着健身运动的普及，越来越多的女性开始塑造自己的身材，并且也注意到，只靠跑跑步，骑骑动感单车等有氧运动是能“瘦”但不能塑造身体曲线，所以越来越多的女性走进力量区进行力量训练。

正所谓“有氧的女生千篇一律，撸铁的女生万里挑一”，想要拥有凹凸有致，前凸后翘的身材就得靠力量训练！而且事实已证明，女性练肌肉可比男生困难的多，肌肉女不可能随随便便就练成的！有氧运动虽然可以让你变瘦，但是你也仅仅是变瘦，却不会让你出现性感的腹肌，挺翘的臀部，紧致的肌肤，凹凸有致的身材！

Hyony Kim认为女性不应该只追求减肥减重，而是把注意力放在减脂和塑形上面，要和男性一样撸铁，参加力量抗阻训练，不要在意体重的增加，而是在意塑造肌肉曲线，力量训练使许多的女性身材更加凹凸有致。

Hyony Kim非常重视臀肌的训练，这使得E罩杯的她还拥有饱满挺翘的蜜桃臀和马甲线，使她的身材更加的完美。

但很多的女性特别是刚接触健身久的女性，虽然知道“深蹲”是最好的翘臀动作，但由于不熟悉深蹲动作，所以不但没有刺激到臀肌，而且还膝盖和下背部疼痛，所以Hyony Kim建议刚开始健身的女性可以先使用固定器械训练臀部肌肉，不但可以孤立臀肌，而且还可以为深蹲打好动作基础。

下面是猫老师健身分享Hyony Kim亲授的器械臀部训练动作，但前提是健身房有装备这些器械，所以大家在选择健身房的时候一定要认真观察。

哈克深蹲：

如何做哈克深蹲：

• 站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。
• 双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。
• 保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。
• 在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

器械臀桥：

如何做器械臀桥：

• 将上背部靠在器械的辅助垫上，髋关节的耻骨上方卡在圆形辅助垫。
• 弯曲膝盖，移动脚的位置至小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
• 臀部发力抬起圆形辅助垫，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃圆形辅助垫向上甩。
• 在运动的最高处，停1秒。
• 降低圆形辅助垫至起始姿势，同时保持臀肌的离心张力。
• 做4组，每组16个。

器械蛙式蹬腿：

怎么做器械蛙式蹬腿：

• 俯卧在器械上，双手抓住前方的把手稳定身体。
• 双脚膝盖向两侧打开，并且脚掌顶住身体后方的辅助垫，此时双脚就像是青蛙的双腿。
• 核心绷紧，保持腹部贴紧器械的辅助垫，这是起始姿势。
• 臀部和腿部发力使脚向后蹬，直至髋部完全伸展，注意挤压臀肌。
• 在臀部的控制下缓慢弯曲膝盖回到起始姿势。
• 做4组，每组14个。

站姿器械后踢腿：

怎么做站姿器械后踢腿：

• 站在器械旁，一只脚着地支撑，保持膝盖微微弯曲，另一只脚的脚掌置于器械的滑动辅助垫上。
• 双手握住前方的把手稳定身体，核心绷紧，这是起始姿势
• 臀部发力带动大腿向后踢直至髋部完全伸展，并挤压臀肌。
• 在臀部的控制下缓慢回到起始姿势。
• 每侧做4组，每组12个。

俯卧器械后抬臀：

怎么做俯卧器械后抬臀：

• 俯卧在器械的辅助垫上，髋部正好位于辅助垫边缘。
• 双脚的脚跟上部位置于顶住身体后方的辅助垫，双手抓住器械前方的手把以稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
• 臀部发力向后展，带动大腿把辅助垫向上抬起。
• 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下缓慢下放大腿和辅助垫，直至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组做12个。

坐姿器械髋外展：

怎么做坐姿器械髋外展：

• 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
• 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
• 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
• 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
• 在受控下缓慢回到起始姿势。
• 做4组，每组做12个。

结束语：Hyony Kim亲授的器械臀部训练动作，可以孤立臀肌，慢慢感受臀肌的发力，不但能很好的刺激到臀部肌肉，而且还可以为深蹲打好动作基础和肌肉发力的记忆。

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