生活中，普通人对背部的关注度远不如胸肌、腹肌来得强烈，但是健身多年的朋友知道：拥有肌肉量充沛且线条分明的背部，不但非常困难，而且是毅力和技术的双重考验——
首先是训练难度。和身体前侧肌肉相比，背部肌肉更难练，不但涉及到肩胛骨控制的技巧，也难以观察到肌肉收缩情况，练背总是缺了一些“泵感”。
其次是形态呈现。好不容易堆出了一些肉量，然而体脂率控制得不好，那背部看上去就是一团横肉，没有分离度可言。
在这两点的影响下，背部肌肉线条不易。对于那些背部水平出色的朋友，夸几句“大佬”、递一根华子似乎并不为过。
从背部肌肉状态来看，那些比例和肉量均衡的背，我们会用“鬼背”“蝙蝠背”去形容，但今天要和大家分享的这位健美名人，他的背部围度已经超出了这个范畴，简直可以用“坦克”来形容他的背了。
Derek Lunsford，新生代212级别传统健美的主力选手，在职业赛和奥赛舞台上，以其雄伟宽阔的背阔肌、超豪华的舞台造型而备受瞩目。
让人难以相信的是，他仅有167cm的身高，体重却足足有96公斤。略显mini的身高和夸张的肉量，让他在舞台上摆出“背展双背阔肌”造型时，竟有些“遮天蔽日”的感觉。
Derek的背，普通人看看就好，欣赏不来很正常，想练出同款背阔肌就更不现实了。
毕竟这样的背部厚度实属罕见，即便是在职业健美顶级赛事里，如此豪华的巨背依然是排名前几的存在。
但正所谓“女为悦己者容”“背为欣赏者厚”，Derek的女友非常喜欢他的背部，尤其是双手环绕还抱不过来的时候，感觉像是抱着一颗参天大树，既厚实又有安全感。
健美爱好者们的爱情保鲜期，似乎比普通人更耐久。Derek和女友的恋爱持续了很多年，他们从大学时代因体育赛事相识相恋，那个时候，他们还是满脸的胶原蛋白。
后来，Derek决定投身健美事业，成就像“刀锋”德克斯特、“祖师爷”罗尼那样经典的形体，女友全力支持，并始终鼓励着他向更高的舞台挺进，直至走到了奥赛的舞台。
夸张宏伟的背，是Derek的核心竞争力，但不得不说，他的正面细节、腿部围度都很棒，身高矮反而成了优势，让他的体型比例夸张而饱满。
背部厚度的打造，需要注意这几点：
1.在动作中加入大量的“划”类动作，也就是将重量从远端向身体近端去划动。
2.变换身体角度，配合不同握距，全方位刺激背部的每个部分。
3.向心过程（拉向身体）注重顶峰收缩，顶点处把背收紧；离心过程做好离心控制，速度放慢一些。
最后为大家分享四个动作，和“微笑王子”萨迪克一起，把背部练得更厚实、更强壮吧！
动作1：杠铃划船
- 双脚站距与肩同宽，膝盖微曲、身体略微前倾，背部收紧，身体重心保持稳定。
- 双手掌心朝下握住杠铃，握距比肩略宽，肘部贴紧身体，将杠铃从膝盖向上提至肚脐位置。
- 在最高点处停顿1~2秒，缓慢放回杠铃，直至感觉背部有拉伸感、又不会弓背的程度。
动作2：T杆划船
- 用窄握把和杠铃固定，身体站在杠铃前端，双脚与肩同宽，背部挺直、屈髋俯身直至双手可以够到T形杆把手。
- 腹部收紧，上抬肘部带动小臂上提，将T杆提拉至腹部下端，注意身体稳定不要前倾。
- 缓慢下放杠铃，全程挺直背部，避免身体重心偏离。
动作3：坐姿划船
身体坐到龙门架前，双脚踩住踏板，膝盖微屈，挺胸收腹，双手窄握把手。
肘部微屈，向后移动的同时保持挺胸状态，直至将握把拉到肚脐位置，感受背部的挤压感。
身体不要后倾，缓慢向前送回握把，同时感受背部的伸展。
动作4：器械划船
身体站到上斜凳踏板处，前胸贴近凳面，肩胛骨收紧，双手宽握把手。
将握把向上提拉，直至背部完全收紧，保持1~2秒，想象后背有一根筷子，尽量夹紧。
控制器械杠铃负重，缓慢放回，注意不要弓背塌腰。
练背不但为了增肌，还能够强化身体后侧肌群的力量，让身体肌力水平均衡；
同时，久坐办公、经常开车、学生白领等人群，强化背部训练，能够改善不良体态，让身材更加挺拔。
祝你能拥有健康的体魄和坚强的意志，获得自己想要的一切！
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