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人到中年为何控制不住地发胖?

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  女性到了中年时,最担心的事是穿不上小尺码腰围的裤子。人到中年的男性,最不可避免的就是拥有了一个向前凸起的大肚腩。

  无论怎样,人到中年最普遍、最令人沮丧的事,可能就要算控制不住地发胖了吧!为什么会这样,有办法避免吗?


  年龄渐增后,“发胖”是生理发展的总趋势。

  和十几岁、二十几岁时相比,中年人会发现吃东西要特别小心:一方面,好像吃什么都容易胖,另一方面,减肥好像却更难了。这种情况很正常。

  首先,随着年龄的增长,代谢水平在下降。研究表明,成年后每过10年,静息代谢率下降1至2%。看起来,假乎并不严重。但是衰老正在全面发生,接着看。

  其次,脂肪消耗的速度也变慢了。其中,消耗脂肪的棕色脂肪逐年减少,而脂肪的堆积却在加速。

  

贴士:棕色脂肪,是一种负责分解引发肥胖的白色脂肪的人体组织。它可以加快新陈代谢,让人变瘦。

  第三,大约从30岁开始,男性的睾酮水平就开始逐步下降。有研究表明,每年平均下降1至2%。这会导致什么后果呢?发胖。睾酮水平的下降,一方面会抑制肌肉的生长,一方面又促进脂肪的增加。而肥胖又反过来进一步抑制睾酮水平,于是恶性循环持续进行。

  而女性由于天然的生理原因,本来就比男性体脂含量更高。到了中年时,女性不仅和男性一样腰围变粗,臀腿部的脂肪堆积也要比男性严重得多。

  许多年轻时瘦成电线杆一样的男生,都认为自己不会胖。等人到中年时,却很可能挺着一个硕大的肚腩。这是大多数人生理发展总的趋势的写照。


  生活方式的改变,吃得多、动得少。

  虽然生理发展会让人在中年阶段更容易发胖,但发胖在更大的程度上是不良生活方式的结果。用最常见的一句话来说,即“吃得多、动得少”。

  吃得多,并不仅指进食量大,而是指摄入的热量过高。这一方面和现代发达的食品工业有关,我们可以更低的价格获得更多以前难得一吃的美食,这些美食的特点是油腻、高甜、油炸、高热量、深加工。另一方面,现代商业形式更加高效率、更方便地为人们提供美食,比如随处可见的餐馆和便利店,24小时随叫随到的订餐系统。

  动得少,即缺乏运动。运动本质上是一件辛苦的事,它天然地和人的“惰性”相反。能够坚持运动或者体验到运动的乐趣,永远只会是极少数人。此外,中年人正处于人生最繁忙的阶段,压力、情绪、缺乏锻炼时间等,都共同作用,让人更容易发胖。

  肌肉的流失,以及缺乏力量训练。

  实际上我们前面已经提到了肌肉流失的问题。为什么保持肌肉量很重要?保持或者提升肌肉量,可以维持基础代谢水平。简单讲,有助于消耗更多的热量,当然就有利于减肥或防止发胖。

  普通人减肥,往往只注重热量的消耗,热衷于进行有氧运动,比如单纯一味地进行慢跑锻炼,而忽略力量训练。事实上,力量训练在提升力量和维持肌肉量的同时,也能取得相当好的减肥效果。

  哈佛大学的一项长达12年的涉及上万名美国健康男性的调查研究发现,力量训练比有氧运动能更好地减肥和减小腰围。此外,美国宾州大学的一项针对女性的研究也证实,女性多做力量训练,能更有效地防止腰围变大和体脂率上升。


  如何避免中年发胖?建议的运动和饮食策略

  经过上述的讨论,中年人减肥或预防发胖的策略也很简单,还是那句常说的话:管住嘴、迈开腿。

  (1)作为发胖的一个因素,年龄的增长和衰老,这些自然规律无可改变。但只要做到后述两点,就可以完全或在很大程度上抵消发胖的趋势。

  (2)坚持规律运动(即“迈开腿”):

  在运动新手阶段(最初的1至6个月内),可以有氧运动为主,每周进行3至4次锻炼,每次至少30分钟以上;

  在经历了新手期后,除了有氧运动,还要适当参加力量训练,维持或增长肌肉量,每周运动3至5次,每次40至60分钟。

  (3)控制饮食(即“管住嘴”):

  初级阶段,可以采用粗糙的饮食控制措施,比如少吃油腻、高甜食物、少吃零食、不吃夜宵等。

  在中高级阶段,应该尝试更为具体的饮食法,比如低热量法、低脂肪法、低碳饮食法等。

  尽管中年发胖受众多因素的影响,但大体上“不良的生活方式”才是发胖的主因(现在更多的年轻人也发胖,就是一个例证)。年龄的增长,只不过是为中年发胖,增加了一道助推剂而已。

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