久坐不动对身体危害有多大?不亚于熬夜

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  公元前 4 世纪,希波克拉底提出了以日常活动和锻炼作为改善健康手段的概念,前者发生在日常生活中(交通出行、职业活动和家庭生活),后者闲暇时间进行(体育、运动、娱乐活动)。

  20 世纪 50 年代和 60 年代,莫里斯和帕芬伯格的研究首次科学地证明了身体活动和健康、疾病和职业水平之间的联系。目前有新的研究显示增加活动对疾病有预防作用。久坐(与个体的运动水平无关)目前是心脏代谢疾病、某些癌症和心理健康的重要风险因素。

  皇家内科医生学会会员威廉·赫伯登医生(他定义了心绞痛)报告了运动作为二级预防的一个重要的历史事例:1772 年当观察一名每天锯木头 30 分钟的患者时,他注意到了心绞痛的治疗方法是锻炼。2000 年以来,我们才对锻炼改善动脉、内皮功能的完整性的生物学机制有了更多的了解。

  而重要的是,在所有上述与健康或疾病相关的身体活动的历史案例中, 活动的方式是职业性的而非闲暇时间的锻炼或运动,这表明日常生活中固有的活动是健康的重要组成部分且有重要的影响,即使当人们定期参加运动训 练也不应忽视。在全球范围内,加强身体活动已成为世界卫生组织(WHO) 九大健康目标之一。

  2012 年伦敦奥运会之前,WHO 在《柳叶刀》特刊强调了 全球 40% 的心血管疾病、糖尿病和某些癌症患者普遍缺乏身体活动,让人担忧的是在包括英国在内的西欧国家中这一患病率上升到了 70%。因此,现代生活方式和社会环境下,少坐和多锻炼格外重要。

  增加身体活动的“挂挡”行为

  身体活动的基础(ABC)包括以下内容:

  A. 避免久坐

  B. 增加日常生活中的活动

  C. 专注于运动训练、参与体育运动和积极的休闲活动

  提出 A 和 B 是因为在过去的 50 年里,人们在工作中、家中、闲暇时间里和交通出行中每天的能量消耗减少了约 200 kcal。与坐着相比,站立时每分钟多消耗 0.5 ~ 1.0 cal,仅仅每天多站立 2 小时相当于每年消耗热量 25000 kcal。

  专注的运动训练能使身体更健康,对常见慢性病也起到最有 效的一级与二级预防的作用,从而改善临床预后。但对于大多数人(大于70%)来说,行动起来非常困难

  

  每周清醒时间用于活动的比例。从坐着的时间到活跃的身体活动的时间。

  上图显示了从久坐状态到更活跃的剧烈运动的一览表,包含了英国公众清醒时间中在每个级别上所用时间的百分比。

  英国人清醒时间的 60% ~ 70% 在坐着,标记为“倒退”挡(R),简单的站立和走动或简单的走路作为轻度活动(一挡和二挡),这是大部分发达世界的人的身体活动方式, 但是只有 20% ~ 30% 的清醒时间用于这类活动。

  中等强度活动(三挡)生理上要求至少达到 40% ~ 50% 的最大摄氧量(VO2max),是达到改善心肺健康所需的最低水平。

  每周进行 3 次或 3 次以上剧烈的高强度训练(四挡)是对 健康改善最有益的。但是中度至剧烈的活动在人们每周清醒的时间中占不到 10%(每天 5 ~ 20 分钟)。

  

  上图表明长期久坐的人仅仅靠多站立和多走路,其相对风险就可很大程度地降低。

  从倒挡进入第一和第二挡位,应该鼓励和支持那些自称“每天大部分时间都在站着”的人更多地参与中度至剧烈的活动。

  经常有人希望通过采取中度至剧烈的活动而变得更加积极活跃,但往往不能保持这样的改变,而且行为也会停止,类似于汽车从倒挡直接进入第三或第四挡,发动机将熄火。

  对于那些成功保持每周150分钟有规律的中度至剧烈活动的人,必须避免在每天剩下的时间久坐,因为目前已经证明这样做会抵消大部分运动带来的降低风险的好处。

  运动训练

  在过去 30 年中,大部分的指导是持续有氧运动,每周 3~5 天,为最大摄氧量(VO2max)的 40% ~ 75%,持续 20 ~ 60 分钟。在这样的指导下,更精确和个性化地设定强度的方法是在通气、无氧或乳酸阈值下设定目标功率或目标心率。

  

  表示有氧运动相对强度的实用方法

  上图总结了使用心率和自觉用力评分设置运动强度的更实际的方法。此外,国家身体活动指南现在涵盖了每周进行 2 天或 2 天以上的力 量训练,负荷为 1 次最大反复次数(1-repetition maximum,1RM)的 50% ~ 70%, 10 ~ 15 次一组,进行 1~3 组,应用到 8 ~ 10 组肌肉群。

  连续和间歇训练

  越来越多的证据表明较低量的高强度间歇训练(high-intensity interval training,HIIT)对健康和身体素质的益处更大,然而,20 世纪 30 年代以来, 这一方法已经应用于运动训练中,在一些涉及心血管疾病患者的研究中也显 示出了益处、安全性和有效性。

  尽管这些关于 HIIT 的研究在有效性和安全性 方面很有说服力,使很多人参与进来,但是还有一些实际的身体、心理和社 会方面的挑战需要考虑,其中包括:

  参与研究的受试者没有其他限制性合并症,这通常存在于老年人和临床患者中。

  所有人在试验期间都接受了专门的筛选、最大限度的测试和密切的监督。

  试验是短期的,而人们愿意长期继续并享受这种形式的训练吗?

  锻炼和身体活动是社会活动,对此人们可能由于喜欢跟人相处而不太关心去缩短训练时间。

  长期的健康结果尚未报告。

  在健康人群和临床患者中,大多数试验关注锻炼对某一方面的益处,但实际上许多人的生活会被多个风险因素影响,HIIT 锻炼对于一组风险因素的综合利益的可用证据可能需要进一步评估。长期坚持运动与情绪、享受感和自信心密切相关,运动的参与者必须同样地平衡考虑这些因素与科学的生理参数。

  经常锻炼使人健康,这一观念可能来自家庭生活、职业、时间、信仰和个人情况。从历史上讲,工作和社会环境一直是影响久坐行为的关键因素。需要更努力地帮助并号召人们在日常生活中从单纯的减少久坐变为更加活跃的参与活动,同时找到可接受的方式定期参与中高强度的活动。

  

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