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每天跑步40分钟能减肥吗?7个方面做得越到位,减肥效果就越好

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  关于跑步能不能减肥、跑多久能减肥的问题,我们已经反复讨论过无数次了。但只要还有肥胖者存在,只要还有肥胖者想用跑步来减肥,那么这样在的话题就会存在。

  好吧,今天我们少一些理论,实用一些,讲讲“每天跑40分钟”能否减肥,以及如何跑能更好地减肥的问题。


  第1个问题:跑步能否减肥?

  看看身边那些活生生的跑步减肥成功的案例,我们无需别人给出结果。因为答案自然就有了,且是肯定的:跑步能减肥。这里的“跑步”指的是,有氧运动的跑步,即长时间的至少以“公里”计的长跑运动。

  不过,这样的答案只能给问题定性,即跑步能减肥。这并不表示,你去跑步了就一定能减肥成功,或者达到理想的减肥效果。所以,坚持跑步的人,没减肥成功,或效果不明显,也大有人在。

  为什么会这样?因为减肥效果好不好,受到众多因素的影响,比如你是不是运动新手。

  第2个问题:你是不是新手?

  新手,就是指平时没有运动习惯或者根本不运动的人。判断指标是,每周运动次数少于3次(最多2次)。

  新手跑步减肥有什么特别的好处吗?有,即新手福利期,大致上有1至3个月的时间。

  在这段时间内,只要能坚持规律跑步锻炼(每周至少3次),大多数人的减肥效果都会非常明显。而且,饮食就算不怎么控制,每次运动时长只有二三十分钟,照样减肥效果不错。

  换言之,作为新手,在开始跑步减肥的阶段,是不是一定要跑40分钟并不重要,重要的是你能够坚持规律参加跑步锻炼。哪怕是毫无章法的胡乱跑,照样能减肥。所以,这段时间才被称为“福利期”啊!


  第3个问题:每次运动时长够不够?

  健身教练常常建议跑步减肥者,每次运动时长应该超过30分钟,这样减肥效果会更好。

  这是因为身体要达到燃脂供能为主(在总的供能占比中超过50%)的状态,大致需要20至40分钟的时间。

  如果能够每次跑步40分钟,那么燃脂效果基本可以得到保证。但这还不够,因为还要确保每周运动频率足够。

  第4个问题:每周运动次数够不够?

  大体上,每周跑步次数越多,减肥减脂效果也就越好。但并不必然如此,因为有平台期,后面会谈到。

  那么,每周至少跑几次呢?3次。达到3次,运动效果就可以累积,减肥效果才能持续进行。

  少于3次,跑步就更像是娱乐活动。每次跑完之后,你的身体都会酸痛几天,心理上得到一些安慰,然后就没有然后了。


  第5个问题:需要跑多快?

  参加跑步之类的有氧运动用于减脂,并不需要跑得多快,长时间、中低强度就能达到目的。即,每周跑步次数足够多、每次跑步时间足够长,是比跑步速度更重要的指标。国家体育总局《全民健身指南》中是这样建议的:

  

健康的成年人,每周运动3次以上,每周应进行150至300分钟中等强度运动,或每周进行75至150分钟大强度运动,或中大强度运动交替。

  其中,中等强度有氧运动,是指运动心率保持在(220-年龄)的60%至85%,或者运动时能用短句交谈,或者心率保持在每分钟100至140次之间。

  实际上,在这份指南中,对于超重和肥胖人群的的运动心率要求更低,只需要达到(220-年龄)的50%至70%。

  有实际跑步经验的人知道,上述“中等强度有氧运动”的要求并不高,上述对运动心率的要求,差不多只要能跑起来,就能达到要求。因此,跑步减肥者基本上不用关心跑步速度问题,能跑就行。

  第6个问题:准备怎么吃?

  一方面,跑步锻炼的目的在于加大热量的消耗,更多的燃烧脂肪。另一方面,则需要控制饮食,减少热量的摄入。从而形成能量缺口,让身体动用储备能源(脂肪)来供能,于是就能瘦了。

  前面说了,在新手福利期,不怎么控制饮食也能减肥。但最好还是控制一下饮食,饮食控制得越好,减肥效果自然就越好。

  尤其是当你渡过新手期后,减肥效果的好坏,在更大程度上取决于你是怎么吃的。

  现实生活中,有不少常年坚持跑步却不控制饮食的朋友,仍旧在年度体检中查出了中轻度的脂肪肝。这很能说明,在跑步的同时,控制饮食的重要性。

  上述这些问题都解决了,跑步40分钟就能一定能取得好的减肥效果吗?不,还有困难在等着你。


  第7个问题:平台期来了!

  所谓平台期,就是在经历了一轮体脂下降之后,锻炼者发现,自己怎么跑似乎体脂率都纹丝不动。平台期不会只有一次,只要你在运动,它就会反复出现。

  如果跑者一直采用“每次跑40分钟”一成不变的跑步方案,就会在平台期里陷得很深。不做出改变,平台期长达几个月或者几年,都很正常。

  解决的办法也很简单,做出改变,让身体觉得不适应。做出的改变,可以是增加跑量、改变速度或调整跑的方式等等。万变不离其宗:让身体离开运动的舒适区。

  如果你正在用“每次跑40分钟来减肥”,那么以上这7个问题,你能做到的越多、做得越好,减肥效果就越好,减肥成功的概率也就越大。

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