下肢，占据身体一半以上的比例，从全身各肌群来讲，主要包括臀部与腿部两在肌群，而腿部则是全身最大的肌群。因为在健身过程中注重下肢的锻炼是不可回避的话题。但在现实当中，对于臀腿部的训练却被很多人不喜欢，因为练腿真的是太辛苦了。
但是，即使是辛苦也不能被刻意忽视，因为锻炼臀腿好处实在是太多了。
1. 锻炼臀腿，可以促进全身的肌肉增长，因为很多练腿动作都可以让你释放出比做其他动作更多的增肌关联类激素。
2. 腿部是全身力量的源泉，充满力量的双腿直接提高在其他动作中的表现。
3. 锻炼臀腿且助于提高代谢，提高减脂速度促进脂肪燃烧，对于减肥减脂还有增肌的人群都有很大帮助。
4. 锻炼臀腿可以使全身比例协调，锻炼臀腿有助于提臀和修饰腿型，不管是男女都可以提升身材比例。
5. 锻炼臀腿可以延缓衰老，保护骨骼，促进血液循环，增强体质等等。
6. 锻炼臀可以提高睾酮素分泌水平，从而提高生活质量
当然，练腿的好处如此多，但让我们不愿意练腿的原因除了累以外，还有就是担心把自己腿练粗，尤其是女生，会害怕自己把腿练成下图这样。但事实并非如此，适当的臀腿训练只会让我们的臀腿比例更加完美，双腿变得修长有线条感。而下图这样一般是过度地锻炼和一些补剂的结果，所以我们完全没有必要去担心。
那么，我们不要辜负了锻炼下肢的好处，根据自己的能力与训练目的来锻炼就对了。所以，在接下来分享29个下肢训练动作，在这些动作当中，有很多动作可以用徒手动作或者是小器械来代替，我们可以选择几个其中的动作来给自己安排一个练腿日。
动作一：臀桥
主要锻炼臀大肌，腘绳肌
动作二：站姿绳索侧抬腿
主要锻炼臀中肌
动作三：绳索后抬腿
主要锻炼臀大肌
动作四：跪姿后抬腿
主要锻炼臀大肌
动作五：侧卧抬腿
主要锻炼臀中肌
动作六：哑铃深蹲
主要锻炼股四头肌和臀大肌
动作七：哈克深蹲
主要锻炼股四头肌
动作八：深蹲
主要锻炼股四头肌和臀大肌
动作九：颈前深蹲
主要锻炼股四头肌
动作十：杠铃深蹲
主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌
动作士一：杠铃硬拉
主要锻炼臀大肌，竖脊肌
动作十二：椭圆机训练
几乎锻炼整个下肢肌群
动作十三：哑铃箭步蹲
主要锻炼股四头肌和臀大肌
动作十四：杠铃箭步蹲
主要锻炼股四头肌和臀大肌
动作十五：台阶蹬凳
主要锻炼股四头肌和臀大肌
动作十六：坐姿双腿伸展
主要锻炼股四头肌
动作十七：仰卧腿举
主要锻炼股四头肌和臀大肌
动作十八：直腿杠铃硬拉
主要锻炼腘绳肌和臀大肌
动作十九：杠铃早安式体前屈
主要锻炼腘绳肌，臀大肌和下背部
动作二十：跪姿髋部伸展
主要锻炼腘绳肌
动作二十一：俯身双腿伸展
主要锻炼腘绳肌
动作二十二：直腿坐姿夹腿
主要锻炼内收肌
动作二十三：坐姿夹腿
主要锻炼内收肌
动作二十四：杠铃宽距深蹲
主要锻炼股四头肌、臀大肌和内收肌
动作二十五：站姿负重提踵
主要锻炼小腿
动作二十六：哑铃单腿提踵
主要锻炼小腿
动作二十七：上斜负重提踵
主要锻炼小腿
动作二十八：仰卧提踵
主要锻炼小腿
动作二十九：站姿杠铃提踵
主要锻炼小腿
最后，需要说的是，根据自己的能力与现有的条件以及所要锻炼的具体部位选择其中的几个动作来做，并且在实际的锻炼之前还需要熟悉动作细节以达到训练目的并降低动作风险来保护自己。
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