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跑友控诉:跑完12000km后,人越来越胖了,到底发生了啥?

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  俗话说:现在不减肥,以后徒伤悲!

  只要一提到跑步,许多人脑海里出现的第一个词就是减肥!

  但还有可能越跑越胖,不信你看!

  

  咕咚跑友@Hi_郭小锅在运动圈分享的极端案例

  但很多人都会遇到这种困扰:刚开始跑步时(恒速有氧运动),每周体重都会下降一点。

  可坚持时间越久,瘦身效果却越差!

  因此很多人会疑惑,为什么我每天坚持运动体重却不下降?

  

  其实跑步减肥并不像我们想象的那么容易,这个过程需要注意许多细节,环环相扣,共同的因素才能促进我们减肥成功!

  要想知道如何提高减肥的效率,先来搞清楚这几个问题吧。

  1、跑步减肥的机理是什么?

  跑步是一种有氧运动,通过组织细胞吸收氧气,消耗脂肪,进行新陈代谢,进而达到减肥的效果。

  当然了,这减肥减脂的运动不是短时间内就能体现出来的,速成或者马上就减下体重是比较困难的。

  

  如果我们想要收获明显的跑步减肥效果,我们最好以半年为一个周期

  坚持半年以上的体育运动,你就会发现跑步会让你完全变成一个更好的人!

  2.是否跑的越多越好?

  因为跑步是通过组织细胞有氧呼吸来消耗脂肪,所以,进行长跑自然是长时间会比较好。

  但是时间也不是越长越好,而是要根据自己的身体特点来调整。

  一般建议跑步30分钟以上,推荐40-60分钟,速度可以慢而匀速,时间要跑足。

  以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,可说是最理想的燃脂运动。

  

  如果你要问晨跑和夜跑哪个效果更好?

  咚小姐只想说,并没有绝对的“最佳”跑步时间,每个时段都会有优缺点。

  关键在于,哪个时间是最适合你的时间,最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。

  

  只有持之以恒的坚持,才会收获你想要的结果。

  3.跑步频率如何控制?

  对于业余锻炼的新手来说,跑一休一的方案比较适合,每周有个3-4次的训练就可以了。

  这样可以把受伤概率降低,但也可以根据自己状态进行调整

  根据美国运动医学会的建议,每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的。

  减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍,也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

  

  同时,很多新手在跑步时是断断续续、走走跑跑的进行锻炼,这样有效果吗?

  当你间断地完成30分钟的跑步,相对连续地跑步来说,效果肯定也要稍微差一点。

  因为间断地跑步中有一个休息的过程,再次跑步时,细胞重新启动消耗,所消耗的能量没有连续跑步的多。

  

  所以我们常常会听到说:少时间多次跑不如长时间少次数跑效果好。

  4.流汗越多效果越好?

  根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.David Swain的研究:你跑多快那都无关紧要。

  因为不管跑快跑慢,每公里燃烧的热量基本是一样的。

  也就是说,如果距离一样,无论跑得快还是跑得慢,所消耗的能量是一样的。

  

  也有很多人认为快速跑后汗流多了,就是脂肪在燃烧,体重就降低了,也就达到减肥的效果了。

  其实,半小时到一小时的坚持运动让你大汗淋漓、气喘吁吁,看起来消耗量很大,但能量的主要来源还是糖原,脂肪几乎不涉及。

  所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

  

  那么,什么样的状态才是最佳的燃脂表现呢?

  当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂速度。

  若跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。

  

  当你发现有一天你跑三四十分钟,气都不喘的时候,那时候体重自然而然的就下降了!

  5.只跑不练,越跑越肥?

  其实跑步燃烧脂肪的效果并不像我们想象的那么好,而且长时间的单一训练很有可能导致燃烧脂肪的效果逐渐的下降!

  因为身体长期承受大强度跑步的压力,会让人体的保护机制开启,当身体承受大强度运动负荷时,会通过降低消耗来保证生存,因此减脂的速度越来越慢。

  另外,身体会堆积脂肪储存更多能量来应对此时的大量运动,所以导致越跑越胖。

  

  跑步加健身是最好的组合方式。

  跑步可以很好的消耗身体多余的脂肪,降低我们的体脂率!

  而健身,可以很好的增强我们的肌肉,提高我们的基础代谢率,帮助我们维持自己的体重!

  

  同时,更强,更大的肌肉可以保护好我们的骨骼,韧带,筋脉!

  6.饮食的重要性

  减肥,只有一个硬道理,那就是:只有消耗大于摄入,才可能减轻体重。

  而有些跑者,运动后喜欢大吃一顿,或者平时不怎么控制饮食,摄入的能量大于消耗量,运动也就成了无用功!这也是为什么“肥肉难减”的原因。

  跑步减肥,最基本的就是饮食的控制

  即使你跑十公里,如果不控制饮食,那么也是白跑!在跑步减肥期间,高热量,高油脂的食物,坚决杜绝!

  

  但是饮食千万不要过少,总量比需要的少10~20即可。并以高维生素,高蛋白质的食物为主!

  保证充足的睡眠,运动强度循序渐进,这才是减脂正道!

  

  跑步减肥确实是对自己身体和意志力的一项挑战,每天不仅要跑的时间长,同时也要克制自己的欲望胃口!

  

  咕咚跑友@Hi_郭小锅的评论区

  咚小姐希望每个努力的人都能瘦成一道闪电!

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