酷暑难耐,夏季跑步如何坚持

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  人生好比是一场马拉松,跑步的过程就是不断进取的过程。进入八月以来,全国的气温普遍飙升,很多的跑步爱好者望而却步:“这么热的天气,跑步该怎样坚持呢?”

  别急,亚体君在这里为大家总结了8字方针。

  1、时间

  跑步时间的选择很有讲究,如果是户外跑步,晨跑是一个不错的选择。在晨跑时间的把控上应适当提前,天亮之前出发为佳,等到太阳升起之时,我们的晨跑已经结束了。跑者大多为上班族或是学生族,时间早一点可以使跑者更合理的安排一天的工作与生活,不至于出现时间紧迫等情况。

  

  跑步是分泌“多巴胺”最有效的方式之一。作为大脑自然分泌的神经递质,多巴胺的分泌可以促使跑者处于长时间兴奋的状态。多巴胺的分泌不仅会在跑步时增加,还会在跑步后维持一定时间的增长,这就是晨跑之后会极大的提高当天的工作效率、全天激情洋溢的原因所在。如果万不得已选择“夜跑”,建议尽量能够晚一点,最好在晚上九点钟左右,等气温完全降下后再跑。

  2、场地

  现如今随着时代的发展,车水马龙的场面比比皆是,不少跑步爱好者对于场地的选取上犯了难。对于时间有限的爱跑者来讲,就近选择比较好,小区附近的公园或者操场,这样一来环境熟悉,一旦遇到突发降雨也能够全身而退。

  

  对于时间相对充裕的跑者来说,在场地的选择上,尽量着眼植被茂盛的公园,或是河边的小路,毕竟这些地方的温度相较于周边要略低一点,且环境好空气佳,跑起来也是全身舒爽。当然,如果有条件的跑者可以选择健身房,或是家中的跑步机,这样在空调房里进行锻炼,也避免了诸如中暑等情况的发生。

  3、控速

  不少跑步爱好者缺乏合理的科学常识,盲目追求速度上的迅猛,而速度一旦控制不好,很容易引发一系列不必要的麻烦。在气温非常高的夏季,随着心跳在跑步过程中的加快,身体产生的热量也会上升,此时心率则会变得非常高。

  

  由于心率有严格的上限,为了最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引发的伤病,控制好跑步的强度至关重要。跑者应以“有氧慢跑”为主,建议将最大心率控制在“180减去年龄”这样的一个数字范围内,从而有效降低突发状况的发生。

  4、补水

  水是生命之源,跑者的汗量随着气温升高而增大,丢失的水分和盐分相对较多,极易造成体内的电解质紊乱,甚至出现“尿血”、“中暑”等一系列的危险情况。因此补水、补盐、补充电解质变得格外关键。

  

  补充水分应该分为前、中、后三阶段,运动前补充500cc左右的水,运动中每10-15分钟间断补充100-150cc的水,运动后再适量补充。由于水分从摄取到进入肠胃,再到进入肠胃道,最终为人体吸收,这一过程需要20到30分钟的时间,因此一次喝下大量的水,反而会使的饮用的水集中在胃里,而不能真正达到补充水分的目的。

  此外,夏天气温较高的时候,我们也可以进行一些交叉训练,比如说游泳、打球等等,或者是进行一些力量训练,这些交叉训练也可以间接的提高我们的跑步能力和跑步水平。炎热的夏季我们可以减少一些跑量,维持在正常跑量的80%左右都是可以的,等到凉爽的秋季到来之时,再进行合理的恢复,对水平的影响不会太大。

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