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减脂前知道这些,让你一定瘦下来

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  减脂瘦身,说白了就是少吃多动,管住嘴迈开腿。但就是这么看起来简简单单的两件事,要真正做对、做好,取得切实有效的减脂成果,可并非那么容易的!

  因此,今天我们就要给小伙伴们来分享一些最为简单易行、同时也非常高效实用的减脂技巧知识。在开始减脂前,了解、掌握这些,可以有效帮助大家取得事半功倍的效果,不再出现身材、体重反反复复,甚至“越减越肥”的烦人问题!

  01

  成功减脂的最基本原则

  许多小伙伴减脂不成功的一大原因无疑便是中途放弃。但实际上,很多时候中途放弃并不是因为大家缺乏决心、毅力所导致的;而是所制定、施行的减脂计划不够科学、合理,完全无法让身心适应并长期坚持。


  首先在制定减脂计划时,许多小伙伴会过于克制热量摄入,但这么做最终的结果就是身体长期处于饥饿、焦虑状态,最终完全放弃,开始报复性的大吃大喝。

  而正确的做法应该是:一方面如果你想较快速地减掉一些体重的话,那么每日摄入的热量应在体重(公斤)的22--26倍之间,此时配合适量的运动,能确保身体处于较为大幅的“热量赤字”状态。但这种低热量、大幅赤字的状态最多只能持续3-5周。随即就应增加食物热量摄入,回归到热量摄入、消耗平衡的正常状态。

  而另一方面如果你需要减去较多的体重,减脂期持续较长,那么我们则建议采用较为温和的方式,控制每日热量摄入在体重(公斤)的26--30倍之间,如此配合运动,能确保身体处于适度的“热量赤字”状态,维持脂肪长期、稳定地逐渐减少,最终在一段时间后收获理想身材。


  在确保热量摄入合理的基础上,减脂饮食的营养配比也十分关键。此时,最理想的摄入模式为:每日摄入蛋白质的克数为体重(公斤)的2.2-2.6倍;脂肪克数为体重的0.5-0.8倍;最后剩余所能摄入的热量则分配给碳水化合物。


  如果能坚持做到饮食热量合理、营养均衡,此时大家的减脂已经成功了一大半。在此基础上,如果再能确保每天睡足7--9小时,日常步数达到8000-10000步,并且尽量配合一些自己喜爱且常做的运动项目,那么减脂肯定能100%成功。


  02

  局部脂肪的堆积与减少

  通常体内的脂肪堆积都是因为过剩热量的摄入而导致的,而至于那些脂肪究竟会堆积到何处,那完全是由个人的基因所决定的。一般来说,男生的脂肪会较多地堆积在胸部、腹部和后腰处;而女生的脂肪则会集中堆积于臀部、腿部和腹部。

  如果大家想要减掉这些烦人的脂肪,最关键的一大基础条件便是让身体处于摄入小于消耗的“热量赤字”状态,由此身体就会去调动、消耗那些堆积脂肪作为能源,并把它们代谢出体外。

  但至于身体会去调动哪一部位的脂肪,这也不是我们说了算的,很大程度还是由大家的基因决定的。即使利用一些局部训练动作,也只能达成热量的整体消耗,几乎不能达成针对局部减脂的效果。因此大家无需在这方面过于专注、纠结。归根结底只要能保持热量赤字状态,逐渐减掉各个部位的多余脂肪只是迟与早的事。


  03

  加速减脂的一些简单技巧

  在遵循科学减脂计划的前提下,大家还可以尝试结合以下这几个小技巧,让减脂变得更为轻松、高效些。

  首先,可以适量喝一些无糖的苏打水、气泡饮料,它们通常有助于增加饱腹感。再者,适量地摄入咖啡也可以帮助大家抑制食欲、避免大吃大喝。此外,在正餐中,多吃些富含纤维的蔬菜,增加富含蛋白质的肉蛋比重,都有利于增强饱腹感,避免饥饿。

  最后在感到饥饿,或很想吃零食的时候,大家还可以尝试嚼嚼口香糖,能够帮助分散一些注意力。此外也不要忘记,保持较为积极、活跃的生活方式,多出去散散步,或跟家中的宠物玩玩之类的,不要一直坐看手机。


  04

  减脂期的餐盘

  这样分配

  在减脂期,最为让人感到头疼、麻烦的,想必就是称量食物、计算日常热量这一系列的环节吧!

  那么下面我们就要推荐给大家一个非常简单、无需计算卡路里的减脂饮食控制方式,小伙伴们可以根据自身情况灵活运用。该方法的基础原则为:在每餐饮食中,让餐盘中一半的食物为富含纤维、不含淀粉的蔬菜类。剩余的一半中,1/4分配给富含蛋白质的瘦肉类食物,另外1/4则是富含碳水化合物的主食。


  05

  如何协调减脂、增肌

  在身材管理方面,许多小伙伴常常有减脂、增肌两方面的需求,又苦于没有方法协调两者;一方面担心减脂会掉肌肉,另一方面又担心增肌会导致脂肪同步增长。下面,我们就为这些小伙伴来分享一套高效简单的增肌、减脂循环法,帮助大家解决两者无法协调共存的问题。

  首先根据自身情况,在最开始的4-6个月之间,保持热量摄入比正常高出200卡路里,集中注意力进行力量训练,确保肌肉高速、茁壮的增长。毫无疑问,在此过程中大家的脂肪会不可避免地有或多或少的增长。

  因此接下来的2-6周中,大家便要做到热量大幅赤字状态,确保日常摄入热量在体重(公斤)的22-26倍之间。

  最后,在成功减掉那些增长的脂肪后,建议大家利用1周的时间进行调整,恢复正常的热量摄入。接下来,如果还有增肌减脂需求的话,则重复循环以上过程。


  06

  减脂出现这种情况

  注意休息

  毫无疑问,减脂是一场持久战,笑到最后的才是赢家。而如果在减脂过程中,大家发现自己逐渐出现了以下这些情况,那么不妨适当地停止、调整一下。

  1、已经减去了10%及以上的自身体重。

  2、注意力全部在吃上,时时刻刻想着食物。

  3、在运动健身时,力量、耐力下降。

  4、日常生活中,时常有疲劳感,活跃度降低。

  5、无法入睡,或睡眠质量降低、易醒。

  如果中了这5条其中一条或数条,那么我们建议大家恢复正常饮食摄入1-2周,然后根据自身情况再继续回归减脂;以免出现身心过度疲劳,全面崩盘、放弃减脂的问题。


  07

  睡眠对减脂效果

  非常关键

  在减脂期,大家无疑会把注意力主要放在饮食、运动上。但除了这两大关键因素,实际上,睡眠也对最终减脂成功与否起了非常重大的作用。

  在睡眠不足的情况下,即使体重同样下降,减掉的很有可能是宝贵的肌肉,而不是脂肪,最终所呈现的身材可能与大家理想中的大相径庭。

  而只有保持每天至少8小时的充足睡眠,才能确保在减脂期,避免肌肉流失,真正在减脂而不是掉肌肉,最终收获理想、完美的身材。


  08

  减脂速度的建议

  一般来说,为了减掉1公斤的脂肪,大家必须消耗、燃烧掉7000卡路里左右的热量。因此如果想达到一周减脂1公斤,每天就必须确保热量赤字的具体值在1000卡路里左右。

  但大部分情况下,我们是不推荐维持那么大幅的热量赤字状态的。通常每日热量赤字值在500卡路里之内最为合理、也最适合大家长期维持,毕竟减脂是一个长期过程,不能过度追求速度。


  09

  “胖瘦子”如何减

  “瘦胖子”指的是那些肌肉含量低、脂肪含量高,外形并不胖但体脂率却超标的小伙伴们。这种体形通常是因为饮食不合理、缺乏运动等原因所造成的,在如今日常生活中并不少见。


  对于这些“瘦胖子”体质的小伙伴们而言,他们的当务之急则是提升肌肉含量,改变身体成分结构。

  因此,对于他们而言,确保每周3-4次的高强度力量训练尤为关键。在此基础上,他们的饮食摄入应稍高于正常水平,日常热量比正常偏高10%左右;并确保蛋白质摄入为体重(公斤)的1.8-2.2倍,脂肪摄入为体重的0.6-1.2倍,剩余热量则分配给碳水化合物。


  10

  最简单的减脂饮食控制方法

  在前面,我们已经介绍了一种简单、实用的减脂餐盘分配法,下面我们还将介绍另一种无须算称量食物、计算卡路里的减脂饮食控制方法。

  在每餐中,对于肉蛋鱼这些富含蛋白质的食物,它们所占据的面积,应该与手掌差不多大小;而对于主食碳水类食物,则应该为拳头大小;另外一些富含油脂的坚果、黄油之类的,则应为拇指大小。最后那些热量较低、富含纤维的蔬菜类,例如西兰花、菠菜、黄瓜等等,则无须刻意控制摄入量,可以随意食用。


  11

  不要过于纠结体重浮动

  在减脂过程中,有的小伙伴特别担心看见体重浮动、上涨,甚至于心情都会随着体重的起伏而变化。其实这是根本没有必要的!

  首先,人体的75%都是水分,并不是脂肪;体重上涨并不一定就等于脂肪增长,更不代表减脂失败。

  再者,在一段时间内,由于种种原因,体重小幅的上下浮动是非常正常的现象;最为常见造成体重浮动的原因有:情绪压力变化、有氧/力量训练量的增减、肌肉酸疼、进食频率和量的改变、摄入营养元素配比变化、甚至是女生的生理周期……

  因此,只要大家长期保持热量赤字状态,坚持合理饮食、科学运动,且体重的整体趋势是下降的,就无须过于关注纠结短期内的体重上下浮动,甚至于一天测量好几次体重,这只会将减脂更为复杂化,甚至影响最终效果,得不偿失。


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