一天最好吃够几种食物？你数数“及格”了吗？

一日三餐，蛋白质碳水膳食纤维，好像我们每样都吃了就算健康了。但是你知道吗？其实健康的饮食，也是有数量上的规定的，每天吃够了，才能保证营养。

要吃几种呢？

这个说法出自中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南2016》，其中位居第一的核心推荐就是：食物多样，谷类为主。从人体营养需要和食物营养的特点考虑，只有多种多样的食物组成，才能为身体提供维持健康必需的能量和营养素。

那如何用数字来量化“食物多样”呢？来，往下看！

谷薯类：每天3种以上，每周5种以上

鱼、蛋、禽肉、畜肉类：每天3种以上，每周5种以上

蔬菜、菌藻和水果类：每天4种以上，每周10种以上

奶、大豆、坚果类：每天2种，每周5种以上

合计：每天吃12种，每周吃25种食物。

为什么要吃12种？

营养更丰富

为什么食材品种多了，营养就丰富？多吃一些营养价值高的食材，不也是一样的吗？

别着急，先回答我一个问题：相同重量的鸡蛋和橙子，谁的营养价值高？

从提供优质蛋白的角度看，鸡蛋的营养价值高；

从提供维生素C的角度看，橙子的营养价值高。

因为每种食物有其特定的营养，有一些单一，有一些多元，这就是我们也要多元饮食的意义。

下面的表格就概括了各类食材富含的营养素：

食物种类

富含的营养素

谷薯类

碳水、膳食纤维、

维生素B族、矿物质

蔬果

膳食纤维、维生素A、维生素C、叶酸、钙、镁、钾

畜禽鱼蛋奶

蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B族、钙、铁、锌、硒

大豆

坚果

蛋白质、脂肪、维生素E、钙、镁、钾、铁

油脂类

脂肪、维生素E

谷薯类食材，除了包含大家熟悉的碳水化合物、膳食纤维，还有对代谢起着重要作用的维生素B1、维生素B2、对造血功能有重要的叶酸和镁、钾、铁、锌等重要的矿物质。

每一类食材都有它们各自的营养特点，不能相互代替。举个例子：同样都是400g蔬菜，不同吃法获得的营养素也是有很大差异的：

第1种吃法：400g大白菜

第2种吃法：菠菜、生菜、胡萝卜、黄瓜各100g

第2种情况比第1种会多获得2.6倍的β胡萝卜素，1.35倍的维生素B2，2.6倍的镁，2倍的铁，1.2倍的膳食纤维。

没有一种食材是万能的，不同种类的食材，有各自的营养优势。要想获得品种丰富的营养素，最简单的办法就是吃不同种类的食材。

1+1＞2

品种丰富的食材做好搭配，可以提升食材原本的营养价值。

不同种类的食材搭配在一起，可起到相互促进的作用。

例如谷类蛋白质中的赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。两种食材搭配，可通过蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

例如单独食用小麦、小米、大豆、牛肉干时，蛋白质的生物价分别是67分、57分、64分、76分，把它们按照一定比例混合食用时，蛋白质的总生物价提升到了89分，比其中任何一种食材单独食用的营养价值高。

对体重控制有利

如果单吃米饭或者白粥，生糖指数一定是高于相同克重粗细搭配的杂粮饭、杂粮粥的。生糖指数的科普相信大家也很熟悉了，血糖短期内上升较快，更容易变成脂肪储存起来，而且饱腹感也不好，容易在两餐之间饥饿，增加不必要的零食。

所以，食材品种丰富，也可以间接帮我们控制体重。

怎么吃？

且不说12种食物应该怎么搭配，能吃够12种听起来也似乎不简单。那怎么做才能实现这个小目标呢？

用一日三餐来安排：

早餐：面包或者馒头、饼，搭配鸡蛋和1杯牛奶，如果时间充裕，还可以做个蔬菜；主食选用2个品种以上的谷类食材，比如普通小麦和全麦或玉米面、荞麦面混合，这样早餐至少有4种食材。

午餐：选米饭、1种水产品和2种蔬菜；

晚餐：面条或者粥，搭配1份豆制品和2份蔬菜，这样午餐和晚餐至少有8种食材。

加餐：适量坚果和水果。

按照以上安排，全天可以吃到14种食材。而且实际操作并不困难，就算是来不及自己做，也可以用这样的搭配在便利店里挑选。

原来每天可以吃这么多种食物，想想就觉得赚了。