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减这么久了,你怎么还是胖?

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  减肥,一直以来都是人们经久不衰的一大话题,大街上随便找一个女生,相信都会有过不止一次的减肥经历。减肥,一方面可以被简单粗暴地概括为“管住嘴迈开腿”这6个大字。另一方面,各色各样高效、快速的减脂技巧、食谱、方法等层出不穷,让很多人眼花缭乱、不知从何下手。

  因此,今天我们就和大家比较全面、透彻地来聊聊那些日常健身中最为热门的减脂话题,技巧。看完后你会对减脂的认知有一个全面的升级,掌握真正实用、高效的减脂方法,从此摆脱年年减肥年年肥!

  01

  身体究竟是如何发胖的?

  许多小伙伴可能认为,摄入脂肪含量过高的食物,会让身体持续堆积脂肪,不断发胖,事实真是如此吗?

  

  其实并不完全是。食物中的脂肪并非身体发胖的元凶,过剩盈余的热量才是。一般来说,只要日常所摄入的热量超过消耗的热量,那些多出来的部分就会被身体当作脂肪储存起来,随之让你不断变胖。

  而且不管那些过剩热量的来源是脂肪、碳水化合物还是蛋白质,最终结果其实都是一样的。那是因为对于过剩的脂肪摄入,身体可以直接将其贮藏;而过多的蛋白质和碳水化合物摄入则会削弱身体的脂肪氧化进程,最终导致过剩脂肪堆积。

  

  02

  3个保持身材的饮食小技巧

  如果一些小伙伴察觉到自己有脂肪堆积、身材发胖的前兆、迹象,那么以下3个饮食小技巧就可以帮你把发胖的种子扼杀在摇篮里,让你保持现有的理想身材。

  

  首先,保持充足的饮水量。这有利于身体快速代谢体内废物,调节体温,提升大脑功能,控制整体情绪稳定……对于大多数人而言,一天喝水量应为11-15杯左右;或者确保自己有5-6次清澈的排尿。

  

  再者,尝试减少、控制饮食次数。如此一来,大家每顿都可以摄入较多的食物,让身体更有饱足感,食欲更受控制的同时,总体热量也不超标。

  

  最后,大家在每餐饮食时,最为理想的摄入顺序模式为:首先多吃些富含纤维的蔬菜,这样会有利于降低饥饿感,避免大吃大喝、不受控制;

  接着再吃些富含蛋白质的瘦肉类食物,此类食物通常饱腹感强、且热量较低。

  在此之后,大家再去吃那些富含优质脂肪的食物,碳水主食,甚至是额外的一些甜品,就可以有效避免过量摄入的问题,做到热量适中、营养均衡。

  

  03

  正确的饮食控制方式

  减脂,顾名思义就是要减掉脂肪,而绝对不是肌肉。但另一方面,如果控制饮食的方式有问题,那么很有可能会出现脂肪、肌肉一起掉的现象,最终所收获的身材很可能是不如人意的。

  

  首先,控制热量摄入毫无疑问是减脂的关键所在;但在此基础上,如果大家不想让肌肉流失的话,就一定要强调蛋白质的摄入量。

  而另一方面,许多小伙伴并不了解蛋白质的重要性,在饮食上,三大营养元素摄入占比几乎相近。此时身体就很可能会去分解肌肉作为能源,由此出现肌肉、脂肪一起减的烦人问题。

  

  为了避免该问题的发生,大家需尽可能地将每日蛋白质摄入量(克)保持在体重(公斤)的2.2-3.3倍范围内。在此基础上,再将剩余可摄入的热量分配给脂肪和碳水化合物,整体上做到热量摄入赤字状态,以达成最为理想的减脂不掉肌的状态。

  

  04

  晚上6点后必须禁碳水?

  这条所谓的“减脂规则”可能许多小伙伴都不陌生——晚上6点以后就不能摄入碳水类主食了,不然那些吃进去的碳水就会直接变成脂肪,长在身上。

  实际上,这种说法是毫无科学依据的。事实是只要整体摄入热量合理,营养均衡,无论何时吃什么,都是可以的,并不会使大家长胖;也绝对不存在6点后,就一定得禁吃碳水的说法。

  

  05

  营养结构对减脂的影响

  这里假设沙发是大家一天所消耗的热量,而蓝、红、黄三人分别代表摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的话,那么三者都能一起轻松坐在沙发上时,则代表摄入小于消耗,身体处于减脂状态。

  

  在此基础上,三者的体型大小代表了营养元素的比重。之前我们已经提到过蛋白质对于减脂时,维持肌肉水平的重要性;因此蓝色人的体积相对维持稳定不变。在此基础上,如果有小伙伴想多摄入些脂肪类食物,那就必须得减少碳水摄入。

  

  而另一方面,如果有小伙伴想多摄入碳水类食物,就得减少、控制脂肪类食物摄入。只要能够确保蛋白质充足、热量合理,它们两者比重的变化对减脂效果而言,几乎没有什么影响。

  

  而如果小伙伴们要画一座减脂饮食金字塔的话。那么它的底层基石一定是热量摄入,在此基础上,一层层往上就分别是蛋白质摄入,脂肪和碳水化物摄入,最后最上层则是微量营养元素的摄入。

  

  

  06

  减脂期如何维持肌肉水平

  既然蛋白质摄入对于减脂期保持肌肉水平而言非常重要,那么健身训练呢?

  

  毫无疑问,它自然也是减脂期保持肌肉水平的一大关键要素,但同时却不需要大家像增肌那样,做大量的高强度训练。那是因为,只有训练量够大,才能刺激肌肉蛋白合成物水平大幅提升,由此达成增肌目标。

  而另一方面,保持肌肉水平却无需肌肉蛋白合成物水平如此大幅的提升,自然也不需要那么大量的训练刺激了。

  

  通常,在保障训练强度的前提下,只需增肌时1/3的训练量,配合足量的蛋白质摄入,就能在减脂期顺利保持肌肉水平稳定,避免肌肉流失。

  

  07

  减脂是场持久战

  减脂从来都是一场持久战,只有坚持科学合理的饮食、运动方式,脚踏实地地稳步前进,才能最终收获理想、完美的身材;而不是过于极端地去节食,克制碳水摄入,那样的方式几乎不可能长期持续。

  

  在减脂最开始的第1周,那些严格克制碳水的小伙伴或许能一下子掉个5斤、8斤的;而另一些合理控制饮食的小伙伴却只能掉1-2斤。但实际上那减掉的5-8斤中很多都只是水分。

  因为1克碳水摄入会连带着3克水分堆积、滞留体内,那么少吃、不吃碳水自然可以让那些水分更快排出,出现体重快速减轻的现象。

  

  问题是这种低碳、甚至无碳饮食,坚持一周容易,但要坚持一个月、甚至一年,那几乎是没有可能的。一个月后,许多克制、不吃碳水的小伙伴就感觉身心疲惫、难以继续;而科学控制饮食的小伙伴们仍然在比较轻松、稳步地前进。

  

  而一年之后,那些过度克制、不吃碳水的小伙伴早已中途放弃,反弹到原来的状态。而科学饮食、合理运动的小伙伴们则已经打赢了减脂这场持久战,收获了理想身材。

  

  08

  如何改变“瘦胖子”问题

  由于饮食不健康、缺乏运动等种种原因,我们生活中的“瘦胖子”数量日益增多——此类小伙伴肌肉含量较低,让身材外形看起来并不胖、甚至有的还较瘦;但问题是他们的体脂含量却很高,整体身材看上去缺乏线条感,松松垮垮的。

  

  为了全面改变这种“瘦胖子”体质,首先必须要在减脂时,配合规律的力量训练,并做到循序渐进地提升技术动作、增加强度、增大训练量等,以确保身体肌肉含量逐渐增加。

  

  再者,做到整体热量赤字,同时蛋白质摄入充足对于减少脂肪,增加肌肉而言也尤为关键。

  

  最后,就是富有耐心、毅力,保持这种科学饮食、合理训练的状态。

  

  09

  为什么男生减脂速度快于女生?

  在减脂过程中,许多小姐姐是不是都非常羡慕、嫉妒男生的减脂速度,他们好像总比女生要瘦得更快些。这究竟是为什么呢?

  其实那是因为大部分男生身材较为高大,肌肉含量往往也高于女生,由此力量更强,能做更高强度的健身训练。这一系列结合起来,通常就会出现男生一天所能消耗的热量高于女生,减脂速度快于女生的现象。

  

  10

  间歇性断食为什么受减脂人群青睐?

  间歇性断食中最为热门的一种方式,就是将一天中的饮食控制在固定的8小时内,其余16小时则为断食阶段。这么一来在8小时中,大家往往可以吃3顿比较丰盛的餐食,维持身心满足、愉悦的同时,热量也不会超标。

  而另一方面,一天吃很多顿,每顿都只能吃一点点的饮食方式,虽然总体热量摄入相近,但却让一些小伙伴总有没吃饱的感觉,搞得身心俱疲,难以坚持。

  

  11

  减脂期最常见的一大错误

  有那么一群小伙伴,在减脂初期,大幅节食运动,一天拍N张自拍寻找身材变化的痕迹,试图以最快的速度收获完美身材。而最终,其中的大部分人都放弃了。

  大家一定要记住,减脂是个长期工程。只要你能坚持健康饮食、规律运动的好习惯,身材变化自然会逐渐呈现出来,最终也一定能收获完美身材。

  

  12

  补碳日vs放纵日

  大部分情况下,大家会采用控制热量、适当减少碳水摄入的方式来达成减脂瘦身的目标。而在减脂期中每隔一段时间,安排一天或几天的补碳日,则是一个非常不错的选择。但同时大家需要注意,补碳日并不等于放纵日,它们之间是有很大区别的。

  

  补碳日,通常是通过适度增加碳水、热量摄入,让身心从较为严格的减脂期中得到一些放松、以便更好地坚持。同时它还能有助于缓解减脂期身体水肿、代谢下降等问题,帮助身体重新调整、恢复到新陈代谢比较快速、旺盛的状态。

  而另一方面,放纵日则是许多小伙伴用来放飞自我的借口,通常他们会在这几天中大吃大喝,导致大量过剩热量转化为脂肪堆积体内,从而大大影响、损害已经获得的减脂成果。

  

  13

  减掉的脂肪都去哪了?

  最后大家有没有想过,当你进行减脂时,那些减掉的脂肪究竟去哪了?是魔术般地就变没了吗?当然不是!

  

  首先,通过健身运动、减少饮食摄入等方法,我们的身体会处于热量赤字状态。此时,人体的脂肪细胞甘油三酸酯会逐渐分解,转化为能量,被身体消耗,以支持身体正常运作。

  

  

  最终,所分解转化的脂肪中,有84%会以二氧化碳的形式被我们呼出,另外16%则通过排尿、排便、流汗等途径排出。

  

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