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做好这一点,让你多减57%脂肪!

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  减过肥的童鞋,估计都有过这样的经历:大半夜睡不着觉,饿得抓心挠肺,满床打滚……





  这时候怎么办?爬起来大吃一顿?

  当然不行,半夜觅食超级容易失控,搞不好一吃就吃出了两天的量!



  最佳解决方案:应该是滚去接着睡!睡的好不但让你忘记饥饿,还能更有助于你的减肥大业哦~



  · 睡得好,更有助于燃脂?·

  研究人员发现,少吃减肥的你,如果可以保证充足的睡眠,就可以比睡眠不足时,多消耗57%的脂肪①!

  不信?上数据!

  

相关研究: 在一项研究中,研究人员找了10个超重的被试者,对他们进行饮食和运动限制:每天只能吃1450大卡;不用进行运动,保持久坐不动的生活习惯…… (也就是很多想要靠少吃不动的童鞋,正在做的事儿) 不过,在这个过程中,研究人员对这些被试的睡眠时间,做了一些好玩的要求: 第一阶段——充足睡眠:2周时间里,被试者被要求每晚保证充足睡眠,睡够8.5小时,实际睡眠时间平均为7小时25分钟; 第二阶段——睡眠不足:3个月后,被试者对要求进行为期2周的限制睡眠,每晚只能睡5.5小时,实际睡眠时间大约为5小时14分钟。

  来看看在这两种不同的睡眠条件下,被试者的减重效果如何↓

  不同睡眠时长,减重效果对比:


  考虑到都有控制饮食,不同睡眠时长下的减重效果都还是不错的:体重减少程度也比较一致,2周时间内都减了3kg左右体重。

  但是,咱们常说,减肥减肥,更重要的是减脂!

  虽然体重变化一样,你更应该关心的体脂变化情况,在两种睡眠条件下却完全不一样了哦~

  睡得饱,减脂效果要更好!


  可以看到,当被试者保证充足睡眠时,有将近一半减掉的体重是来自于脂肪(1.4/2.9=48%)!

  而相对的,睡眠不足阶段,虽然因为少吃体重也掉,但却只有1/5的体重减少是来自于脂肪(0.6/3=20%)……

  也就是说,你最应该关心的体脂变化,在睡眠不足条件下,就变得不给力的多……

  睡得饱,肌肉也会掉更少!

  再来看看这两种不同睡眠时长下,瘦体重的变化情况:


  研究发现:相比睡眠不足时,睡眠充足阶段身体掉的瘦体重要少60%之多!

  也知道,瘦体重(主要指肌肉等)可是保持是你身材好(紧实弹性),长期减脂(肌肉燃脂更多)的关键啊!

  所以睡得饱,身体丢的瘦体重越少,对你的减肥也越有利!


  睡得饱,日常能耗也更多!


  针对不同睡眠时长下,日常能量消耗的对比也可以看出:睡眠充足阶段,身体会消耗更多热量,帮你瘦更快!

  总结一下:在饮食和运动量保持不变的情况下:睡得好睡得饱,能让你的身体消耗更多脂肪和热量,肌肉掉更少,减脂效果double好~



  · 睡不好,身体更爱囤脂肪!·

  下面来分析深层原因:为啥睡得好,燃脂功力就更高?

  这就要从决定你食欲和身体能量消耗的饥饿激素说起了:


  

饥饿激素(Ghrelin):负责调节食欲的身体激素 饥饿激素水平高,会导致↓ 饿更快,吃更多,更喜欢吃不健康的高脂高热食物; 即使不多吃,也会增加体重,而且增的都是脂肪②; 还会抑制身体的日常能量消耗,让你更不爱运动③…… *越多饥饿激素分泌,越容易多吃少动,越来越胖。

  在上面的研究中,科学家测量了被试者在不同睡眠时长里,饥饿激素(Ghrelin)的变化水平:


  可以看到,2周睡眠充足阶段,被试者体内的饥饿激素水平,没有什么明显变化;


  但是,在睡眠不足阶段,2周后被试者体内的饥饿激素水平,有明显上升!

  这就意味着,睡眠不足的时候,被试者会更容易觉得饿,身体会更倾向于减少消耗、囤积脂肪!

  话说这还是在两种睡眠条件,都需要限制饮食摄入的情况下啊……

  如果不限制吃喝,睡眠不足期间的被试,估计会由于饥饿激素作用,吃更多、胖更快……



  再次得出结论:想要瘦的童鞋们啊,即使你们做到了少吃多动,还请一定要好好睡觉、充足睡眠!

  睡得好,不但让你精力充沛,更是让你少吃不饿,燃烧更多脂肪,瘦更快的关键!



  · 如何保证,充足睡眠?·

  最后来说说,如何才能做到保证充足的睡眠!

  充足的睡眠,最好保证每天能睡7-8小时:


  如果之前睡眠不好的童鞋,调整作息、饮食,并搭配合理的运动,都有一定的改善效果:

  调整作息:养成早睡早起的好习惯,调整生物钟,自然能保证充足睡眠;

  调整饮食:高脂高糖的饮食,更容易破坏你的睡眠,让你睡不好;建议大家均衡饮食,不过分高脂高糖,同时保持适量高蛋白;

  搭配运动:规律的运动,也可以保证更好的睡眠时长和质量,不过不建议睡前运动。


  毕竟秋天已经到了,冬天也不远了,想要自己容光焕发美美瘦,现在开始,不但要合理饮食、规律睡眠,更要学会好好睡觉哦!



  各种硬派好物,走过路过不要错过!



  参考文献:

  ①Nedeltcheva, A. V. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435.

  ②ALEN F, CRESPO I, RAMREZ-LPEZ M T, et al. Ghrelin-induced orexigenic effect in rats depends on the metabolic status and is counteracted by peripheral CBI receptor antagonism [J]. PLoS One, 2013, 8(4): e60918.

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