浙江省科协邀请心理专家教你在情绪的海洋中掌控自我丨科学+

截至2月10日24时，浙江省累计报告新型冠状病毒肺炎确诊病例1117例，现有重症病例87例（其中危重30例），出院病例 250 例（根据国家最新规定，有1例出院病例归属地由杭州市上城区调整至外省，故今日我省累计报告出院病例数相应核减1例）。其中：

确诊病例中，杭州市157例、宁波市151例、温州市474例、湖州市10例、嘉兴市40例、绍兴市41例、金华市53例、衢州市21例、舟山市10例、台州市143例、丽水市17例；重症病例中，杭州市16例、宁波市11例、温州市31例、湖州市1例、嘉兴市6例、绍兴市7例、金华市4例、舟山市1例、台州市9例、丽水市1例；出院病例中，杭州市47例、宁波市18例、温州市99例、湖州市3例、嘉兴市5例、绍兴市12例、金华市16例、衢州市5例、舟山市5例、台州市35例、丽水市5例。

新冠肺炎疫情进入公众的视野并引起广泛关注，距今已经有20多天。这段时间，许多人响应号召宅在家里，减少外出。因为活动区域受限，人们更多地把注意力投射到了手机上。时间一长，有些人的心理逐渐起了变化。在接受了大量关于疫情的消息后，他们的情绪好像会随着这些消息时起时伏，就像大海波涛中的一页小舟，随时都有被吞没的危险。焦虑、沮丧、无力感，各种“负能量”开始找上门来。

如何在情绪的海洋中掌好自己的舵，从而赶跑这些“负能量”呢？浙江省科协邀请了浙江省心理卫生协会的两位专家，一起来看看他们给出的建议。

返程受阻，担忧复工复学

需建立强大的内心应对未知

一般来说，过完元宵春节就结束了，一年的工作也应步入正轨。但因为疫情原因，很多人的返程、复工、复学问题都变得充满变数。对此，浙江省心理卫生协会理事长赵国秋教授表示，最近协会心理热线接到有关复工复学的咨询增多，不少人因此出现了一系列的心身反应，如情绪焦躁、睡眠影响、无精打采。

赵国秋说，面对未知情况，出现负面情绪均是正常的心理反应。他建议从四个方面入手解决：

1、迅速调整认识。在负面情绪的影响下，人的思维决策有效性会变差，行动力也会受阻，只有平和的情绪才有强大的内心，方能支撑思维进行针对性地思考问题，从而帮助我们决策，形成“心态平和—思路清晰—解决问题”的正性循环。

2、保持平和心态：隔离不等于隔绝人际，应每天以微信、视频、通话等方式和外界保持联系，以获得强大的心理支持。同时，与家人进行有质量的沟通交流，共享开心往事，畅想美好未来，让自己处在愉悦的状态。对于疫情信息的关注要把握好“度”，应通过正规渠关注官方消息即可，不要让自己沉浸在真假难辨的信息的海洋中。

3、问题解决导向：疫情面前，要制定严谨的行动计划。以复工焦虑为例，持续焦虑并把负面情绪带给家人就是不恰当的做法。适时致电公司老板沟通，告知当下自己的担忧，表达自己的需要是。同样，担心孩子何时能上学，可以致电孩子的班主任或学校相关人员，询问学校的情况，根据老师的回答来调整相关准备。

4、提升自我效能：在这个宅家的超长假期里，需要关注提升自我效能感。自我效能也可理解为自我价值。即使现在不上班、没开学，还是应规划当天要做的事情，比如读书、室内运动、做公益志愿者等。这样的做法有助于建立正向的心理反馈，以执行力带动正向情绪，体现自我价值感。当然，很重要的一点必须保持正常的生活规律和严格的作息时间。

看到疫情信息，一天要哭好几次

警惕“替代性创伤”

面对汹涌而来的疫情，很多人都有这样的体会：哪怕身处安全的环境，感染风险很小，但心里状态却每况愈下，每当看到有关疫区的负面消息，悲伤、恐慌的情绪就挥之不去。

浙江省心理卫生协会常务副理事长、杭州师范大学心理系主任医师傅素芬就在协会心理热线中遇到了这样的案例——一位30多岁的女性曾来电咨询，表示“每当看到有关新冠肺炎的信息就很伤心，一天要哭好几次。好像自己或者家人得病了一样，但家人其实都很好，没有被感染”。 傅素芬认为，这是典型的‘替代性创伤’表现”。

傅素芬介绍，和一般的心理创伤不同，“替代性创伤”不需要亲身经历，通常都是出于对当事人及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃。很多人只是看到、听到、或通过视听资料等了解到大量负面信息之后，承受能力超过了极限，间接导致了各种心理异常现象，如易疲劳，体能下降，睡眠问题，做噩梦，易激惹或易发怒、容易受惊吓，易哭泣、注意力不集中等。

傅素芬说，人都是有感情的，出现替代性创伤”是因为对他人的“感同身受”。我们应注意以下几点，来应对“替代性创伤”。

1、通过社会支持系统，及时表达负面情绪。当你看到一些有关新冠肺炎的信息时情绪无法受控，很悲伤，无法承担时，请及时和家人、好友表达你的感受，将你的负面情绪及时倾诉出来。

2、定时观看官方信息，过滤负面消极消息。目前疫情的信息铺天盖地，对于普通人来说，识别和理解这些信息的真伪的能力有限，浏览这些信息需要花费我们很多的心理能量，我们应学会隔离负面的信息来保护自己。所以，我们定时观看官方信息就足够了。其他时间可以做一些自己喜欢的事情，如看书、运动等。

3、挑战灾难性的想法，建立合理理性想法：面对此次疫情，有时会出现“好不起来了”、“我们真的要完蛋了”等“糟糕至极“的想法时，我们尝试去思考这样的念头是否合理。因为事物都是两面的，告诉自己不能用“绝对的”、“非黑即白”、或者”以偏概全“的思维模式，这样才能处惊而不乱。

简单易学的“心理减压”技术

傅素芬说，紧急状况下，出现紧张、焦虑、恐慌的情绪，或许或者伴有一些身体反应，如心慌、胃纳差、睡眠问题，是正常的现象。我们应接纳适度的焦虑、紧张情绪。

当前由于疫情信息不断，出现一定程度的焦虑紧张会激发我们身体的机能，并帮助我们采取一定的措施应对危机。但如果过度的焦虑紧张反而会让我们身心疲惫，影响我们的行动能力。通过下面四个技巧，可以有效缓解焦虑：

1、自我安抚技巧：听舒缓的音乐、打太极拳、做瑜伽、深呼吸、与朋友通过互联网视频聊天、回忆美好的事物和情境、与宠物玩耍、创造一些家庭小游戏、做手工、养些花草、整理物品等。

2、转移注意力：少看非官方的有关疫情的信息，看一些自己喜欢的电视剧或书籍，规划自己即将投入的工作。

3、舒缓自己紧张的情绪：涂鸦、运动（每天保持45分左右的有氧运动，如快走、慢跑）、拳击，允许自己哭泣、向亲人表达以及写日记。

4、做安全/平静之所的想象练习：做几次深呼吸，让自己放松下来。可以闭着眼睛，也可以睁着眼睛（如果睁眼睛需要看空中的某个地方），想象一个自己喜欢的地方或者曾经去过的自己喜欢的一个地方，想象自己就在那个地方，并让自己去体会看到了什么、听到了什么、闻到了什么以及感觉到的温度，体验这个地方给自己带来的安全、平静或其他积极的正性的感觉。下次任何时候都可以再去这个地方，这个地方就是您的安全/平静之所。

文字 | 北京科技报社记者 陈振宇

来源 | 浙江科学传播融媒体联盟成员单位 北京科技报社

编辑 | 张玲